Waxay u badan tahay in fiitamiin B-ka ayaa ah kan ugu adag ee si toos ah cuntada looga heloIn kasta oo taasi micnaheedu ahayn inaysan nafaqo-yaraha lagama maarmaanka u ahayn in jidhku si sax ah u shaqeeyo.
Waa muhiim in la ogaado sida loo kala saaro waxa ay yihiin cuntooyinkan, iyo sidoo kale faa'iidooyinka mid kasta oo ka mid ah fiitamiinnada B ay na siinayaan. Ha ka waaban oo aqriso hoosta inaad wax walba ka ogaatid fiitamiinkan.
Waxaan ku tusineynaa waa kuwee 10ka cunno ee ugufiican ee aad ubaahantahay inaad ogaato si aan kor uguqaadno isticmaalkaaga fitamiinkan aadka ufiican.
Cunnooyinka hodanka ku ah fitamiin B
Salmon
Kalluunka saliida leh waa ikhtiyaar wanaagsan oo lagu kordhin karo qiyaasta, Salmon gaar ahaan waxay leedahay borotiinno badan iyo omega 3 dufanka dufanka leh, kuwani waxay naga caawinayaan inaan ilaalino qalbiyadeena iyo halbowlayaasha. Waxay ka koobantahay fiitamiino cayiman kooxda B, sida B1, B2, B3 iyo B6.
Beerka
In kastoo dad yar ay si joogto ah u cunaan, beerku wuxuu caafimaad u yeelan karaa jidhkeena. Waa mid kamid ah hilibka xubnaha ee aduunka sida aadka ah looga cuno sidookale waa mid kamid ah kuwa leh fitamiin B. 100 kii garaam ee beerka ah waxaan helnaa 80 microgram oo fiitamiin B12 ah. Intaa waxaa dheer, borotiinkani waa mid tayo sare leh, wuxuu siiyaa macdano, fiitamiino iyo dufan caafimaad leh.
Turkiga
Hilibka Turkiga aad ayaa loogu taliyaa dadka oo dhan, iyadoo kuxiran da'da iyo jinsiga. Waa hilib kaloori hooseeya tan iyo si dhib yar ayey u leedahay baruurleeyahay xaddi badan oo borotiin ah iyo fiitamiinnada B. Waa mid ka mid ah hilibka ugu fiican suuqa. Haddii aad ku daashay cunista hilibka digaagga isku day turkey, ma niyad jabi doontid.
Walnuts
Ka mid ah lowska, lowsku wuxuu ku habboon yahay kordhinta xaddiga fitamiin B Jirka, iniinta dabiiciga waa cunno macaan oo la cuni karo waqti kasta. Waxay yihiin kuwo firfircoon oo aad u caafimaad qaba. Waxaa lagu dari karaa tiro badan oo ka mid ah cuntooyinka, waa inaan iska dhaafno mala-awaalkeenna duurjoogta ah.
Ukunta ukunta
Beedka ukunta waa mid firfircoon, dad badan ayaa iska tuura maxaa yeelay waxay u maleynayaan inay ka dhigeyso naaxin aad u weyn, si kastaba ha noqotee, aad ayey u qaldan yihiin, ukunta waa ku dhowaad cuntada la cuno. Jaalaha wuxuu bixiyaa dufan caafimaad leh iyo borotiinno tayo sare leh, marka lagu daro, fiitamiinada kooxda B, B12, B1, B2 iyo B6.
Sardines
Mid kale oo ka mid ah kalluunka buluuga ah ee aan ka iibsan karno si looga faa'iideysto fitamiin B Waa sardine, marka lagu daro, waxay ka caawisaa nidaaminta kolestaroolka waxayna daryeeshaa qalbigeenna. Sardines sidoo kale waxay leedahay qiime aad u tartan badan, sidaa darteed cudurdaar ma ahan in aan la cunin.
Spinach
Waxaan had iyo jeer magac u bixinaa isbinaajka boqolaal liisaska cuntada ah, isbinaajka ayaa ah xulafada ugu fiican ee hagaajinaya iyo ilaalinta caafimaadka birta. Waxay leeyihiin kalooriyaal aad uyar, waxay kujiraan fiber, waxay kordhiyaan dhereg iskana ilaali damaca cuntada. Kuxiran fitamiino iyo nafaqooyin maahan inaad seegto.
Avocado
Midhahan yar waa wax cajiib ah, waa kaabis dabiici ah oo wanaagsan oo aad u fudud in lagu daro cuntadeena. Waxay kakoobantahay qiyaaso badan oo dufan caafimaad leh iyo fitamiinada B. Sidoo kale, waxaa loo yaqaana inay tahay anti-barar dabiici ah oo xasiliya heerka garaaca wadnaha.
Queso
Yaan jeclayn farmaajo wanaagsan? Jiisku wuxuu na siiyaa faa iidooyin aad u weyn markay tahay cuntadayada iyo cuntadeena. Isaga waxaad ka heli doontaa qadarka lagama maarmaanka ah fiitamiinkan marka lagu daro kaalshiyamka iyo borotiinnada caafimaadka qaba.
Kale
Faytamiin B ayaa loo heli karaa dhammaan noocyada cuntada, halkan liiskan waxaan ka faalloonnay cuntooyinka qaarkood oo ku habboon wax walba, hilibleyda, khudradda iyo khudradda. Kale waa ikhtiyaar wanaagsan, hantidiisa cidna ugama tageyso cid aan dan ka lahayn. Waxay leedahay qadar wanaagsan oo ah fiber, waxay naga caawineysaa inaan lumino miisaanka waxayna fududeeysaa dheef-shiidka.
Maxay yihiin faa'iidooyinka fitamiin B
Fiitamiinnada ayaa lagama maarmaan u ah jirkeena inuu si sax ah u shaqeeyo. Faytamiin B waa faytamiin isku-dhafan oo ka kooban fiitamiino kala duwan, oo fuliya shaqooyin kala duwan.
Sidaa darteed, dhismahan gudahiisa waxaan kuu sheegi doonaa nooc kasta oo fiitamiin ah oo loogu talagalay.
- B1: Waxay u xilsaaran tahay inay ilaaliso nidaamka neerfaha, caafimaadka wadnaha, unugyada dhiigga iyo murqaha.
- B2: Noocani wuxuu caawiyaa soo saarista tamarta, dheef-shiid kiimikaad iyo oksijiinta kaarbohaydraytyada, borotiinnada iyo dufanka. Dhinaca kale, waxay haysaa a caafimaad wanaagsan ee ciddiyaha, maqaarka iyo xuubka xabka.
- B3: Wuxuu ka caawiyaa unugyada inay helaan oksijiin, wuxuu yareeyaa isku-dhafka kolestaroolka maqaarkana ilaaliya.
- B5: Midkani gaar ahaan wuxuu mas'uul ka yahay yaraynta kolestarool, wuxuu kiciyaa habka difaaca jirka, waxay xakameysaa dheef-shiid kiimikaadka waxayna caawisaa inay soo saarto tamar si hufan.
- B6: Fiitamiinkani wuxuu xoojiyaa nidaamka difaaca jirka, waxay ka caawisaa kahortaga dhibaatooyinka maqaarka iyo neerfaha. Dhinaca kale, way yareyn kartaa lallabbada oo wey awoodaa ka baabi’i sunta jirka kaadida.
- B9: Ku lug leh isku-darka DNA, waxay ka hortagtaa dhiig yarida waxayna ilaalisaa caafimaadka unugyada dhiigga cas oo wanaagsan.
- B12: Wuxuu sameeyaa unugyada dhiigga cas iyo wuxuu hagaajiyaa nidaamka neerfaha.