quinoa

Quinoa waa mid caan ah, gaar ahaan dadka doorta cunto caafimaad leh, mahadsanid culeyska nafaqada ee muhiimka ah ee loo aaneeyay.

Xaqiiqdii, waxaa loo tixgeliyaa mid ka mid ah cuntooyinka ugu caafimaad iyo nafaqo badan adduunka, markaa way mudan tahay inaad siiso isku day.

Propiedades

Quinoa waxay kaa caawin kartaa yareynta sonkorta dhiigga, kolestaroolka, iyo cadaadiska dhiigga. Waxaa sidoo kale loo arkaa inay waxtar leedahay marka ay timaaddo dherjinta rabitaankaaga cuntada iyo miisaan luminta. Ka hortageyaasheeda ayaa ka caawiya inay ka takhalusaan xagjirnimada xorta ah, dib u dhigista gabowga iyo la dagaallanka cudurro tiro badan.

Kuma jiraan maadada 'gluten', waxay yareyn kartaa madax xanuunka waxayna kobcin kartaa oksijiinta jirka, gaar ahaan maskaxda. Marka loo barbar dhigo dhirta badankeeda, quinoa waxay hodan ku tahay borotiinka. Waxay kakoobantahay dhamaan astaamaha amino acids. Taas ayaa iyada ka dhigaysa a ilaha wanaagsan ee borotiinka, gaar ahaan dadka raaca khudradda ama cuntada vegan.

Sidoo kale, waxay la xiriirtaa waxyeelada anti-bararka, fayraska iyo saameynta ka hortagga kansarka. Laakiin daraasado ku filan looma samayn tan.

Ka hortagga uurka

In kasta oo faa iidaduhu si cad uga miisaan culus yihiin qasaarooyinka, haddana waxaa xusid mudan in kuwa dambe qaarkood adigana laguu tixgeliyo. Quinoa waa mid hodan ku ah oxalates. Oxalates waxay yareyn kartaa nuugista kaalshiyamka waxayna dhibaato ku keentaa dadka qaba dhagaxa kalyaha ee soo noqnoqda.

sidoo kale, qaadasho sare waxay sababi kartaa dhibaatooyin sababo la xiriira borotiinkiisa badan iyo maadada karbohaydraytka badan. Sidan oo kale, waxaa lagugula talinayaa inaadan si xad dhaaf ah u cunin, laakiin aad ku darto noocyo kaladuwan oo dheellitiran.

Waa maxay fiitamiinnada ku jira quinoa

Marka loo barbardhigo bariiska cad ama baastada, miraha oo dhan sida quinoa waxay bixiyaan fiitamiinno badan, macdanno, iyo faybar maxaa yeelay qaybna lagama saarin. Marka la eego fiitamiinnada, cuntada laga hadlayo munaasabaddan waxay ka kooban tahay fiitamiinnada B, sida thiamine, riboflavin, niacin, vitamin B6, iyo folate. Waxay kaloo bixisaa fitamiin E.

Hal koob ayaa ka kooban in kabadan 10 boqolkiiba gunooyinka lagu taliyo ee maalin kasta fiitamiinada B1, B2, B6. Sidoo kale fitamiin B3 iyo fitamiin E

Sideed u diyaarisaa quinoa?

Diyaar garowgeeda degdega ah iyo fudeydkeeda iyo kala duwanaanteeda (waxay si fiican ula shaqeysaa cunno badan) waxay aad ufududaynaysaa in lagu daro cuntadan caafimaadka qabta cuntada. Waxaad ka heli kartaa quinoa dukaamada dabiiciga ah, iyo sidoo kale dukaamada waaweyn badankood.

Waa lama huraan ku mayr quinoa-ga tuubada hoosteeda tuubbada ka hor iyo ka dib karinta. Sababta ayaa ah in laga saaro qadhaadhka iyo hoos u dhigga aashitada jirka. Waxay faragalin kartaa dhuuqitaanka macdanta.

Waxay u karisaa sida bariiska oo kale. Ayaa lagu daray laba qaybood oo biyo ah midkiiba quinoa. Sidaa darteed, haddii aad rabto inaad karsato laba koob, waxaad u baahan doontaa afar biyo. Maskaxda ku hay in ay xoogaa fideyso inta aad wax karineyso. In ka badan kuleylka dhexdhexaadka ah, waxaa lagu sameeyaa qiyaastii 15 daqiiqo. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa xoogaa milix ah.

Marka la eego karinta, waa la arki karaa taas quinoa-ga ayaa diyaar ah markuu biyaha badan dhuuqo oo uu yeesho muuqaal qalafsan. Calaamad kale ayaa ah inay sii deynayso wareeg yar, oo runti ah jeermiska waxyar kala tagaya.

Cunnooyinka Quinoa si aad u lumiso miisaanka

Been abuurkaani wuxuu leeyahay tiro guryo ah oo ka dhiga a saaxiib xiiso leh si aad u lumiso miisaan. Waxay dedejisaa dheef-shiid kiimikaadka, waxay dheereyneysaa dareenka buuxa iyo waxay leedahay hoos u dhac glycemic hooseeya.

Laakiin waa in la ogaadaa in daraasado dheeraad ah looga baahan yahay arrintan. Intaa waxaa dheer, kuma filna inaad qaadato quinoa si aad u lumiso miisaan, laakiin sidoo kale waa lagama maarmaan in la cuno kalooriyaal ka yar inta la gubay.

Habka ugu caansan ee loo qaato ujeedkan waa saladhyada. Diyaarinta salad quinoa caafimaad leh qado ama casho waa mid aad u fudud. Kaliya waa inaad kudartaa khudaar, miro ama looska. Kuwa soo socda ayaa ah fikradaha qaarkood:

Salad quinoa leh digir

• 1 koob oo ah quinoa la kariyey
• 1 koob oo digir ah
• 1/2 koob oo karooto ah
• 2 qaado oo chives ah
• Sal y pimienta al gusto

Salad quinoa leh digir madow

• 1 koob oo ah quinoa la kariyey
• 1 koob oo digir madow ah
• 1/2 koob yaanyada cherry
• 1/2 koob hadhuudh
• 1 xabo oo toon ah, la shiiday
• Sal y pimienta al gusto

Qiimaha nafaqada ee quinoa

In kastoo loo diyaarshay oo loo wada baqay sidii hadhuudh dhan, quinoa runti waa abuur. Incas waxay soo heleen raashinkan kumanaan sano kahor. Marka laga hadlayo qiimaha nafaqada ee quinoa, 100 garaam oo la kariyey oo ka mid ah cuntadan waxaa ku jira qaddarka soo socda ee nafaqooyinka:

• Kalooriyeyaasha 120
• 21.3 garaam oo karbohaydrayt ah
• 4.4 garaam oo borotiin ah
• 2.8 garaam oo fiber ah
• 1.9 garaam oo dufan ah

Koobka la kariyey wuxuu bixiyaa qiyaastii saddex meelood hal meel qiyaasta daawada maalinlaha ah ee magnesium, 318 mg oo kaalshiyam ah, 31.5 mg oo kaalshiyam ah, 2.8 mg oo bir ah, 2 mg zinc iyo 1.2 mg oo manganese ah. Sidoo kale, waa in la ogaadaa inay ka kooban tahay 72% biyo ayna ka kooban yihiin sagaalka asiidh amino ee muhiimka ah.