Ma ogtahay inay khubaradu kugula taliyeen cunista kalluunka saliidda leh 1-2 jeer usbuucii? Kalluunka noocan ah kama maqnaan karo cuntada maxaa yeelay waxay u taagan tahay faa'iidooyin caafimaad oo tiro badan.
Sababta ugu weyn ayaa ah kalluunka saliidda leh (koox cunto ah oo ay ku jiraan kalluunka sida salmon, sardines ama tuna) ilo aad u fiican oo omega 3 ah, wax, dhinaca kale, ka dhigaya mid lagama maarmaan u ah dhexdhexaadinta isticmaalkiisa sababtoo ah hodanka ku ah kalooriyada.
Faa'iidooyinka
Kalluunka saliidda leh ayaa ah isha ugu wanaagsan ee laga helo laba ka mid ah saddexda aashito ee ugu muhiimsan omega 3 (EPA iyo DHA). Si ka duwan dufanka buuxa ee hilibka ku jira, asiidhyadaas dufanka leh waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin dufan wanaagsan. Waxay wax ku darsadaan shaqada wadnaha, maskaxda, sambabaha, iyo wareegga dhiigga.
Cunista kalluunka saliidda leh waxaa lala xiriiriyay a khatarta ka hooseysa inuu ku dhaco cudurrada qaarkood, oo ay ku jiraan niyad-jabka, cudurka 'periodontitis', 'Alzheimers', kansarka qanjirka 'prostate', iyo xumaanshaha maqaarka. Tan dambe waa mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee aragga u lumiya dadka ka weyn da'da 60 sano.
Ku darista kalluunka noocan ah cuntada sidoo kale waxay kaa caawin kartaa yareynta dhexda. Oo waxay kaa caawinaysaa inaad qanciso rabitaankaaga cuntada iyo inaad lumiso miisaankaaga. Si kastaba ha noqotee, kalluunka dufanka leh qaarkood waxaa ku badan meerkuri. Hubso inaad hubiso inta ay jecel yihiin ay leeyihiin si aad u xaddido haddii loo baahdo.
Noocyada
Kalluunka saliidda leh waxaa badanaa lagu heli karaa saddex nooc: cusub, qasacadaysan iyo barafoobay. Xulashada waxay kuxirantahay miisaaniyada iyo dookhaaga shaqsiyeed. Kalluunka cusub wuu kala nooc badan yahay, waa ka macaan yahay qaabkiisana si fiican ayuu u qabtaa xilliga karinta. Taa bedelkeeda, kalluunka qasacadaysan iyo kuwa la qaboojiyey ayaa ka jaban.
Si kastaba ha noqotee, dadka badankood waxay cunaan kalluun saliid leh si ay u helaan omega dufanka omega 3. Marka la eego dareenkaas, waa in la ogaadaa taas Heerarka aashitada omega 3 waxaa loo tixgeliyaa inay isku mid yihiin dhammaan noocyadooda, ama kalluun saliid leh oo cusub, qasacadaysan ama la qaboojiyey.
Farqiga u dhexeeya kalluunka buluuga ah iyo midka cad
Shakiga ayaa badanaa soo ifbaxa kalluunka ka fiican: buluug ama caddaan. Jawaabtu waa labadaba. Labaduba waxay leeyihiin booskooda cunto isku dheelitiran oo caafimaad leh.
Kalluunka saliida leh wuxuu bixiyaa dufan caafimaad badan, halka caddaanka ayaa kaloriin yar. Si aad u lumiso miisaanka, kalluunka cad ayaa lagula talinayaa, maaddaama kalluunka buluugga ahi uu bixiyo dufan badan. Dhinaca kale, buluuggu wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo aad muhiim u ah oo ay ku habboon tahay in aan laga quusan.
In ka badan sharad lagu dhigto hal fasal ama mid kale waxay kuxirantahay baahida qof walba. Si kastaba xaalku ha ahaadee, haddii aadan buurnayn oo aad caafimaad guud qabtid, waa fikrad fiican in labada kalluun si isku mid ah loo wada cuno si looga wada faa'iidaysto faa'iidooyinka labadaba.
Kalluunka buluuga ah iyo kolestaroolka
Qiyaaso badan, omega 3 asiidh dufan leh kaluunka saliida leh waxay kaa caawin kartaa inaad gaabis ku sameyso huurada xididdada dhiigga isla markaana yarayn karta heerarka noocyada dufanka ee dhiigga ku jira qaarkood.
Inkasta oo habka saxda ah aan la garanayn, haddana waxaa la muujiyay taas omega 3 asiidh dufan leh triglycerides hoose, oo ah nooc dufan ah oo ku jira dhiigga.
Waa in la ogaadaa in habka loo kariyo kalluunka saliidda leh uu xiriir weyn u leeyahay heerarka kolestaroolka ee dhiigga ku jira. Waxaa lagugula talinayaa inaad ku karsato duban ama uumis, tan iyo waxtar kasta waa la joojiyaa marka la shiilayo iyadoo la isticmaalayo qadar badan oo saliidda cuntada ah.
Kaluunka buluuga ah iyo uurka
Omega 3 asiidh dufan ah ayaa lagama maarmaan u ah horumarka iyo shaqada saxda ah ee maskaxda iyo nidaamka dareenka. Kalluunka buluugga ah waxaa ku jira waxyaabo faro badan. Marka waxay ku saabsan tahay cunto laga fiirsado haweenka uurka leh iyo kuwa nuujinaya.
Si kastaba ha noqotee, waxaa lagugula talinayaa inaad ka fogaato kalluunka leh meerkuri heerkiisu sarreeyo maxaa yeelay wuxuu waxyeello u yeelan karaa carruurta. Taabadalkeed, waxaa jira kalluun buluug ah oo ammaan ah oo loogu talagalay haweenka uurka leh iyo kuwa nuujinaya. Sida caadiga, kalluunka yar (sida sardines) waxay leeyihiin meerkuri ka yar kalluunka waaweyn (sida seefish)maadaama ay haysteen waqti yar oo ay ku uruursadaan. Si kastaba xaalku ha ahaadee, waa fikrad fiican in la xaqiijiyo inay runtii tahay nooc ka mid ah heerarkiisu hooseeyo ka hor intaan la cunin.
Dadka intiisa kaleWaa in la ogaadaa in daraasadaha ay soo jeedinayaan in faa'iidooyinka kalluunka saliidda leh ay ka badan yihiin waxyeelada kasta ee suurtagalka ah ee meerkurida iyo sunta kale.
Nasiib wanaag, waxaa jira ilo kale oo omega 3 ah bilaa meerkuri Haddii aad uur leedahay ama aad naas nuujinayso, ama aadan jeclayn kalluunka, waxaad ka heli kartaa asiidh dufan leh cuntooyinka kale, sida iniinta ama flaxseed.
Liiska kalluunka buluuga ah
In kasta oo inta ugu caansan ay yihiin kalluunka salmon iyo tuna, haddana liiska kalluunka saliidda ahi aad buu u dheer yahay. Kuwani waa kuwa kale oo ka mid ah noocyada kalluunka buluuga ah ee laga heli karo dukaamada waaweyn:
- Kalluunka Tuna
- Salmon
- Sardin
- Mullet cas
- Maqnaanshaha
- Qurux badan
- Swordfish
- Turbot
- Mackerel
- Anchovy
- Anchovy
- Herring
- Mackerel