Oats, hantidooda iyo adeegsiga cuntada

La oatmeal Waxay caan ka noqotay dalkeena dhowr sano mana ahan wax ka yar, waa mid ka mid ah dalagyada ugu cunnada badan adduunka tan iyo markii astaamaheeda ay ka dhigayaan cunno aad u fiican.

Waa cunto ku siinaysa tamar, waana sababtaas sababta ay ugu noqotay cunnada ugu muhiimsan ee lagu quudiyo dadyowga oo dhan iyo ilbaxnimooyinka.

Laga sameeyay karbohaydraytyada, nafaqooyinka, protein aad u qiimo badan, birta, fosfooraska iyo fiitamiinnada way ka hodansan yihiin firileyda guud ee laga helo dukaamada waaweyn. 

Boorashku wuxuu leeyahay faa iidooyin badan kuwa cuna, waa dalag leh dhadhan aad u fudud oo aad u kacsan, waxaa lagu dari karaa cunnooyinka kale waana loo kari karaa dhib la'aan.

Khubaro badan ayaa kugula talinaya qaadashada boorashka waxa ugu horeeya maalintii, xilliga quraacda, waxay bixisaa nafaqooyin aad u tiro badan iyo waxay bixisaa dareen dhereg subaxda oo dhan. Markaa iska ilaali boodhka aan loo baahnayn.

Guryaha oats

Sidii aan soo sheegnay, waa mid ka mid ah firileyda ugu wanaagsan ee aan heli karno, ka dib waxaan kuu sheegi doonaa waxyaalaheeda waaweyn:

• Badar lagu taliyay in loo fidiyo dhammaan kuwa ka cabanaya macaanka Sababtoo ah ahaanshaha cunto bixisa tamar, ma keenayso in sonkorta dhiigu si aad ah kor ugu kacdo, laakiin waxay dhiirrigelisaa gubidda kalooriyada iyo sonkorta.
• Waxay jilcisaa xuubka caloosha, Waxay haysaa marinka wanaagsan ee xiidmaha sababo laxiriirta iyo fiber aan milmi karin.
• Waa durayo dabiici ah, wuxuu yareeyaa xaddiga dheecaanka jirka ku sii kordhaya miisaanka oo yaraada.
• Wuxuu nidaamiyaa dheef-shiid kiimikaadka.
• Dhakhaatiirtu waxay ku talinayaan in la cuno boorashka xilliga uurka iyo naas nuujinta, maxaa yeelay waxay kordhisaa fiitamiinnada iyo macdanaha ku jira caanaha naaska.
• Wuxuu ka difaacaa arteriosclerosis, wadne qabad iyo dhiig kar. Oats waxay leedahay linoleic acid iyo xaddi badan oo faybar ah oo ka ilaaliya kolestaroolka inuu u gudbo xiidmaha.

Cuntada boorashka

Si loo ogaado faa'iidooyinka cajiibka ah ee miraha, waxaan hoosta kaaga tagi doonaa tilmaamo aad raacdo mid cunto caafimaad leh oo ku saleysan badarkaan macaan.

Mid ka mid ah natiijooyinka ugu horreeya ee aan ogaanno ka dib markaan qabanno nidaamkan ayaa ah hoos u dhigista caloosha, dhexda ayaynu ka dhigaynaa oo dhexdayagu aad bay u calaamadeyn doontaa.

Cuntadani waxay kaa caawin doontaa inaad jidhka nadiifiso sidaasna looga takhaluso dhammaan walxaha sunta ah iyo dufanka waxyeelada leh, sida kolestaroolka ama sonkorta.

Maxaad u samaynaysaa cuntadan

• Waxaad waayi kartaa inta u dhexeysa 3 iyo 5 kiilo 10 maalmood gudahood, taas oo in ka badan dhiirrigelin ku filan siisa isku day.
• Boorashka laftiisu waa dalag dhammaystiran, oo leh nafaqooyin badan iyo heerarka kalooriyada oo hooseeya. Waxay kaa caawinaysaa inaad qanciso rabitaankaaga cuntada oo aad ka ilaaliso walaaca.

Kahor intaadan bilaabin cuntada maskaxda ku hay xuduudaha soo socda:

• Waa inaad doorataa maalin aad bilowdo oo aan ahayn taariikh aad u fog sababta oo ah sida ugu dhakhsaha badan ee aad si dhakhso leh u bilawdo waxaad ogaan doontaa natiijooyinka.
• Had iyo jeer gacanta ku hay miro miro macaan. Cunto aad u fudud oo laga helo supermarket kasta.
• El Ujeeddada laga leeyahay cunnadu waa in la baabi'iyo oo la nadiifiyo jirka, yaree qadarka laqaqbay oo gub cunto iyo tamar badan si aad uga takhalusto kiiladaas.
• Waa inaad cabtaa biyo badan maaddaama boorashka oo ay weheliso dareeraha ay sababaan inay bararaan oo ay saddex laabmaan cabbir ahaan.

Cunnada la oggol yahay inta lagu jiro muddada cuntada:

Cunnadan waa inay la socotaa xaddi badan oo khudaar ah, miraha, khudaarta, lowska, iniinyaha, fuudka khudradda, jiiska cusub, baastada qamadiga oo dhan iyo faleebooyin.

Cuntadan ayaa loogu talagalay samee ugu yaraan bil. Maahan cunno dagaal badan, laakiin taa badalkeeda waxay lumineysaa miisaanka hab caafimaad iyo hufnaan leh, iyadoo laga fogaanaayo xawaaraha si looga fogaado in lagu dhibaateeyo saameynta laga baqo ee soo noqoshada.

Diyaarinta maalin kasta ee miro

Waxaan isku dari doonaa 3 qaado oo boorash ah koob biyo kulul ama qabow ama haddii aad doorbideyso caano aan badnayn ama caano soy ah. Waxaa la doorbidaa inaadan ku darin wax isku dar ah. Boorashku ha ku nasto dareeraha la xushay.

Desayuno

Qaado a galaas biyo diirran leh liin dhanaan ah oo la marsiiyey, 30 daqiiqo kadib waxaad heysataa gabal midho ah oo aad ku quraacato hadhowna diyaarinta boorashka.

Duhurkii

Salad cusub oo khudaar noocyo kala duwan ah, celery, salad, broccoli, isbinaajka, iwm. Ku labisan saliid saytuun ah oo bikro ah, khal ama liin iyo milix cusbo ah.

Comida

Cunto bilaash ah laakiin dhexdhexaad ah, hilib, kalluun, rooti tofu ah, maraq khudradeed, iwm. Ma jiro miro ama sonkor, macaan macaan ma leh.

Cunto fudud

Laba saacadood kadib waxaad heli kartaa cunto fudud oo macaan sida miraha ama baarka tamarta.

Casho

Casho waxay noqon doontaa 3 qaado oo boorash ah caano yar, casiir ama biyo. Haddii aad dareento gaajo waxaad heli kartaa boorash ka badan, laakiin wax kale ma leh. Way adkaan kartaa marka hore inaad bedesho caadooyinkeena laakiin waqti ka dib jidhku wuu la qabsaday oo waxaad arki doontaa faa'iidooyin yaab leh. Ha joojin isku daygaaga.

Sida loo sameeyo caano ama biyo boorash ah

Caanaha boorashka waa macaan yihiin Caano qudaar nafaqo leh oo aad u fudud in la dheefshiido. Farqiga u dhexeeya caanaha boorashka iyo midka kales caanaha khudradda Caanaha lo'da waa inaysan ku darin wax caano ah oo xayawaan ah, sidaas darteed way kufiican yihiin dhammaan dadka aan lakulmiska u dulqaadan karin ama raba inay waxyar ka beddelaan cuntadooda.

Dhadhanka oats waa mid aad ufudud, markaa waxaan kaaga tagi doonaa cunto karis yar oo aad u horumarsan maaddaama ay ku dareyso qayb ka mid ah biyo iyo miro, timir iyo soo saar vanilj.

Biyahaan boorashka ah waxay taageertaa dhirta xiidmahaWaa mid aad u dheregsan waana ku mahadsan tahay astaamaha oats laftiisa, waxay ka caawisaa la dagaallanka iyo yareynta kolestaroolka xun. Waxay bixisaa karbohaydraytyo waxtar leh, dufan iyo borotiinno.

Aad bay hodan ugu tahay Fiitamiinada Bwaxaa ku jira birta, sodium, potassium, magnesium, naxaas, zinc, omega 6 iyo walxaha raadraaca.

Caankan waxaa loo isticmaali karaa kuleyl iyo qabow labadabaWaxay ku habboon tahay karinta oo gebi ahaanba waa lagu beddelan karaa caanaha lo'da wixii cunto karin ah. Marka isku darka la sameeyo, waxaa lagu hayn karaa qaboojiyaha 4 ilaa 5 maalmood.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 40 garaam oo miro ah
• 6 taariikho go'an (ikhtiyaar)
• 1 litir oo biyo ah
• 1 qaado qaado vanilj (ikhtiyaar)

Diyaarinta

• Waxaan uga tagnaa miraha haanta weel habeenka ka horeeya oo waxaan ku daboolaynaa biyo.
• Waxaan kala shaandheyneynaa boorashka oo waxaan ku darnaa makiinadeena cuntada iyadoo ay weheliyaan inta kale ee ka kooban.. Waan garaacnay illaa isku darku isku mid yahay oo ha u naso saacad qaboojiyaha.
• Waxaan miiqeynaa caanaha boorashka leh mesh ama faashad fiican, si aad uga soocdo dareeraha si wanaagsan iyo hadhaaga oats ee haray.

Marka labada qaybood la kala saaro, waxay noqon doontaa mid qumman oo diyaar u ah inay wax cabto.

Macluumaadka nafaqada ee caanaha boorashka:

Koobka 250 ml wuxuu leeyahay 169 kcal, dufan 0,8 g, karbohaydraytyo 41,7 g, sonkorta 31,1 g, sodium 10,7 mg, fiber 4,2 y borotiin 2,5 g koobkiiba 250 ml.

Boorashku miyey buuran inaga dhigayaan?

Waxaa jira daraasado gaar ah oo boorashka geliya boorashka haddii ay tahay cunno naga dhigaysa inaan culeyskeenna kordhno adigoon rabin. U isticmaalkeeda tiro badan waxay naga dhigi kartaa inaan culeys korodhno. Haddii miro la soo geliyo cuntadeena oo aanan sameynin jimicsi jireed, waxay kordhin kartaa heerarka gulukoosta, wax faa'iido u leh kuwa doonaya inay helaan xoogaa kiilo ah oo dheeri ah laakiin aan ahayn kuwa doonaya kuwa ka soo horjeedka ah.

Maaddaama ay tahay badar, waxay naga dhigi kartaa inaan culeys korodhnoSi kastaba ha noqotee, haddii loo qaado si loo cabbiro si loo qanciyo rabitaankayaga iyo in nalaga buuxiyo tamar inta lagu jiro subaxda, korodhka miisaanka gabi ahaanba lama ogaan doono.

Cunnooyinka oo dhami way naaxiyaan haddii lagu xadgudbo, oo isla sidaas ayaa ku dhici doonta oats.

Boorashka waa mid hodan ku ah fiberka iyo nafaqooyinka, waxay buuxiyaan caloosheena waxayna naga caawiyaan inaan wax yar cunno. Sidaa darteed, had iyo jeer waa lagugula talinayaa inaad ku cunto calool madhan. Biyaha Oatmeal waa cabitaan kaa caawin doona inaad si fiican wax u cunto iyo iska ilaali salaaxida aan loo baahnayn inta u dhexeysa cuntada, mid ka mid ah waxyaabaha naga dhiga miisaanka oo kordha, cunista inta u dhexeysa cuntada

Ku dhergintaada ka sokow, waxay u leedahay waxyaabo aad u wanaagsan jirka sida yaraynta kolestaroolka xun. Sifee jidhka, waa antioxidant wanaagsan waxayna u shaqeysaa sidii maqaar soo nooleyn, wuxuu yareeyaa laalaabka

Gunaanad

Waxaan ku oran karnaa gabagabada badarkaan waa cunno aad ufiican, quudna u leh dhamaan cuntooyinka dhamaan qaybaha aduunka. Waxaa cuna maalin kasta malaayiin dad ah oo markaan arko xogtaan waa wax aan macquul aheyn in dad badan khalad kujiraan.

Waxyaabaha ugu wanaagsan ee miraha

• Waxay bixisaa dhereg
• Waxay kahortagtaa oo yareysaa calool istaaga mararka qaarkood
• Fududeeyaa marinka mindhicirka
• Waxay ka ilaalisaa kolestaroolka meel fog
• Waxay ka hortagtaa noocyada kansarka qaarkood
• Waxay ka caawisaa jirka inuu sameeyo unug cusub
• wuxuu ilaaliyaa nidaamkayaga wadnaha iyo heerar caafimaad oo wanaagsan
• Waxay bixisaa fiitamiinada B1, B2 iyo fiitamiin E
• Kaarboohaydraytyada, faybar iyo amino acids muhiim ah
• Magnesium, zinc, calcium, potassium, iyo bir.

Sidee baad u hubin kartaa miro cidna ugama tago, wuxuu noo keenayaa faa iidooyin waaweyn. Waxaan ku cuni karnaa kun siyaabood, kali kali galaas caano ah, sameysan karno caano noo gaar ah, sameyn karno macmacaan ama ku darno badarkayaga.