Cunnooyinka hodanka ku ah kaalshiyamka

Nidaamkani waa a qaab dhismeed isku dhafan oo xidha xididdada, seedaha iyo carjawda, wuxuu qabtaa mid ka mid ah howlaha ugu waa weyn ee jirka waana muhiim in aan iska ilaalino nafteena xaga cuntada iyo qaab nololeedka si aan si fudud u jaban.

Kaalshiyamka oo ay weheliso kala-goysyada iyo murqaha Waxay isku dayeysaa inay siiso taageero iyo dhaqdhaqaaq jirka, sidaa darteed waxay ku dhaqaaqi kartaa howlo aan dhammaad lahayn. Maxaa intaa ka badan, waxay faragalin ku sameysaa soo saarida unugyada dhiiga cas iyo cad waxayna ka caawisaa keydinta nafaqooyin fara badan oo aad u qiimo badan.

Haddii aan haysanno kaalshiyam la'aan ama heerar hooseeya waxaan la kulmi karnaa cuduro, cuduro in astaamahooda darteed ay adagtahay in la daweeyo lana daaweeyo, waxay saameyn ku yeelataa tayada nolosheena.

Xitaa sidaas oo ay tahay, maahan inaan ka baqno wax uun haddii cuntadeena ay hodan ku tahay cuntooyinka hodanka ku ah kalsiyum iyo Waxaan daryeeleynaa jimicsigayaga, waan soconnaa, dabaalanaynaa ama waxaan u wadnaa baaskiil si aan kala-goysyadeenu u firfircooneyn.

Halkan waxaan kuugu sheegeynaa maxay yihiin alaabooyinka ay tahay inaad kudarsato cuntadaada si aad sifiican ugu daboosho baahiyahaaga.

Cunnooyinka hodanka ku ah kaalshiyamka

• Ukunta: mid ka mid ah cuntooyinka lagu taliyo, jaalku wuxuu ka kooban yahay tiro badan oo kaalshiyam ahIn kasta oo saamiga ugu sarreeya laga helo qoloftiisa, in kasta oo isticmaalkeedu aanu aad u baahnayn, waa la dhulka dhigi karaa oo lagu dari karaa cuntooyin kala duwan.

• Spinach: waa mid ka mid ah kuwa ay ku jiraan kaalshiyamka ugu badan ee ku jira khudradda badan ee cajiibka ah, waxa ugu habboon ayaa ah in lagu cuno iyada oo ceyriin ah, sababtaan awgeed, waxaan soo jeedineynaa in aan ugu isticmaalno saladhyada ama cagaaran cagaaran.
• Kalluunka buluuga ah: kaamil ah inaad kordhiso heerarka kaalshiyamkaaga, waxaad xoojin doontaa lafahaaga, waxaad iska ilaalin doontaa sii dhicitaanka dhicis ee isgoysyada iyo muruqyada. Maxaa intaa ka badan, omega 3 asiidh dufan ah, sidoo kale ka hortag gabowga dhaqso u dhaqma sida antioxidant dabiici ah oo weyn.
• Caanaha soy: wuxuu noqday beddelka caafimaadka leh ee caanaha lo'da, kuma jiro laaktoosku taas bedelkeedana wuxuu siiyaa dheefshiidka fudud ee bixiya kaalshiyamka isla markaana si dhakhso leh ayuu ula qabsadaa.
• Basasha: waa nooc ka mid ah cuntada mediterranean, saxamo tiro badan ayaan ka faa'iideysanaa, marka laga reebo dhadhankeeda weyn ee ay ku jirto fiitamiinnada, asiidhyada amino iyo walxaha raadraaca kaas oo xoojiya lafaha iyo caafimaadka wadajirka ah.
• Digaagga digaagga: legume-kan ayaa ah midka ay kujiraan saamiga ugu badan ee kaalshiyamka, marka way kufiican tahay in la kordhiyo heerarkeena.

• Queso: noqoshada caanaha waxay si toos ah uga qayb qaadataa xoojinta nidaamka lafaha, waxay ka hortagtaa xirashada dhiciska ee lafaha. 
• Yogurt-ka Dabiiciga ah: macmacaan yar ayaa ku jira fitamiin D iyo kaalshiyam, laba lagama maarmaan u ah lafaheena. Intaa waxaa dheer, fududahay in la cuno, oo aan qaali ahayn oo hodan ku ah dhadhanka.

Cunnooyinka kaa caawinaya inaad nuugto kaalshiyamka

Laga soo bilaabo da'da aad u yar waxaan ognahay in cunista cunnooyinka hodanka ku ah kalsiyum ay faa'iido u yeelan doonaan annaga caafimaadka lafaha waa xaalad qumman, lafo iyo ilko adag.

Si kastaba ha noqotee, marar badan ayaan cunnaa cunnadan si isdaba joog ah haddana heerarkeennu aad bay u hooseeyaan.

Tani waxay dhacdaa marka aan kala cunno cuntooyinka ka hortaga nuugista kaalshiyamka si sax ah, sida ay yihiin cuntooyinka hodanka ku ah oxalatesSidaa darteed, waxaa muhiim ah in la ogaado cuntooyinka hodanka ku ah macdantan iyo kuwa kale oo naga caawiya inaan si sax ah u shiidno.

Cunnooyinka hodan ku ah fitamiin D

• Kalluunka buluugga ah, tuna, mackerel, salmon, sardines, IWM
• Ukunta 
• Cuntada badda, cowska, kalluunka, cowska, lowska. 
• Saliida kaluunka. 

Cunnooyinka hodan ku ah fitamiin K

Fiitamiin K Waa nafaqo doorbidaysa nuugista kaalshiyamka, sababtaan awgeed, ha ilaawin inaad isticmaasho cunnooyinka soo socda si aad u hesho heerar wanaagsan oo kaalshiyam ah.

• Dhir cusub, basil, khudradda, xikmadda. 
• Khudaarta sida ay tahay kaabajka, biyo-biyoodka, broccoli ama dhir. 
• Miraha kaynta miro madow, buluug, miro guduud ah ama xitaa isteroberi.
• Pickles ePickles-cusbo-yar.

Cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin B6

Ku dar waxyaalaha kale ee soo socda:

• Hilibka caatada ah sida turkey, digaag ama hilib lo'aad bilaa baruurta.
• Kalluunka sida tuna, kalluun ama kalluun. 
• Khudaarta sida basbaas dawan, bagal, ama digir. 
• Digaag, misir, ama soybean sidoo kale waxay leeyihiin sahay badan oo fiitamiin B6 ah oo caawisa nuugista kaalshiyamka.

Waa maxay astaamaha lagu garto kaalshiyam la’aanta?

Kaalshiyamku wuxuu muhiim u yahay caafimaadkeena, wuxuu door weyn ka ciyaaraa sameynta lafaha, ilkaha iyo unugyo kala duwan. Markaan leenahay heerarka kaalshiyamka hooseeya waxaan la kulmi karnaa dhibaatooyin, ogow waa maxay astaamaha ugu caansan ee kalsiyum la'aanta jirka.

• Lafaha lafaha: Waxaan ogaan karnaa daciifnimo lafta ah oo, haddii aan laga qaybgalin, ay saameyn nagu yeelan karto lafo-jabka iyo jabka.
• Dareenka ilkaha: kalsiyum sidoo kale waxay daryeeshaa ilkaheena, sababtaas awgeed, hadii aynaan ku lahayn kalsiyum jirkeena, waxay beddeli kartaa ilkaha kan ugu yar waxayna kordhin kartaa dhibaatooyinka afka ee dadka waaweyn.
• Cudurada qaarkood: Waxaan leenahay khatar sare oo ah inaan la xanuunsano cudurada neef mareenka iyo infekshannada, maadaama difaaca jirka uu daciifin doono.

•  Murqaha murqaha: Waa mid ka mid ah astaamaha ugu caansan, waxaa jira culeysyo badan oo muruqyada ah oo aysan taageeri karin, waan ku rafaadnaan karnaa iyaga oo sameynaya howlo maalmeed.
• Calool la’aan: Waxay si toos ah saameyn ugu yeelan kartaa hurdadeena maadaama ay naga hor istaageyso inaan si sax ah u nasanno, hurdo ayaa hakad gashay Waxay saameyn ku yeelataa maalinteenna maalinba tan iyo markii aan nasan karno oo waxaan dareemeynaa daal.
• Xanuun xilliyeedIn kasta oo xanuunkan looga cabsan karo sababo kala duwan, haddana waxaa la darsay in la'aanta macdantaani ay sidoo kale doorbido muuqaalka xanuun badan. Colic, barar, haynta dareeraha iyo xanuunka waa laga fogaan doonaa.
• Miisaanka ma lumiyo: kaalshiyamku wuxuu nidaamiyaa dheef-shiid kiimikaadka, sidaas darteed, haddii aan la cunin waxaan yeelan karnaa gaabis dheef-shiid kiimikaad sidaa darteedna miisaankaaga ha u dhumin. Heerarka saxda ah ayaa ka caawiya ka ilaalinta dufanka jirka inuu ururo.

• Maqaarka qalalan iyo ciddiyaha daciifka ah: dib-u-cusbooneysiinta unugyada ayaa khilaafsan soo celinta saxda ah ee ciddiyaha iyo maqaarka. Waxaan la kulmi karnaa qallayl, dildilaac ama wasakh.
• Dhibaatooyinka timaha: Haddii aan ogaano in timaheena aysan umuuqan sidii hore, waxay kudhacayaan wax kabadan sidii la rabay ama waxaan leenahay timo qalalan, waxaa sababi kara kalsiyum la'aan jirkeena kujirta, inkasto ay sababo kale sababi karto waxay mudan tahay in lagu daro cuntooyinka hodanka ku ah kalsiyum si loo hubiyo.