Xaqiiqdii qof kasta oo nolosheena ka mid ah wuxuu rabay inuu dhinto xoogaa miisaanka ah, oo ku saleysan jimicsi ama cunto. Xaaladdan oo kale, waxaan dooneynaa inaan kugula talinno cunto ah 1500 kalori oo kugu habboon inaad ku gaarto hadafkaaga.
Xakamaynta miisaanka waa mid ka mid ah ficillada ugu horreeya ee ay tahay inaan sameyno markii aan dareemno isku buuqsan ama xoogaa culeys, furaha ayaa ku jira cunto isku dheelitiran oo dhameystiran. Haddii aad xiiseyneyso, sii wad aqrinta sadarradan.
Cunto ka kooban 1500 oo kalori maalintii waa hab wanaagsan oo miisaanka loo dhimo adoon lahayn xaddidaadyo badan, sidaa darteed way fududahay in lagu dabaqo maalinteenna maalinta. Marnaba maahan inaan ku mashquulno culeyskaWaa inaan ka warqabnaa in culeyskeennu maalintii isbeddelo celcelis ahaan laba kiilo kor, laba kiilo hoos.
Tabaha miisaankaaga luma
Markaan soo jeedineyno inaan miisaanka luminno waa inaan si cad u caddayn ujeeddooyinkeenna, dulqaadno, joogteynno oo aan u hoggaansano cuntada aan dooranno. Furaha miisaanka oo yaraada ayaa ah cun kaloori ka yar inta aan kharash gareyno, sidaa darteed waa inaan yareynnaa qaadashada iyo kordhinta kharashka kalooriga ee ku saleysan jimicsiga.
Waqtigan xaadirka ah, halkii aan miisaanka ka lumin lahayn muddo saddex bilood ah si aan u gaarno jirkeenna riyadeena, waa inaan baranno inaan beddelo caadooyinka cunidda si aan ugu dhicin khaladaad ama dhaqanno xun. Ugu horreyntii, si aanad khatar u gelin caafimaadkaaga, xisaabso tirada guud ee jirkaaga si aad u ogaato miisaanka aad ku jirto.
Dhinaca kale, is weydii inta maalmood ee aad isboorti qabato usbuucii, Meeqo cunto la shiilay, karbohaydraytyada ama cuntada aan caafimaadka qabin ee aad isticmaasho toddobaad gudihiis.
1500 kalori
Cunto ahaan waa inaadan "silcin" waa inaan xakameynaa nafteena laakiin maahan inaan dhibtoono inta aan howsha wadno. Waa inaan wax ka cunnaa dhammaan kooxaha cuntada annaga oo aan cidna uga tagin, uma baahnid inaan khatar galino caafimaadkeenna innagoo ka fogaanayna cunista dufanka ama karbohaydraytyada.
Mid hel cunto dheellitiran halkaasoo ay ku yaalliin dhammaan kooxaha cunnadu, inta ku habboon iyo iyada oo aan laga dhaafin midkoodna.
Cunnooyinka lagu taliyay
- Miraha iyo khudradda Waa inay noqdaan cunnooyinka ugu badan ee ku jira cuntadaada. Qaado 5 jeer maalintii, tusaale ahaan, saxan wanaagsan oo karsan, khudrad duban ama la kariyey. Intaa waxaa dheer, soo bandhig khudaarta sida salad cusub iyo qaybo miro xilliyeed iyo tayo leh si ay u helaan tamar iyo fiitamiino.
- Soo bandhig karbohaydraytyada ugu yaraan hal mar maalintii, sida bariiska, baastada qamadiga oo dhan, baradhada, ama rootiga. Fikrad ahaan, qaado 30 garaam oo karbohidratka fudud ah oo aad rabto.
- Maaha qasab illow inaad cabto biyaha ama cabitaanno maalintii oo dhan, inta lagu jiro cuntada iyo maalmaha intiisa kale.
Qaddarka lagu taliyay
- 200 garaam oo hilib aan dufan lahayn. Ujeeddadu waa in la cuno bakayle, digaag, dibiga,
- 200 garaam oo kalluun cad ama ukun ah.
- 60 garaam oo bariis bunni ah ama baasto qamadi dhan ah.
- 300 garaam oo baradho ah.
- 70 garaam oo digir ah.
- 400 garaam oo khudaar noocyo kala duwan ah.
- 400 garaam oo miro daray ah.
- Galaas casiir dabiici ah.
Cunnooyinka looga fogaado
Marka xigta waxaan kuu sheegeynaa waa maxay cuntooyinka ay tahay inaan iska ilaalino, si aan dib ugu soo ceshano shaxanka oo aan ugu dhicin caadooyin cunid xumo.
- Cunnooyinka dufanka badan sida sausages-ka doofaarka, wanka ama hilibka doofaarka, subagga, margarines, jiiska dufanka leh ama la daweeyey.
- Cunto horay loo kariyey. In kasta oo ay aad u raaxaysan yihiin maxaa yeelay waxay u baahan yihiin oo keliya in la diiriyo, waxay ka buuxaan dufan, sonkor, iyo cusbo xad-dhaaf ah. Haddii aan go'aansano inaan helno saxan diyaarsan, fiiri calaamadeynta si ay u ahaato mid caafimaad leh intii suurtagal ah.
- Ha ku xadgudbin suugada la diyaariyey ama kuwa guryaha lagu sameeyo. Ha ku cunin suugooyin ku saleysan kareemada, saliidaha ama subagga. Sidoo kale, iska ilaali dhammaan vinaigrettes-yada loo iibiyo iftiinka ama iftiinka maxaa yeelay iyagu ma caafimaad qabaan. Ujeeddadu waa dhadhaminta iyo isticmaalka liin cusub si aad ugu qurxiso suxuuntaada.
- Cuntooyinka warshadahaWaxay yihiin cuntooyin ay ka buuxaan sonkor, dufan cufan, dufan transgenic, cusbo, wax ilaaliyayaal iyo waxyaabo badan oo aan loo baahnayn oo loogu talagalay jir caafimaad qaba Sidaa darteed, ha isticmaalin buskudka, keega, ama keega horay loo sameeyay.
- Cabitaannada fudud ee lagu daro sonkorta. Galaas caadi ah oo ah soodhada aad jeceshahay ayaa burburin karta cuntadaada, iska ilaali cabitaanka soodhaha ay ka buuxaan sonkorta aan waxtar lahayn haba yaraatee.
- Ka fogow cabitaanka aalkolada. Waxay naga dhigayaan kuwo buuran sababtoo ah xadiga badan ee kalooriyada madhan.
Tilmaamaha lagu fulinayo
- Ha ka boodin quraacda. Waa cuntada ugu muhiimsan maalintii oo waxay ku siin doontaa tamar mana dareemi doontid inaad wax cunayso inta u dhexeysa cuntada.
- Ka hel dheelitirka cuntada. Wax badan ha cunin oo wax yar cun. Waa inaad naftaada ka dheregtaa cunno kasta laakiin cunno caafimaad leh.
- Cun 3 cunno oo waaweyn, qado iyo cunto fudud.
- Cun dhammaan caanaha laga soosaaray.
- Qaado miro maalin kasta, had iyo jeer dooro xilliyeed iyo dabiici.
- Badar dhan iyo kan ugu fiican quraacda.
- Xakamee xaddiga saliidda aad qaadatid maalintii, Waa inaadan ka badneyn seddex qaado oo maalintii maalintii ah markaad wax cuneyso.
- Isku daraya cunnooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyo con khudaarta y borotiin
- ka cashooyin waa inay iftiin noqdaan iyo saacad hore.
- Had iyo jeer ku dar khudaarta cashada.
- Si deggan u wax ku cun meel dabacsan adigoon walwalsanayn ama deg-degin. Waa inaad waqtigaaga qaadataa, ka faa'iideysataa xilligan oo aad ku raaxeysataa cuntada.
- Ku jiritaanka cuntada macnaheedu maahan shahiid, waa inaad ku raaxeysataa oo aad qaddarisaa waxa aad cunayso. Si fudud waa inaad xakameysaa qaddarka iyo qaababka loo kariyey.
- Ha iloobin inaad sameyso jimicsi jireed. Aad ayey muhiim u tahay in jirku ahaado mid firfircoon. Ugu yaraan saddex jeer usbuucii.
1.500 kaloori menu
Desayuno
- Koob caano dufan ah, caanaha lo'da ama caano khudradeed. Qaxwo ama shaah leh.
- 2 xabbo oo yar oo rootiga qamadiga ah.
- Qayb ka mid ah jiiska cusub ee la shiilay iyo
- Gabal midho xilliyeed ah.
Comida
- Khudaarta la kariyey ama la kariyey ee lagu kariyey qaado saliid saytuun ah.
- 30 garaam oo digir ah.
- Kalluun cad oo la dubay ama rubuc digaag la dubay.
- Saami miro.
Casho
- Salad qudaar iyo khudaar cagaaran, oo leh qasacad ah tuna tuna dabiici ah, laba cagaar iyo jiis dufan yar.
- 2 xabbo oo rooti ah ama ku dar 25 garaam oo digir ah.
- 1 qaadasho oo miro ah.
Haddii aad raadineyso inaad lumiso miisaanka hab nabdoon oo caafimaad leh, ha ka waaban inaad u tagto dhakhtarka cilminafsiga ee 'endocrinologist' si uu kuugu hago habka miisaanka luminta.