Cunnooyinka dufanka badan waxay u horseedi karaan koror miisaan, sidoo kale waxay sare u qaadaan heerarka kolestaroolka. Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la kala saaro dufanka caafimaadka qaba iyo kuwa dufanka xun.
Dufanka, oo noqon kara mid asal ahaan ka soo jeeda dhir iyo xoolo, waxay u qaybsan yihiin mononisaturated, polyunsaturated, saturated iyo trans. Monounsaturated iyo polyunsaturated ayaa loo arkaa inay wanaagsan yihiin, halka kuwa buuxa iyo kuwa la beddelaa ay xun yihiin.
Dufanku miyey ku cayiliyaan?
Haddii aan isbarbardhigno nafaqooyinka intiisa kale, dufan ahaan, dufanka ayaa kaa dhigaya dufan. Hal garaam oo dufan ah ayaa ka kooban kalooriyaal ka badan inta ay le'eg tahay isla qaddarka borotiinka ama kaarboohaydraytyada. Xogtaan macnaheedu maahan inay iyagu yihiin cadow (u arka iyaga sidaan oo kale waa qalad, gaar ahaan markay tahay dufanka caafimaadka qaba), waxay kaliya muujineysaa inay fikrad wanaagsan tahay in aan lagu xadgudbin.
Ku baraarugida xaqiiqadan ayaa sidoo kale na calaamadeynaysa istiraatiijiyadda miisaanka lagu dhimo. Marka la eego qaadashada kaloriinta sare, goynta dufanka cuntada waxay ka waxtar badan tahay jarista borotiinka ama karbohaydraytyada.
Dufanka caafimaadka leh
Marka ay timaado dufanka caafimaadka qaba, waxay noqon karaan kuwo isku dhafan iyo kuwo iskujira. Waad aqoonsan doontaa iyaga maxaa yeelay waxay u eg yihiin inay ahaanayaan dareere heerkulka qolka..
Cunnooyinka ay ka buuxaan dufanka wanaagsan waxaa loo tixgeliyaa inay faa'iido u leeyihiin shaqada wadnaha. Daraasadaha ayaa soo jeedinaya ku darista cuntada waxay yareyneysaa halista ah inuu ku dhaco cudur wadne. Waxay sidoo kale yeelan lahaayeen saameyn liddi ku ah kansarka. Sidoo kale, waa in la ogaadaa inay ku sii hayaan waqti dheer, taas oo ka caawinaysa in yar oo ka mid ah cuntooyinka fudud, isla markaana aan kor u qaadin kolestaroolka xun.
Halkee ku yaalliin?
Dufanka Mono iyo poly waxay u muuqdaan in laga helo khudaarta, iyo waliba kalluunka qaar. Kuwa soo socdaa waa cuntooyin hodan ku ah mid kasta oo iyaga ka mid ah:
Dufanka iskujira
- Olive, canola, gabbaldayaha, iyo saliidda sisinta
- Avocado
- Noocyo fara badan oo isugu jira iniin iyo abuur
Dufannada dufanka leh
Caanka caanka ah ee omega 3 iyo omega 6 dufanka dufanka leh waa dufan isku dhafan:
- Soybean, galley iyo saliid safflower
- Kalluunka dufanka badan (salmon, makkerel, herring ...)
- Qaar ka mid ah nuts iyo abuurka
Dufan xun
Noocyada dufanku waa la buuxin karaa waana la beddeli karaa. Xeelad lagu aqoonsado iyaga ayaa ah taas waxay u egtahay inay adagtahay heerkulka qolka. Caadi ahaan, dufanka had iyo jeer lama arko marka wax la adeegsanaayo. Alaabada la baakadeeyay, tixgeli marwalba inaad calaamadeyso sumadaha si aad fursad ugu hesho inaad ka fogaato.
Cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka xun kordhinta halista buurnida iyo kor u qaadista heerarka kalastaroolka LDL ama kolestaroolka xun. Dufanka trans-ku kaliya ma kiciyo kolestaroolka LDL, laakiin sidoo kale waxay hoos u dhigaan HDL ama kolestaroolka wanaagsan. Waxay sidoo kale lala xiriirshay halista sii kordheysa ee kansarka.
Halkee ku yaalliin?
Dufanka buuran
Kuwani waxay badanaa ka yimaadaan ilaha xoolaha, laakiin sidoo kale waxaa jira dhir ay ku jiraan.
- Hilibka cas iyo hilibka la warshadeeyay (hilibka doofaarka, sausages, jeexan qabow ...)
- Caanaha (farmaajo, caano dhan, jalaato ...)
- Saliida timirta
- Saliida qumbaha
- Butter
- Doolsho
- Qabasho
- Suugada warshadaha
- Pizza
Dufanka trans fat
Dhibaatooyinkeeda waxyeelada leh waa in lagu daraa taas had iyo jeer waxay ku qarsoon yihiin cuntooyinka warshadaysan, taasoo ka dhigeysa inay yihiin cadow aan la arki karin. Badankood waxaa lagu soo saaraa warshado iyada oo loo marayo saliidaha khudradda:
- Doolsho
- Margarine
- Chips baradhada iyo jajab
- Fritters
- Badarka
Miyay tahay inaan ka tirtirno dufanka cuntada?
Muhiim maahan in gebi ahaanba la sameeyo dufan la'aan cuntada. Taabadalkeed, khubaradu waxay kugula talinayaan in la dhaqan galiyo istiraatiijiyad kale oo xariif ah oo fududahay in la fuliyo: ku badalida dufanka xun dufanka wanaagsan. Kuwa soo socda ayaa ah fikrado kaa caawinaya inaad istiraatiijiyadan dhaqaajiso:
- U beddel hilibka guduudan kalluunka dufanka leh, digirta, ama digaagga aan maqaarka lahayn, sida digaagga iyo digaagga
- Isticmaal nuts iyo iniin badan
- Karinta saliidaha khudradda halkii subagga iyo dufanka kale ee adag
Caadi ahaan, baruurtu waxay sii ahaataa dufan, in kasta oo ay leedahay saameyn faa'iido leh, sidaa darteed, si aan miisaan u yeelan, waxaa lagama maarmaan ah in la cuno cuntooyinka hodanka ku ah dufanka caafimaadka qaba iyadoo la adeegsanayo dhexdhexaad.
Dhinaca kale, haddii cuntooyinka degdegga ah sida pizza ama jalaatada ay ka mid yihiin kuwa aad ugu jeceshahay, waad ku haysan kartaa cuntadaada abaalmarin toddobaadle ah in kasta oo uu hodan ku yahay dufanka buuxa. Toddobaadka intiisa kale waxay isku dayaan inay mudnaanta siiyaan saladhka, lowska, miraha, iyo digirta.
Dooro caano dufan yar
Waxa kale oo aad yareyn kartaa xaddiga dufanka buuxa ee aad cunayso maalin kasta adoo dooranaya noocyo dufanku ku yar yahay oo ka mid ah caanaha aad ugu jeceshahay. Raadi waxyaabaha sida "dufanka yar", "skim," ama "semi-skimmed" ee sumadaha. si loo hubiyo qaadashada dufanka yar marka aad cunayso cuntooyinka ka tirsan kooxdan cuntada.
Beddel habka aad wax u kariso
Joojinta shiilku waxay kaa caawin kartaa inaad yareyso dufanka. Adeegso farsamooyinka wax lagu karsado sida solay ama foornada si aad ugu diyaariso suxuun macaan oo caafimaad leh hilibkaaga iyo khudaartaada.