Dhowr sano, ruxrux nooc walba leh oo noocyada dadka ah ayaa qaatay xoog badan. Tobanaan sano ka hor, ruxruxyada waxaa laga sameeyay macmacaan, jalaato, buskud waxaana loogu talagalay macmacaan ama cunto fudud. Maanta, waxaan casriyeynay oo aan abuurnay tiro badan oo ah miraha macaan caafimaad leh, oo kaa buuxinaysa tamar ama kaa caawinaysa inaad daadiso kuwa caddadka ah ee dheeraadka ah.
Haddii aan raadineyno inaan miisaanka lumino, waxaan ku guuleysan karnaa howshaan adag iyadoo la kaashanayo ruxruxyo dhadhan fiican leh Miisaanka oo yaraada kuma eka cuntooyinka aan dhadhanka lahayn taasi waa culays iyo daal inaga.
Waxaa jira ikhtiyaarro aad u kala duwan oo aad u hodan ah oo miisaan lumis ah oo ku samee iyada oo farxad weyn leh dusheena. Khudradda miraha ayaa caan ka ah adduunka oo dhan maantana waxay noqdeen beddel caafimaad leh oo lagu daadiyo miisaannadaas xad-dhaafka ah.
Khudradda miraha si miisaanku u yaraado
Cunista miraha si miisaanku u yaraado Waa ikhtiyaar wanaagsan in la tixgeliyo, maadaama ay ku jiraan xaddi badan oo magnesium, potassium, bromine, copper, zinc iyo calcium, iyo sidoo kale fiitamiino badan.
Waxaad isku dari kartaa miro faro badan sidaa darteed dhammaan gariirku waa kuwo sax ah oo gaar ah, gaar ahaan haddii ay yihiin kuwo cusub oo dabiici ah. Tani waxay gacan ka geysan doontaa isu-dheellitirka cuntada iyo helitaanka sawir wanaagsan iyo caafimaad wanaagsan.
Cunista cunto hodan ku ah cabitaanka miraha ayaa la muujiyey inay gacan ka geysaneyso ilaalinta cunno isku dheelitiran, cunto ka kooban badarka, lowska, iyo khudradda kuwaas oo jidhkeenna ka siiya fiitamiino, macdanno iyo noocyo kale oo nafaqo leh oo ka caawiya wasakhda iyo buuxinta jidhkeenna antioxidants.
Intaas waxaa sii dheer, lmiraha waxay caawiyaan kahortaga cudurka wadnaha ama kansarka. Samee noocyo kala duwan oo miraha macmacaanka ah ee guryaha lagu sameeyo oo ka sameysan mooska, strawberries, blueberries, cananaaska, mooska, qaraha, qaraha ... waa bedel wanaagsan. Waxaan kugula talineynaa inaad sameysid jilicsanaanta miraha xilliyeed.
Khudradda miraha loogu talagalay cayaaraha
Welwelka ku saabsan caafimaad qab ahaanta jirka ayaa kordhay waqti ka dib waana maanta markii aan ku noolahay meeshii ugu sarreysay, sababtaas darteed, Internetka waxaa ku dhacay qandho cunno caafimaad leh, dheellitiran oo lagu daro jimicsiga jirka.
Ciyaartoyda iyo orodyahanada ayaa noo horseeday inaan helno dad aad u tiro badan oo daneynaya inay ilaashadaan qaab nololeed caafimaad qaba qaar badan oo iyaga ka mid ahna waxay ku helaan ruxitaan borotiin ah. Ama in miisaan la dhimo ama la ilaaliyo murqaha wanaagsan.
Ruxitaanka borotiinka guryaha lagu sameeyo ayaa ka adkaaday shabakadaha mana aha wax la yaab leh, in badan oo ka mid ahi waxay ku habboon yihiin helitaanka cunto sax ah oo ay awoodaan inay ku sameeyaan jimicsi ama dhaqdhaqaaq jireed.
Borotiinka ayaa ruxaya cayaaraha
Barootiintu waa cunsur jirkeenu u adeegsado sameynta murqaha, maqaarka, lafaha iyo unugyo kale oo badan, sidaa darteed, haddii aan ka shaqeyneyno qaab dhismeedka murqaha iyo lafaha, waa inaan fiiro gaar ah u yeelanaa walaxdan.
Ruxitaanka borotiinka waa inay gaaraan ku dar 100% protein, qaab dareere ama budo ah. Caadi ahaan, waxay isku daraan karbohaydraytyada iyo dufanka si ay u abuuraan ruxitaan buuxa.
Cunnooyinka khudradda miraha iyo borotiinka
Ukun cad, jiis iyo moos macaan
Ku dar 4 ukun oo karsan ah, 120 g oo jiis cusub ah, moos, macaanee si aad u dhadhamiso iyo caano dufan ah. Waa inaan garaacnaa wax walba illaa isku dar isku mid ah laga abuurayo.
Smoothies Strawberry iyo boorashka
4 ukun oo cadaan ah, caano fadhi oo cusub, 20 garaam oo boorash ah iyo 4 xabbo oo mirood ah, ku dar xoogaa malab ah garaac ilaa aad ka helayso isku darka aad rabto.
Labadan rux waa laba ikhtiyaar oo macaan inaad dib uhesho awood jimicsi kadib, ama quraac kahor ama jimicsi jimicsi kahor. Waa inaan ka tagnaa saacad nasasho ah si ay macdanta iyo fiitamiinnada si wanaagsan ugula noolaadaan jirka.
Khudradda miraha fudud
Dhanka kale, waxaan helnaa ruxitaan miro dufan yar, ruxitaan fudud, ayaa ku habboon kuwa raaca cuntooyinka jilicsan ama kaliya ma doonayaan inay ku darsadaan kalooriyo badan cuntadooda.
Furaha miisaanka oo yaraada waa garashada sida si wanaagsan loogu xusho maaddooyinka, tusaale ahaan, haddii salka dareeraha aan doorano caano, taasi waa caano duugoobay. Sidoo kale, haddii aan dooneyno inaan macaanno, waa inaan dooranno cunnooyinka ugu fiican, sharoobada agave, stevia, sonkorta oo dhan ama malab.
Khudradda miraha fudud, cuntada
- Cananaaska, tufaaxa iyo liinta macaan: waxaan u baahan doonaa cananaaska badhkiis, tufaax iyo laba liin oo diirmay oo dhan. Waan burburin doonaa oo garaaci doonaa dhammaan walxaha ilaa aan ka helno isku dar isku mid ah oo dhadhan fiican leh.
- Bishi Peach Smoothie: hal koob oo caano dufan ah, budada vanilj, miro guduud cusub. Fiiq miro guduudka ah kuna dar dhalada isku qasan caanaha, garaac daqiiqado ilaa ay ka noqoneyso isku dar ah.
- Caleemaha Strawberry: cantoobo muggeed oo fawdo ah, hal koob oo caano dufan ah iyo qorfe yar. Raac isla talaabooyinka sidii hore oo kale, ikhtiyaarkan, ku dar qorfaha kaas oo siin doona taabasho ka duwan jilicsanaanta.
- Mooska iyo smoothies macaan: sacab muggiis oo miraha geedka loo yaqaan 'strawberries' iyo moos dhan. Sidoo kale kudar hal galaas oo caano subag leh waxaadna heli doontaa mid ka mid ah ruxitaanada caadiga ah.
Khudradda miraha firfircoon
Marka xigta waxaan kuu sheegeynaa maxay yihiin furayaasha lagu gaaro miraha tamarta leh sidaa darteed dhammaan kuwa u baahan tallaalka tamarta dheeriga ah, waxay diyaarin karaan cabitaanno miro leh qiyaas wanaagsan oo tamar ah. Ruxashadani waxay leedahay faa iidooyin waaweyn waxayna jidhkeena ka buuxisaa fiitamiino, macdanno, borotiinno iyo dufan caafimaad qaba
Waxay hodan ku yihiin kilocaloriesWaxay ku yar yihiin baruurta dufanka badan waxayna aad ugu hodansan yihiin karbohaydraytyada ku nuugaya hab dhexdhexaad ah. Waxaa laga dhigi karaa mid tabar yar ama ka yar, iyo sidoo kale in badan ama ka yar oo borotiin ah. Waxay ku habboon yihiin in la cuno ka hor tababarka isboortiga iyo ka dib si ay dib ugu soo celiyaan baytariyadaada.
Waxyaabaha ay tahay in laga fiirsado
- Cunnooyinka borotiinku ku badan yahay: waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanku ku yar yahay iyo waxyaabaha ay ka dhashaan, sidoo kale lowska iyo qaar ka mid ah khudradda cagaaran. Sida ay yihiin yogurt-yada la shiiday, caanaha dufanka yar, jiiska kalooriga ka hooseeya, yicibta, iniinta iyo hazelnuts.
- Cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada: miraha la qalajiyey, sida abrikot la qalajiyey, sabiib, timir, berde ama buluug, badarka, buskudka, miraha la kariyey, muusli bariis karsan. Kuwaas waxaa lagu dari karaa miraha, casiirka, smoothies iyo macaaneeyaha dabiiciga ah, macaanka, budada kookaha ama malab.
Ruxitaanadan waxaa lagu sameyn karaa dhammaan miraha aad rabto, sida iska cad waxaan kugula talineynaa miraha xilliga ku jira maxaa yeelay waxay noqon doonaan kuwa ugu qanisan. Caanaha dufanka, biyaha ama barafka waa lagu dari karaa. Si loo kobciyo dadka jilicsan waxaan kaloo ku dari karnaa borotiin mahadsanid khudaarta cagaaran, ama smoothies ku hodmay kaalshiyamka.
Waxaan sidoo kale ku kobcin karnaa iyaga macdanta, fiitamiinada iyo dufanka caafimaadka qaba, sida avokado ama saliid qumbaha oo bikro ah oo siyaado ah.
Dhammaan ruxruxayaashaan midhaha ah waxaa si weyn loogu talinayaa in lagu cuno xaalado kala duwan, haddii aan dooneyno inaan miisaanka luminno, aan kordhinno murqahayaga ama tamarteenna. Ha ka waaban inaad soo bandhigto miro tiro badan iibsashadaada xigta si aad awood ugu yeelatid tijaabi oo isku day dhammaan noocyada kala duwan ee cabitaanka macaan.