Waxaa laga yaabaa at folic acid ma ogid waxa ay ku saabsan tahay marka hore, si kastaba ha noqotee, waa inaad maanka ku haysaa inay tahay nooc ka mid ah fitamiin B biyo-ku milma. Aad ayey muhiim ugu tahay caafimaadkeena maadaama ay naga caawin karto xaaladaha qaarkood.
Maxay yihiin faa iidooyinka folic acid
- Waxay doorbidaa isku-dhafka DNA
- Ufiican jirka ka ilaali cudurada wadnaha iyo xididada.
- Waxay daaweysaa cudurrada xumaada, sida oo kale dhibaatooyinka neerfaha.
- Waxay ka caawisaa joogtaynta a xusuus wanaagsan.
- Waxay ka hortagtaa cudurrada muraayadaha indhaha.
- Ka fogow hurdo la'aan.
- Waxay ka caawisaa dagaalka niyadjab
Cuntooyinka leh folic acid
Marka xigta waxaan kuu sheegeynaa meesha aad awoodid hel cuntooyinka hodanka ku ah folic acid.
Khudaarta cagaaran iyo khudradda cagaaran
Khudaarta caleenta cagaaran ayaa lagu yaqaan inay faa iido badan u leedahay caafimaadka. Spinach waxay bixisaa 263 microgram koobkiiba, oo loo tarjumay a 63% qiimaha maalinlaha lagu taliyay.
Ha iloobin waxa ku saabsan Chard Swiss, salad romaine iyo noocyada kale ee khudaarta.
Jiirka iyo digirta
Digiraha ayaa ah cunooyin yar yar oo caafimaad u leh jirka, sidoo kale waxay leeyihiin qadar fiican oo ah folic acid. Gaar ahaan Lentils ayaa si weyn loogu taliyaa in cunnooyinka maalinlaha ah ee haweenka uurka leh, iyadoo nus koob oo misir ah la siinayo hareeraha 180 microgram oo ah folic acid.
Dhinaca kale, digirta madow, digirta digaagga, iyo digirta madow waxay ku deeqaan qaddarro kale oo ka badan kuwa cajiibka ah.
Way kufiican yihiin la dagaalanka dhiig yari iyo kalastaroolka oo yaraada.
Dhir
Asparagus waa a cuntada durayaa lagugula taliyay marka dheecaanku kugu hayo.
Waxay bixiyaan 262 microgram koobkiiba, ama 63% ee qadarka maalinlaha ah ee waxa aan u baahanahay.
Broccoli
Broccoli waa mid ka mid ah cuntooyinka super-ka ah ee aan ka helno dabeecadda, waa soojeedin macaan oo lagu kordhinayo folic acid-ka jirkeena. Waxay hodan ku tahay fitamiin B, fitamiin C, waxay hodan ku tahay kalsiyum iyo fiber. Sidaa darteed, waxay u fiican tahay caafimaadka. Waxay bixisaa 104 mcg halkii koob ee broccoli la kariyey.
Liinta iyo liinta kale
Waxaan helnay miro dhowr ah oo ay kujiraan folic acid badan, oo ay kujiraan dhamaan kuwa kujira qoyska liinta. Liin dhanaanta waxaan ka helnaa inta udhaxeysa 40 iyo 55 mcg halkii gabalku. Sidoo kale, babaygu waxay bixisaa 115 mcg ama strawberries oo bixiya 25 mcg koobkiiba.
Avocado
Waa la ogyahay inay hodan ku yihiin asiidhka dufanka leh, loona arko miro super inay faaido badan u leedahay jirka, waxay hodan ku tahay fiber iyo dabcan, folic acid. Waxay bixisaa 90 microgram koob oo ah avocado.
Brussels soo baxday
Waxaa laga yaabaa inay ugu yartahay dhammaan kuwa aan magacawnay, laakiin aan muhiimad gaar ah lahayn, waa khudrad waxbadan soo kordhineysa folic acid, fiitamiinada A, C, K iyo potassium. Waa cunug laga yaabo in la iloobay laakiin waa lagama maarmaan in la cuno oo la dareemo caafimaad.
Badarka iyo noocyada rootiga
Waxaa jira noocyo badan oo badeecooyin ah kuwaas oo loogu talagalay folic acid ayaa gadaal lagu daraa. Sababtaas awgeed, cuntooyin badan oo markii hore aan lahayn waxaa laga yaabaa inay leeyihiin heerar fiitamiinkan ah.
Iyaga ka mid ah waxaan ka heli hubin rootiyada warshadaha iyo daqiiqda loo isticmaalo cuntada.
Maxaa loo yaqaan folic acid
Foolik aysiidh waxaa loo yaqaan fitamiin B9, waa run in fiitamiinada qaar magacooda leeyihiin. Sidaan soo xaqiijinay, shaqooyinkeeda jirka gudaheeda aad ayey u kala duwan yihiin, in kastoo ay muhiim tahay in laga fogaado dhiig yari iyo sameynta lafdhabarta uurjiifka.
- Sifee ka DNA
- Warshad unugyada dhiigga cas iyo ka hortagga dhiig-yaraanta.
- Waxay xoojisaa ciridka waxayna yareysaa caabuqa.
- Gacan buu u amaahdaa fitamiin b12.
- Waxay ka hortagtaa sameynta lafdhabarta uurjiifka
Yaraanshaha folic acid
Cunnadu waa aasaaska caafimaadka wanaagsan, sidaa darteed, haysashada yaraanta nafaqooyinka qaarkood ayaa waxyeello noo leh.
- Khatarta dhiig yarida.
- Waxay kordhisaa daalka iyo daal.
- Waxay la xanuunsataa hurdo la'aan.
- Waad kari kartaa dareemid xanaaq iyo walwal.
- Haweeneyda uurka lihi way awoodaa uurjiifku inuu yeesho laf-dhabarka.
Isticmaalkiisa ayaa lagula talinayaa
- Haweenka uur leedahay
- Naagaha nuujinaya.
- Dadka ka cabanaya nooc ka mid ah Kansarka.
- Kuwa dhibaataysan qaarkood cudurka beerka.
- Dadka waxay si joogto ah u cabaan aalkolada.
Qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyey ee ah folic acid waa 400 mikrogram, tani waxay u dhigantaa cuntooyinka qaarkood qaddar go'an, tusaale ahaan:
- 39 garaam oo khamiir ah.
- 68 garaam oo digir qalalan ah.
- 54 garaam oo beerka duck ah.
- 70 garaam oo digir ah.
- 109 garaam oo liq ah
- 97 garaam oo bur soy ah.
Gunaanad
Ururada cuntada qaarkood, kugula talin inaad kordhiso folic acid oo ah budada firileyda leh folic acid si looga hortago cilladaha ku dhaca uurjiifka loona yareeyo halista cudurrada wadnaha iyo xididdada.
Waxaa jira cuntooyin badan oo leh fiitamiinkan, Waa muhiim inaad u isticmaasho si caafimaad leh, ma ahan wax ku habboon ama xadgudub ama sameeya la'aantood.