Ma ka daashay mise waad ka xanuunsan tahay baryahan sidii caadiga ahayd? Raacista cunno ka-hortagga bararka waxay kaa caawin kartaa inaad fiicnaan dareento. Taasina waa in caabuqu uu noqon karo sababta dhibaatada.
Cuntada kahortaga bararka waxay sidoo kale kaa caawineysaa inaad sifiican wax u cuntomaadaama ay ka kooban tahay taxane caadooyin cunitaan caafimaad leh. Waxay kuu xaqiijinayaan nafaqooyin badan oo faa'iido leh iyadoo la ilaalinayo kuwa waxyeellada u yeelan kara, sida dufanka trans, oo laga fogeeyo. Raadi waxa ay tahay iyo sida loo dhaqan geliyo.
Waa maxay cuntada ka hortagga bararka?
Sida magaceedaba ka muuqata, cuntada noocan ahi waa qorshe cunto oo ay ku jiraan cuntooyin leh waxyaabo anti-bararka leh. Cunnooyinka leh astaamahan ayaa loo maleynayaa inay yareynayaan halista ay ugu jiraan cuduro badan.
Waxaa jira sababo badan oo loo siiyo cuntadaada maroojin ka hortag ah. Waana in caabuqa joogtada ah uu ka dambeeyo cuduro badan. Cilmi baaris ayaa ku xirey dhibaatadan kansarka, sonkorowga iyo cudurka Alzheimers, iyo sidoo kale cudurada wadnaha.
Yay yihiin cunnooyinka looga hortago bararka?
Qorshayaashan cuntada waa qaasatan waxaa lagula taliyaa kuwa ka cabanaya cudurada sababa caabuqa, sida rheumatoid arthritis. Isbeddel lagu sameeyo cuntadaada kama baabi'inayso dhibaatada caabuqa, laakiin waxaa la rumaysan yahay inay yareyn karto astaamaheeda, iyadoo la yareynayo tirada kacsanaanta ama la yareynayo heerka xanuunka.
Si kastaba ha noqotee, muhiim maahan inaad ku xanuunsato caabuq daba dheeraada si aad u raacdo, laakiin halkii cuntada anti-bararka waxay ku habboon tahay qof walba. Oo waxaa loo tixgeliyaa ikhtiyaar cunto caafimaad oo aad u sarreeya.
Cunnooyinka la oggol yahay
Asal ahaan, cuntooyinka kahortaga bararka waxay soo jeedinayaan in la cuno cunnooyinka oo dhan halkii laga isticmaali lahaa cuntooyinka warshadaysan. Laakiin aan si faahfaahsan u aragno dhammaan cuntooyinka la oggol yahay iyo kuwa lagula taliyay inay iska ilaaliyaan.
Miraha iyo khudradda
Cunnooyinka badankood waa inay ka tirsanaadaan labadan koox. Ku sharfo noocyada ugu ballaaran ee midabada suurtogalka ah. Tusaalooyinka qaarkood waa liinta, yaanyada, iyo khudaarta cagaaran sida isbinaajka ama kale.
Dufanka caafimaadka leh
Ayaa lagu daray dufan caafimaad leh sida saliida saytuunka, avokado, iniinyaha, ama miraha chia. Waa in la ogaadaa in waxaa lagama maarmaan ah in la xakameeyo xaddiga cuntooyinkan sababo la xiriira kalooriyadooda. Tusaale ahaan, lowsku wuxuu leeyahay faa iidooyin badan, laakiin xadka waa muggeed maalintii. Haddii kale, dufanka iyo kalooriyada ayaa urura, waxay kordhinayaan halista ah in aad cayilan.
Pescado
Cunnooyinka anti-bararka sida caadiga ah waxaa ka mid ah kalluunka ugu yaraan laba jeer usbuucii. Salmon, tuna, iyo sardines ayaa ka mid ah kalluunka ugu fiican ee ujeedadan laga leeyahay. Sababtuna waxay tahay inay hodan ku yihiin omega 3 dufanka asiidhka ah, oo ladagaalama caabuqa.
Hadhuudhka oo dhan
Badarka la sifeeyey waxaa lagu beddelay midho dhan, taas oo, marka lagu daro nafaqada badan, ka caawin karta caabuqa. Tusaale ahaan, bariiska iyo rootiyada qamadiga ka samaysan ayaa la cunaa halkii laga cadan lahaa. Dhankeeda, boorashku waa cunto quraac oo aad u fiican.
Legumbres
Iyagu waa mid ka mid ah halbowlayaasha ugu badan ee cunnooyinka caafimaadka qaba, iyo anti-bararka ayaan iyadna laga reebin. Sababta ayaa ah ay ka buuxaan walxaha faybarka iyo ka hortagga bararka.
Bayas
Raspberries, blackberries, ama buluug ayaa ka caawiya la dagaalanka bararka. Sirtu waxay ku jirtaa walaxda iyaga siisa midabkooda.
Cabitaanka
Markay tahay cabitaanka, shaah cad iyo shaah cagaaran ayaa mudan in la xuso. Dhowr koob oo maalintii ah ayaa la dagaallami kara bararka iyada oo ay ugu wacan tahay polyphenols. Khamriga cas ayaa sidoo kale loo arkaa inuu faa'iido u leeyahay qaddar yar.
Dhir udgoon
Turmeric, sinjibiil, qorfe, iyo cayenne Waxay ka mid yihiin dhir udgoon leh astaamaha anti-bararka. Toonta ayaa sidoo kale gacan ka geysan doonta la dagaallanka caabuqa.
Shukulaatada madow
Saameynta anti-bararka ee kookaha darteed, shukulaatada madow waa la oggol yahay (dhexdhexaad ah).
Cunnooyinka looga fogaado
Maaddaama ay sababi karaan saameyn ka soo horjeedda kuwii hore (waxay la xiriiraan kororka caabuqa), cuntooyinka anti-bararka ayaan kuu oggolaanayn inaad cuntid cuntooyinka soo socda:
Cunnooyinka dufanka leh
Dufanka trans-ka ayaa kor u qaada LDL ama kolestarool xun, oo keena caabuq. Waxaa laga helaa cuntooyinka sida keega warshadaha ama shiilannada Faransiiska. Ka raadi iyaga boodhadhka hoosta magaca saliidaha hydrogenated. Dufanka dufanka leh, ee ku jira cuntooyinka sida casaanka iyo hilibka warshadaysan ama pizza, waa in sidoo kale la xaddido.
Dhinaca kale, cunista badan ee cuntooyinka shiilan waxay keenaan culeys xad dhaaf ah iyo cayilnaan, iyo waliba barar barar. Ka fogow adoo isticmaalaya saliid yar inaad ku karsatid cuntadaada. U diyaari iyaga oo la dubay, la dubay ama la kariyey. Marka laga hadlayo dufanka caanaha, waxay ku sharadaysaa 0 boqolkiiba noocyo.
Cuntooyinka warshadaysan iyo kuwa sokorta leh
Cunnooyinka ka hortagga bararka waxaa lagula talinayaa in laga fogaado wax kasta oo si heer sare ah loo warshadeeyo ama sonkor leh. Ku xadgudubkoodu wuxuu kordhiyaa halista ah inuu miisaan culus yeesho iyo heerarka sare ee sonkorta iyo kolestaroolka dhiigga ku jira. Dhibaatooyinkaas oo dhami waxay la xiriiraan caabuq. Cabitaannada fudud iyo cabitaanka macaan guud ahaan waa tusaale.