Waxaa jira layliyo badan oo gacmahaaga lagu yareeyo oo aad isku dayi karto. Qaarkood waxay leeyihiin miisaanno ama xargaha xargaha, laakiin sidoo kale waxaad ku shaqeyn kartaa gacmahaaga caawimaadda kaliya ee miisaanka jirkaaga.
Si kastaba ha noqotee, iyaga laftooda ma soo saaraan natiijooyin aad u muuqda. Waana in qorshayaasha lagu yareynayo dufanka meelaha gaarka ah ee jirka aysan shaqeyn. Raadi waxa la sameeyo si loo helo gacmo caato ah.
Shaqeeyaa jirka oo dhan
Si loo yareeyo gacmaha (iyo sidoo kale qayb kale oo jirka ah) waxaa lagama maarmaan ah in diiradda la saaro dufanka jirka guud ahaan. Sidaa darteed, istiraatiijiyadda ugu fiican ayaa ah inaad jidhka oo dhan ka shaqayso halkii aad ku koobi lahayd qaybo gaar ah.
Sidan oo kale, waxa loo baahan yahay ayaa ah ku dar jimicsi gacmeed jimicsi dhammaystiran oo isku dhafan wadnaha iyo xoogga.
Samee wadnaha
Cardio laguma waayi karo qorshe kasta oo miisaan lumis ah. Marka waa inaad ku dartaa qaab nololeedkaaga haddii aad rabto inaad muujiso gacmo caato ah. Cardio badanaa wuxuu la xiriiraa oo keliya socodsiinta. Cayaarahaani waa safiir aad ufiican oo loogu talagalay wadnaha waxaana si joogto ah uhelaya dad soo socda Laakiin waxay noqon kartaa inaadan orod ahayn ma aha waxaagii. Hadday sidaas tahay, waa inaadan dareemin waajib, maadaama ay jiraan layliyo kale oo badan oo, sida orodka, kaa caawin doona inaad kor u qaaddo heerka garaaca wadnahaaga oo aad gubto kalooriyada:
- Baaskiil wadid (istaatikkuna sidoo kale wuu shaqeeyaa)
- Nadar
- Xadhig Fure
- Si loo dheelo
- Soco (markasta hubso inaad ku sameyso xawaare degdeg ah)
Si loo gaaro hoos u dhac wanaagsan ee boqolkiiba dufanka jirka, waxaa lagugula talinayaa inaad sameysid ilaa 30 daqiiqo oo wadnaha ah dhowr jeer usbuucii. Markaad hesho gacmahaaga oo khafiif ah, sii wad inaad ku sameyso qaab ahaan. Waana in wadnaha loo tixgeliyaa inuu yahay qayb aasaasi u ah qaab nololeed caafimaad qaba.
Tababbarka xoogga
Miisaanka oo kordha wuxuu sababi karaa dufanka isku urura qaybaha kala duwan ee jirka, oo ay kujiraan gacmaha, bowdyaha iyo caloosha. Ku kasbashada murqaha tababarka xoogga ayaa kaa caawin doonta inaad yareyso boqolkiiba inta dufanka jirkaaga. Natiija ahaan, dhismayaashaan wey yareyn doonaan cabirkooda jirkaaguna wuxuu umuuqan doonaa mid qeexan.
Shaqeynta muruqyadaada ayaa sidoo kale lala xiriiriyay dheefaha aan la xiriirin bilicsanaanta, laakiin sida ay muhiimka u tahay. Kuwani waa heerka dheef-shiid kiimikaadka iyo cufnaanta lafaha. Maaddaama labaduba hoos u dhacayaan da'da, jimicsiga noocan ah waxaa loo tixgeliyaa inuu aad muhiim ugu yahay joogitaanka qaab ahaanta qaangaarnimada iyo da'da weyn.
Miisaanka kor u qaad
Miisaan qaadista waxay kordhisaa culeyska muruqyada, xoogga, waxayna kobcisaa dufanka oo yaraada. Maxay faa'iido u leedahay markay tahay hubka caatada ah? Waxay kaa caawin doontaa inaad lumiso dufanka guud ahaan (oo ay ku jiraan gacmahaaga) iyo codkaaga gacmahaaga maadaama miisaankaagu kaa dhacayo cuntada iyo jimicsiga..
Kabaha curiska ah, fidinta tricep dusha sare, shaqada deltoid… Kuwani waa qaar ka mid ah laylisyo badan oo gacmahaaga lagu yareeyo oo aad ku qaban karto caawinta dumbbells. Waa muhiim in la kala geddisnaado si loo hubiyo in midkoodna muruqyada kala duwan ee gacanta ku yaal aysan shaqeyn..
Waa in la ogaadaa in waxaad isticmaali kartaa balastar laastik ah halkii aad ka isticmaali lahayd dumbbells. Qalabkan fudud laakiin wax ku oolka ah (kaas oo ku yimaada xirmooyinka iska caabinta kala duwan ee ku xiran midabka) ayaa kuu oggolaan doona inaad qabato qayb wanaagsan oo ka mid ah jimicsiyada gacanta oo sida caadiga ah lagu sameeyo dumbbells.
Miisaan jir
Haddii jimicsigu aanu ahayn wax aad adigu leedahay oo aanad guriga ku haysan dumbbells ama balastarro waxaad u adeegsan kartaa culeyskaaga si aad u lumiso miisaanka isla markaana u dhawaaqdo dhammaan qaybaha jirka, oo ay ku jiraan hubka.
Sida miisaanka oo kale, waxaa jira jimicsiyo badan oo miisaanka jirka oo lagu bartilmaameedsado gacmaha iyo jirka sare kuwaasoo mudan in la isku dayo: looxaan, riixitaanno (caadi ah iyo triceps), iyo sidoo kale noocyo kala duwan oo hawo ah.
Anshax-marintaan waxaa ka mid ah mid ka mid ah laylisyada ugu fudud uguna wax ku oolsan gacmo-dhicinta. Waxay u fududahay sida aad u taagan tahay iyadoo cagahaagu ballaadhkoodu kala siman yihiin. Gacmaha ayaa markaa loo kala bixiyaa dhinacyada si jirku u sameeyo "T". Mar uun qaabkan, u dhaqaaji kor iyo hoos, goobo ama hor iyo gadaal. Dhaqdhaqaaqa waa inuu ahaadaa mid yar oo xawaare fiican ku socda.
Ereyga ugu dambeeya
Jimicsiyo lagu dhimayo gacmaha waxaa lagu sameyn karaa culeysyo, xargaha laastikada, ama miisaanka jirkaaga (miisaanka jirka). Laakiin yaraynta dufanka gaarka ahi ma shaqeynayo, waana sababtaas si natiijooyinka u muuqdaan laylisyadan waa inay qayb ka noqdaan tababar dhammaystiran.
Ugu dambeyntii, jimicsiga ayaa waxtar badan leh marka lagu daro cunto caafimaad leh. Natiijooyinka gacmahaaga ayaa la ogaan doonaa haddii aad tababar sameyso isla waqtigaas:
- Waxaad kordhisaa qaadashada fiberka iyo borotiinka
- Waxaad yareysey karbohaydraytyada la safeeyey
- Waxaad ku cunaysaa karbohaydraytyo dhexdhexaad ah
- Waad xadideysaa cuntooyinka dufanka badan, khamriga iyo cabitaannada fudud