Wax badan ayaa la sheegay inay aad muhiim u tahay in la ilaaliyo heerarka wanaagsan ee omega 3 iyo omega 6 ee jirkeena, waa asiidh dufan aan ladnayn ee ku raaxeysanaya guryaha ugu fiican si loo ilaaliyo caafimaadka wanaagsan.
Markan waxaan diirada saari doonaa omega 6, laakiin qaab aan la fahmi karin midka kale la'aantiisa.
Waa lagama maarmaan, dufan polyunsaturated injidhkeenu waa awood wax soo saar, waa muhiim in la ogaado cuntooyinka hodanka ku ah omega 6 si kor loogu qaado caafimaadkeena.
Omega 6 wuxuu ku shaqeeyaa jirka gudihiisa, annaga ayaa naga faa'iideysanaya, twaxay leedahay tayo wanaagsan taas oo aan kuu sheegayno xagga hoose.
Waa maxay faa'iidooyinka omega 6
Omega 6 wuxuu ku shaqeeyaa jirka asagoo sameysmaya hormoonnada iyo xuubabka unugyada. Intaas waxaa sii dheer, waxay aad ugu habboon tahay nidaamka difaaca jirka inuu si sax ah u shaqeeyo, marka lagu daro, wuxuu daryeelaa annaga caafimaadka neerfaha iyo gudbinta qalabka 'synaptic'.
- Hoos u dhaca triglycerides iyo kolestaroolka dhiig.
- Waxaa loo isticmaalaa in lagu hagaajiyo tayada timaha la xiriira, waxay ka hortagtaa timo luminta waxayna ku haysaa xoog iyo caafimaad.
- Waxaa lagula talinayaa dumarka markay ku jiraan xilli caadada ka hor, waxay iska kaashanayaan yareynta astaamaha.
- Kuwa dhibaataysan macaanka Aad ayey faa'iido u leedahay maadaama ay hoos u dhigeyso heerarka insulin-ta dhiigga.
- Waxay ka caawisaa habka wareegga dhiigga, sidaas darteed waxay caawin u heli kartaa ragga ragga ka cabanaya naafonimada.
- Ilaali qalbigeenna, wuxuu ka hortagaa cudurada wadnaha iyo xididada ee laxidhiidha xididada xididada.
- Ka fogow dhibaatooyinka aragga, iyada oo ay ugu mahadcelinayaan taageeradeeda wareegga dhiigga.
- Waxay kicineysaa habka difaaca jirka.
- Dufankani wuxuu yareeyaa ficillada xagjirnimada bilaashka ah ee sida tooska ah u saameeya maqaarka isla markaana sababa gabowga maqaarka xilli hore.
Cuntooyinka hodan ku ah omega 6
Omega 6 acids dufan leh ayaa si fiican loo yaqaan waxaana laga helaa cuntooyin fara badan, khudrad iyo xayawaan labadaba.
Waxaa badanaa laga helaa saliidaha khudraddaKuwa ugu caansan waa saliid safflower ah, cunnadan looma cuno sidii cunnadeeda lafteeda, waxaan kaliya ku helnaa qaab kaabis ama waxyaabo kale oo raashin ah.
Gudaha gabbaldayaha, galleyda, soya, looska ama sisinta Waxaan sidoo kale heli karnaa omega 6. Waa inaan maskaxda ku haynaa in saliidaha ay yihiin kuwo aad u kalooriyaal leh laakiin caafimaad qaba, waa inaan lagu xadgudbin. Dhinaca kale, waxaan ka heli karnaa sharraxaadda warshadaha, sida 'cookies' ama 'margarines'.
Si loo soo koobo, qor cuntooyinka ugu fiican ee lagu helo Omega 6.
- Saliidaha qudaarta: gabbaldayaha, galleyda, sisinta, saytuunka, iwm.
- Frutos secos: iniinta, looska, yicibta, xabadka iwm.
- Seeds: Flaxseed, iniinyaha gabbaldayaha, sisinta, borage, chia, iwm.
- Legume
- Avocado
- Badarka oo dhan.
Sidii aan soo sheegnay, omega 6 wuxuu xiriir dhow la leeyahay omega 3, iyoWaxaa jira xiriir macnihiisu yahay in laga faa’iideysto mid, waxaa la doorbidaa in kan kale la cuno. Sidaa darteed, waxaa lagula talinayaa 4 qaybood oo omega 6 acid ah qayb kasta oo omega 3 ah.
Maanta, waxaa jira cuntooyin badan iyo nidaamyo lagu daaweeyo dhammaan noocyada cudurradas gaar ah, in lumiyo culeyska, si loo helo murqo, u diyaar garowga maaradoonka, iwm. In badan oo iyaga ka mid ah, in ka badan omega 6 marka loo eego omega 3 ayaa lagula talinayaa, taas oo isbeddelladooda iyo faa'iidadooda ku xigta ay hoos u dhacayaan.
Sababtaas awgeed, waxaan taageersanahay isticmaalka labada walxo si buuxda loo hagaajiyo ugana faa'iideysto 100%.
Cuntooyinka hodan ku ah omega 3 iyo omega 6
- Miraha: Waxay hodan ku yihiin labadaba omega 3 iyo omega 6, sababtaas awgeed, waxaad dooran kartaa walxaha si aad u dhammaystirto cuntadaada, cantoobo aad u yar oo ah iniinta cunnada fudud ah waxay noqon kartaa bilow wanaagsan.
- Canola saliidda: Saliida noocan ah xitaa waxay kujirtaa omega 9, sababtaan awgeed, dhamaan kuwa aan helno, midka uguhoreeya liiska waa in lagahelaa. Waad u isticmaali kartaa inaad ku karsato ama ku dhajiso saladhka.
- Lecithin: Dheeraadkani waa kaabe dabiici ah oo aad ugu hodan ku ah omega 3 iyo 6, sidaa darteed faa iido badan ayey u yeelan doontaa in la xakameeyo heerarka gulukoosta iyo kolestaroolka ku jira dhiigga.
Diidmada kaliya waxa aan ka helno asiidhyada omega 3, 6 iyo 9, taasi waa inay si buuxda noo anfacdo waa inaan wada cunnaa seddexda noocba, dad badan ma yaqaaniin, laakiin waa faa iido yar in diirada la saaro hal nooc oo omega ah.
Nolosha nololeed iyo cuntada maalin walba la cuno ma ahan kuwo aad u caafimaad qaba, dufanka trans, kaarbohaydraytyada, sonkorta Waxay aad ugu dhex jiraan cunnadeenna taasna waxay ka dhigan tahay in nafaqooyinka yar ee dabiiciga ah iyo kuwa caafimaad qaba aysan u dhaqmi karin si habboon.
Sida loo cuno
Polyunsaturated acids dufanka ah marka laga reebo iyaga oo ka cunaya cuntooyinka aan soo sheegnay, se waxaa laga heli karaa kaabayaasha la duubay. Mararka qaarkood, iyadoo kuxiran kiiska, waxaa la doorbidaa in la cuno wax soo saarka dabiiciga ah ee ku duugan maaddaama ay ku jiraan qaddar badan oo nafaqadaas ah oo aan haysanno.
Waa inaan bartaan inay kala soocaan oo ogaadaan waxa walax kasta iyo cunno loogu talagalay, Marar badan, iskudhaf badan waxay noqon kartaa xalka daaweynta cudurada yaryar qaarkood.
Waxaan kugula talineynaa inaad had iyo jeer u tagto dhakhtarka qoyska in lagala tashado dhammaan shakiga aan ka qabno wax soo saarka dabiiciga ah, maxaa yeelay in kasta oo ay dhammaantood waxtar leeyihiin, waxaa laga yaabaa inaysan u dhaqmin si isku mid ah midkeen kasta.