Dhammaadka maalinta si wanaagsan ayey muhiim u tahay sidii loo bilaabay. Cunnooyinka caafimaadka qaba ayaa door weyn ka ciyaara arrintaas. In kasta oo daalka la ururiyey maalintii uu kordhiyo halista ah inuu ku dhaco fidnada cuntada degdegga ah iyo cuntooyinka kale ee hodanka ku ah kalooriyada, haddana waxaa lagama maarmaan ah in aan la burburin wax kasta cuntada ugu dambeysa ee maalinta.
Laakiin imisa kaloori ayaa cashada caafimaad qabta lahaan karaa? Cunto noocee ah ayaa sida ugu fiican ula shaqeysa carruurta? Iyo dadka waaweyn? Halkan waxaan kaga jawaabeynaa su'aalahan iyo kuwa kale ee muhiimka ah cashadaada ka dhig kuwo caafimaad leh, nafaqo leh oo macaan:
Maxaa cashada caafimaadka leh u egtahay
Kusoo dhowaanshaha cashada sida cuntada ugu weyn ee maalintii waa qalad taasoo u horseedi karta culeys xad dhaaf ah, hurdo la’aan iyo dhibaatooyin kale oo caafimaad iyo cilado. Si ka duwan quraacda, waqtiga maalintii ee jidhku u baahan yahay inuu buuxiyo keydkiisa tamarta, cashada ayaa ka horreysa hurdada. Sababtaas awgeed, waxa ugu macquulsan ayaa ah inay tahay cunto fudud.
Sidan oo kale, waa lagama maarmaan in la kala saaro cuntooyinka warshadaysan, sonkorta iyo dufanka. Marka lagu daro wax kasta oo, kiiskaaga, caadi ahaan kugu keena culeys. Halkii, waxay siinaysaa dhammaan sumcadda cuntada cusub, caafimaad qaba oo aan naaxin. Cunnada caafimaadka qabta waa inay noqdaan waxyaabaha ceyriinka ah, laakiin had iyo jeer raadiya natiijo dhadhan fiican leh.
Xeer kale oo suul ah oo cashada caafimaad leh ayaa ah inuu si fiican isugu dheellitiran yahay. Ma ahan inuu ku sarreeyo kalooriyada, laakiin sidoo kale waa inuusan aad u foorarsan Qaddarka loo arko inuu ku filan yahay cashada waa 500-650 kaloori ee loogu talagalay dadka waaweyn iyo 400 ee carruurta, inkasta oo xaalada dambe ay kuxirantahay da'da iyo heerka waxqabadka. Waa muhiim in casho fudud la sameeyo, laakiin sidoo kale waxaa muhiim ah in lagu seexdo adiga oo qanacsan, waana sababta ay tahay inaad u hesho isku dheelitirnaan labada wax ah.
Cunnooyinka ballaadhan ee iskood isu abaabulay habeen kasta waxay u horseedi karaan tuurista tuwaalka iyo ku soo noqoshada caadooyinka caafimaad ee yar. Marka tan ugu talinta badan ayaa ah dhaqso u sameeya si ay u noqdaan caado waarta waqtiga.
Loogu talagalay carruurta
Hilibka ugu badan ee lagula taliyo cashada caruurta waa hilibka cad (digaag, turkey, bakayle). Waxay ku yar yihiin dufanka waxayna u muuqdaan inay si fiican u dheefshiraan, tayada muhiimka ah markay tahay carruurta iyo cashada. Iyaga ku kari kariyo, foornada ama la kariyey. Ikhtiyaarka ay carruurtu aadka u jecel yihiin waa hilib rooti ah. In kasta oo ay tahay khayraad wanaagsan, haddana waxaa lagama maarmaan ah in aan lagu xadgudbin sababo badan oo kaloriin ah awgeed. Ku xaddididda 1-2 jeer usbuucii ayaa ugu caafimaad badan.
Hilib cad oo kalluun cad leh (hake, keligiis, kalluunka kalluunka ...). Waxay bixiyaan dufan yar, way fududahay in la dheefshiido oo, sida hilibka cad, waa la shiilan karaa, la duban karaa, la kari karaa ama la dubi karaa. Ku raaci labada hilib iyo kalluunka cadad leh qadar yar oo ah digiraha ama khudradda ama labadaba.
Kareemada khudaarta waa koorso koowaad oo fiican casho caafimaad leh. Laakiin sidoo kale waxay leeyihiin awood nafaqo oo ku filan oo ay ku noqon karaan casho naftooda. Way jilicsan yihiin, fududahay in la dheefshiido marka laga hadlayo kiriimyada sida bocorka ama digirta, waxay soo bandhigaan hooska liinta iyo cagaarka oo carruurta aad u soo jiita Marka laga hadlayo kareemyada kale ee khudradda yar ama ka dhadhan fiican leh, waxaad ku dari kartaa croutons si aad ugu darto taabasho cufan oo sidaas darteed iyaga ka dhig mid xiiso leh
Markay tahay macmacaanka cashada, iska ilaali kuwa sonkorta leh. Ku darista kalooriyada, waxay sababi karaan dhibaatooyin xagga hurdada ah oo ay ugu wacan tahay kor u kaca sokorta dhiiga. Ikhtiyaarrada ugu caafimaad badan ee macmacaanku waa miro iyo caano fadhi.
Adeegso hal-abuurkaaga
Isticmaalka hal-abuurkaaga markaad u diyaarineyso cashada carruurtaada waa mid aad muhiim u ah, gaar ahaan markay tahay cunnooyinka caafimaadka qaba ee aan ku tartami karin dhadhanka pizza ama hamburger. Diyaarso suxuunta asalka ah iyo kuwa indhaha soo jiidanaya ee soo jiidanaaya xiisaha muuqaalka ah. Hilibka iyo iskudhafka khudradda ama fajitas khudradda ayaa tusaale wanaagsan ah.
Dadka waaweyn
Si aad ugu diyaariso casho caafimaad leh dadka waaweyn sidoo kale hilib cad iyo kalluun cad ayaa lagula talinayaa. Khudradleyda iyo kuwa khudradda cuna waxay ka heli karaan borotiinka tofu, boqoshaada, iyo digiraha sida digirta ama misirta.
Saladyadu way fududahay in la diyaariyo lagana tago adiga oo aad u qanacsan, waana taas sababta ay uga mid yihiin xulashooyinka caafimaadka leh ee cashada. Waxaad ka dooran kartaa noocyo kala duwan oo khudradda cagaaran ah. Iyo waliba noocyo badan oo badeecooyin cusub ah oo lagu dhex daro (farmaajo cusub, yaanyo, avokado, ukunta adag-la kariyey ...). Fursadaha isku darka ee saladhku waa kuwo aan dhamaad lahayn. Haddii aad rabto, waxaad sidoo kale ku dari kartaa digaag la kariyey.
Digirta cagaaran waa kuwo nafaqo leh oo ay ku yar tahay kalooriyadu, waana sababta ay ugu habboon yihiin cashooyinka caafimaadka leh. Sida dhir iyo digir, waxay yihiin a raacis aad u fiican hilibka iyo kalluunka. Waxaad ku kari kartaa digirta cagaaran ee la kariyey oo leh baradho, la kariyey oo ay weheliyaan cunto kale ama qaab omelette ah.
Broccoli iyo leek sidoo kale waa cunnooyin la tixgeliyo casho. Broccoli wuxuu ilaaliyaa wadnaha wuxuuna leeyahay waxyaabo ka hortaga kansarka. Habka ugu wanaagsan ee loo isticmaali karo waa ceyriin ku jirta saladhka ama uumiga. Sida leekka, waa la cuni karaa cufan, la dubay ama qaab loo yaqaan 'vichyssoise' caadiga ah.
Notas
Xaddididda isticmaalka milixdu aad ayey muhiim u tahay. Isticmaal dhir udgoon intii aad cusbo ka isticmaali lahayd mar kasta oo ay suurta gal tahay. Waxaa jira waxyaabo kale oo badan oo aan soodhiyam lahayn oo kaa caawin doona xoojinta dhadhanka suxuuntaada, sida oregano, milix, basbaas, iwm.
Ka fogow inaad wax ka cunteeysid wax ka badan toddobaadkii hal marTan iyo markii lagu cunteeyo makhaayadaha, dhinacyada muhiimka u ah xadiga cusbada, dufanka iyo sonkorta ayaa ka baxsan xakamayntaada. Cunnooyinka caafimaadka leh ee ugu wanaagsan ayaa lagu sameeyaa guriga.