Cunnooyinka si loo helo tiro muruq ah ayaa muhiim u ah jimicsiga dhismaha jir xoog leh. Haddii ujeeddadaadu tahay inaad xoojiso murqaha, waa inaad ku xujeeysaa jirkaaga waxqabad jireed adoo ku taageeraya nafaqada habboon.
Baadi nafaqooyinka aan ka maqnaan karin cuntadaada iyo maxay yihiin cuntooyinka ugu fiican ee lagu kasbado murqaha, labadaba asal ahaan xoolaha iyo kuwa ku habboon khudradda iyo khudradda.
Cuntada iyo murqaha
Waxaa jira cuntooyin badan oo lagu kasbado murqaha. Qaar badan oo ka mid ahi hodan ku yihiin borotiinka. Barootiintu waa furaha, maadaama ay ka caawiyaan muruqyadaadu inay soo kabtaan oo ay koraan tababarka kadib.
Laakiin tababbarka si loo helo murqo waa shaqo aad u culus oo jirka ah, waana sababta aysan borotiinku ugu filneyn. Kaarboohaydraytyada iyo dufanka ayaa sidoo kale lagama maarmaan ah. Kuwani waxay door muhiim ah ka ciyaaraan cunnooyinka cayaaraha sababtoo ah cirbadeynta tamarta.
Liistada soo socota waxaad sidoo kale kaheli doontaa cunnooyinka hodanka ku ah fitamiinnada iyo macdanta. Waana taas, si aan u qabanno ugu badnaan inta lagu jiro jimicsiga, kama tagi karno wax nafaqo leh. Jirka ciyaartoyda ayaa u baahan xirmo dhameystiran.
Salmon
Kalluunkan waxaa loo arkaa inuu waxtar badan u leeyahay helitaanka murqaha. Sababta waa adiga qaadashada borotiinka sare, oo u taagan ku dhowaad 20 garaam oo borotiin ah 100kii garaam ee cuntadan ah.
Dadka doonaya inay kasbadaan murqaha, iyo sidoo kale dhammaan cayaartoyda guud ahaan, waxay wax badan ka faa'iideysan karaan aashitada dufanka leh ee omega 3. Salmon waxay leedahay heerar sare oo omega 3, dufan aasaasi ah oo muruqyada ah. Iyo sida haddii aysan taasi ku filnayn, waxaan sidoo kale kalluunkan ka helnaa dhowr fiitamiinno kooxda B ah.
Kalluunka Tuna
Intaa waxaa u dheer in wax lagu darsado 25 garaam oo borotiin ah 100kiiba cuntada, Tuna waxay u taagan tahay cirbad fiican oo fiitamiino ah, oo ay ku jiraan fitamiin A, vitamin B12, niacin iyo vitamin B6.
Haddii aan intaas ku darno tiisa hodan ku ah omega 3 asiidh dufan ah (oo laxiriira caafimaadka muruqyada) way fududahay in la fahmo sababta kalluunkaani caan ugu yahay jir dhiseyaasha.
Digaagga naaska
Inaadan helin borotiin kugu filan waxay kaa horjoogsan kartaa inaad gaarto yoolalkaaga murqaha. Naaska digaagga waxaa ku jira borotiin, gaadhaya 31 garaam 100 garaam.
Cuntadan sidoo kale waxay siisaa niacin iyo fitamiin B6. Nafaqooyinkan waxay ka caawiyaan jirka inuu si sax ah u shaqeeyo inta lagu jiro jimicsiga.
Hilibka cas
Hilibka lo'du wuxuu kordhin karaa xaddiga murqaha lagu helo tababarka xoogga. Sababta ayaa ah inay tahay ku raran borotiin, oo lagu daray fiitamiinnada B, macdanta, iyo creatine.
Ku haynta kalooriyeyaasha hilibkaaga hubin waa fikrad wanaagsan xitaa markaad isku dayeyso inaad muruq hesho. Sababtaas awgeed waxaa lagugula talinayaa inaad doorato hilibka caatada ah ee dufanka ku yar.
Ukun
Ukuntu waxay had iyo jeer ka muuqataa liistooyinka cuntooyinka ay jecel yihiin si ay u yeeshaan murqaha. Mana aha wax lala yaabo, maadaama borotiinnada ay bixiyaan ay si gaar ah faa'iido ugu leeyihiin murqaha. Cuntadan waxaa ku jira leucine, amino acid ka caawiya jir dhiska.
Faa'iidada kale ee qaadashada ukunta ee la xiriirta kororka muruqyada ayaa ah tabarucaadda choline, taas oo ah wuxuu daahiyaa bilowga daalka xilliga jimicsiga. Sidoo kale waa inaynaan iska indhatirin fiitamiinnada tamarta leh ee B.
Yogurt-ga Giriigga
Caanaha isku dar borotiinada si dhakhso leh oo gaabiska ah. Cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujinayaan in xaqiiqadani ay kor u qaadeyso kordhinta murqaha.
Yogurt Greek ayaa si gaar ah ugufiican arintaan. Waana in diyaarinteedu ka dhigeyso in borotiinkeeda uu ka weynaado kan caano fadhi ee caadiga ah. Khubaro badan ayaa kugula taliya cunista yogurt-ka Greek ka dib tababarka si loo dhiso murqaha.
Cunnooyin badan oo kaa caawinaya inaad hesho murqaha
Kuwa soo socdaa waa cuntooyinka kale ee ay tahay inaad tixgeliso oo ay ku jiraan cuntadaada haddii aad rabto inaad yeelato murqaha:
- Caanaha
- Hilibka doofaarka
- Turkiga naaska
- Lug
- Curd
- Budada borotiinka
Murqaha iyo khudradda
Haddii aad tahay qof khudradeed ama khudrad ah oo aad u baahan tahay inaad yeelato cufnaanta murqaha, tixgeli cuntooyinka aan xoolaha ahayn ee leh borotiin aad u sarreeya, sida looska, digirta, tofu, digir, ama digaag. Lawska ayaa marki uhoreeyay kujira 34 garaam oo borotiin ah koobkiiba, oo ay si dhaw ula socdaan soybeans (28) iyo tofu (20). Digirta iyo digaagdu waxay kala bixiyaan 15 iyo 12 garaam siday u kala horreeyaan.
Quinoa ugama sarrayn borotiin ahaan seddexdii cunno ee hore (qiyaastii 8 garaam koobkiiba), laakiin badanaa waxay ka mid tahay cuntooyinka ugu wanaagsan ee lagu helo murqaha Sababtuna waa quinoa waxay siisaa qiyaas wanaagsan oo kaarbohaydrayt ah, Aad ayey muhiim u tahay in la helo tamarta lagama maarmaanka u ah firfircoonida, iyo sidoo kale magnesium, macdan muhiim u ah shaqeynta muruqyada iyo neerfayaasha.
Sidoo kale bariiska buniga ah. Bariiska buniga ah waxaa ku jira kaliya 5 garaam oo borotiin ah koobkiiba, laakiin kuwani waxaa lagu daraa karbohaydraytyo caafimaad qaba Waxay kaa caawin doonaan inaad jimicsi ka sii adag iyo mid dheer.