Kooxaha cuntada

Kooxaha cuntada

Kooxaha cunnadu waxay u adeegaan inay wax fududeeyaan markay tahay cunista. Waxay u kala saaraan wax kasta oo aan cunno iyadoo loo eegayo asal ahaan iyo doorka uu ku leeyahay jirka.

Sidan oo kale, waxay yihiin caawimaad weyn si loo dhiso cunto isku dheellitiran, taas oo ah tan ku siinaysa dhammaan nafaqooyinka aad ugu baahan tahay inaad caafimaad qabtid.

Khudaarta iyo cagaarka

Dambiil qudaar ah

Kooxdan cuntada waa mid aad muhiim u ah, tan iyo dad badan ma cunaan cagaarka iyo khudradda ku filan.

Haddii aad dayacdo jiritaankeeda cuntada, waxaad ka tagaysaa tiro badan oo nafaqooyin muhiim ah, oo ay ku jiraan fiitamiino iyo macdano badan. Sidoo kale fiber, lagama maarmaanka u ah waxyaabaha kale ee xiidmaha mindhicirka. Kuwa soo socda ayaa ah qaar ka mid ah cagaarka iyo khudradda aan ka maqnaan karin cuntadaada:

  • Spinach
  • Digirta cagaaran
  • Tomate
  • Zucchini
  • Faleeti
  • Berenjena
  • Ajo
  • Basasha
  • Aan tayo lahayn
  • Lettuce
  • Karooto

Waxaa lagugula talinayaa inaad u isticmaasho iyaga kuwo cusub markasta oo ay suurtagal tahay.. Dhinaca kale, buuxinta gaadhigaaga wax iibsiga oo ay ku jiraan khudaar midabbo kala duwan leh ayaa ku siin doonta nafaqooyin kaladuwan oo aad u tiro badan.

Miraha

Dhool dhoolacadeyn leh miro

Sida kooxdii hore, midhihu waa ilo aad u fiican oo fiitamiinno, macdanno iyo fiber. Iyo sidan oo kale, sidoo kale waxay bixisaa walxaha antioxidant, loo tixgeliyaa inay fure u tahay ka hortagga cudurrada sida kansarka.

Qeybtaan waxaa ka mid ah cuntooyinka sida kuwan soo socda:

  • Abriil
  • Granada
  • FIG
  • Liin
  • Apple
  • Orange
  • Pera
  • Cananaaska
  • Banana
  • Pomelo
  • Sandía

Miro guduud

Waa in la ogaadaa in berry (buluug, strawberry, raspberry ...) sidoo kale waxaa badanaa lagu daraa kooxda miraha.

Sida xaaladda cagaarka iyo khudradda, waxa ugu fiican ayaa ah in mirahaagu yihiin kuwo cusub oo caadiya xilli kasta.

Borotiin

Hilibka cas

Borotiinnada gacan ka geystaan ​​dhisidda iyo hagaajinta waxyaabaha muhiimka ah ee jirka sida xubnaha, murqaha, maqaarka, ama hormoonnada. Sababtaas awgeed ayaa loo tixgeliyaa inay aad muhiim ugu yihiin inay caafimaad qabaan. Waxaad ka heli kartaa cunnooyinka soo socda:

  • Carne
  • Kalluunka iyo cuntada badda
  • Ukun
  • Digir (digir, digir, digir ...)
  • Looska (yicibta, iniinta ...)

Cid waliba hilib ma cuno. Nasiib wanaag waxaa jira digir, misir, iwm. Joogitaanka digiraha (oo waliba sax noqon kara in lagu daro kooxda khudaarta) cuntada waa muhiim, gaar ahaan haddii aad khudrad leedahay ama aan khudradeed ahayn.

Digirta madow

Oats, quinoa, iyo broccoli waa cuntooyinka kale ee hodanka ku ah borotiinka ee ku jiri kara kooxdan. Caanaha ayaa sidoo kale kaa caawinaya inaad gaarto kaalmada maalinlaha ah ee loogu talagalay borotiinka.

Dadka badankood dhib kuma qabaan helitaanka borotiin ku filan. Si kastaba ha noqotee, waxaa lagugula talinayaa inaad hubiso in borotiinnada ku jira cuntadaadu ay yihiin kuwa ugu tayada sareeya. Taasi waxay ka dhigan tahay inaysan la socon dufan aad u badan, sida kiiska naaska digaagga aan maqaarka lahayn ama yogurt Giriig ah oo dufanku ku yar yahay.

Badarka

Rooti dhan oo qamadi ah

Waxaa sidoo kale loo yaqaanaa badar, cerales waxay siiyaan tamar jirka iyagoo adeegsanaya karbohidraatkooda. Kibista, baastada, bariiska, galleyda, ama quinoa waa badar.

Maaddaama qayb wanaagsan oo ka mid ah nafaqooyinka ay lumaan inta lagu jiro nadiifinta, waxaa lagugula talinayaa inaad doorato noocyo dhan. Ikhtiyaarkan ayaa dammaanad qaadaya qaadashada fiitamiinnada iyo macdanta, laakiin kama dhigayaan dufan yar. Qaybuhu waa inay isku mid ahaadaan labada xaaladood.

Baradhadu sidoo kale waxaa loo tixgeliyaa karbohaydrayt wanaagsan. Laakiin waa lagama maarmaan in la cuno iyaga oo la kariyey halkii la shiili lahaa. Sababta ayaa ah in iyaga oo la shiilo ay ka dhigeyso cunno ay ku badan tahay kaloriintu.

Waxyaalaha caanaha ah

Caanaha riyaha

Waxay doorbidaan koritaanka lafaha iyo xoojinta sababtoo ah hodanka ay ku yihiin kalsiyum. Waxay sidoo kale ku jiraan borotiin, waana sababta ay mararka qaarkood ugu jiraan kooxdaas, hilibka, kalluunka, ukunta, iyo digirta.

Kooxdaan cuntada waxay ka kooban yihiin caano iyo waxyaabaha ka dhasha, sida caano fadhi, jiis ama subag. Si loo yareeyo kalooriyadaada waxaa lagugula talinayaa inaad ku sharfto waxyaabaha dufanku ku yar yahay. Hubinta sumadaha ayaa kaa caawin doonta inaad doorato ikhtiyaarka ugu fiican.

Dadka aan u dulqaadan karin laktoosku (mid ka mid ah waxyaabaha caanaha ka kooban) isla markaana raaca cuntada khudradda ayaa leh fursad ay ku doortaan noocyo aan laktoos lahayn iyo khudradda, siday u kala horreeyaan. Marka laga hadlayo waxyaabaha kale ee caanaha lagu beddeli karo, waxaa muhiim ah in lagu xoojiyo kaalshiyamka iyo fitamiin D-ga. Suurtagalnimada kale ayaa ah in laga raadiyo nafaqooyinkan meelo kale.

Dufan

Avokado qeybtii

Dufanku waxay bixiyaan tamar waxayna u fiican yihiin wadnaha. Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in lakala saaro kuwa caafimaadka qaba iyo kuwa xun. Saliida saytuunka, avokado, kalluunka dufanka badan, iyo lowska iyo iniinyaha qaar waa dufan caafimaad leh. Taa bedelkeeda, casaan iyo hilib la warshadeeyay, caano, saliid timir ah, subag, jajab baradhada, cuntooyinka shiilan, iyo suugada warshadaha waa kuwo dufan leh.

Si ka duwan waxa ku dhaca kooxaha kale ee cuntada (sida midho, tusaale ahaan), dadka badankood waxay cunaan baruur ku filan. Si loo ilaaliyo culeys caafimaad leh waxaa lagama maarmaan ah in la xakameeyo qaadashada cuntooyinkan. Taasi waxay sidoo kale khuseysaa saliidda saytuunka. Khubaradu waxay ka hadlaan qiyaastii saddex qaado oo maalintii ah inta ugu badan.


Noqo kuwa ugu horreeya ee faallo bixiya

Ka tag faalladaada

cinwaanka email aan la daabacin doonaa. Beeraha loo baahan yahay waxaa lagu calaamadeeyay la *

*

*

  1. Masuul ka ah xogta: Miguel Ángel Gatón
  2. Ujeedada xogta: Xakamaynta SPAM, maaraynta faallooyinka.
  3. Sharci: Oggolaanshahaaga
  4. Isgaarsiinta xogta: Xogta looma gudbin doono dhinacyada saddexaad marka laga reebo waajibaadka sharciga ah.
  5. Kaydinta xogta: Macluumaadka ay martigelisay Shabakadaha Occentus (EU)
  6. Xuquuqda: Waqti kasta oo aad xadidi karto, soo ceshan karto oo tirtiri karto macluumaadkaaga.