Aad iyo aad u badan ayaa khudradda iyo khudradda aad ugu baahsan bulshada dhexdeeda, dad badan ayaa go'aansada inay gaaraan go'aankan nafaqada ama caafimaad, mabaadi'da ama ujeeddooyinka dhaqdhaqaaqa.
Mid ka mid ah khilaafaadka xaaladani koobayso ayaa ah halka ay "ka helaan" qadarka lagama maarmaanka u ah helitaanka borotiin waxay joojiyeen inay ka helaan xoolaha. Marka xigta waxaan arki doonaa waxa ugu wanaagsan ee laga helo borotiinka khudradda.
Barootiinka qudaartu waa tayo, waxaan yareyneynaa halista cudurada wadnaha ama sonkorowga, mid ka mid ah kuwa ugu fiican ee la cuno ayaa ah soybean-ka.
Borotiinada khudradda ugu fiican
Landkruusaro
Sidii aan saadaalinay, soyku waa saaxiibka ugu fiican ee kuwa cuna khudaarta iyo kuwa cuna khudradda, maadaama ay awood u leedahay inay bixiso mid kasta oo ka mid ah amino acids-ka jirkeennu u baahan yahay. Tusaale ahaan, a koob caano soy ah wuxuu na siinayaa 12 garaam oo borotiin khudradeed ah, halka nus koob oo tofu ah waa 10 garaam iyo badh koob oo qabow ah oo ka weyn 15 garaam.
Waxyaabahan la soo saaray ayaa sidoo kale ku jira qadar sare oo ah kaalshiyam iyo fitamiin D si loo ilaaliyo lafaha adag.
Looska iyo iniinyaha
ka abuurka iyo lowska Waxay na siinayaan xaddi badan oo borotiin ah, quinoa tusaale ahaan waa mid ka mid ah maadaama koob ka mid ah uu na siinayo 9 garaam oo borotiin ah. Iyadoo celcelis ahaan, 28 garaam oo nuts ah wuxuu na siinayaa ilaa 7 garaam.
Walxaha iyo looska, inkasta oo kuwa dambe ay ku dhexjiraan qoyska legume, waa halyeeyada tan iyo marka lagu daro borotiinka ay na siinayaan dufanka aan dhergin, fiitamiin E, iyo faybar cunto badan leh taasi waxay inaga caawineysaa yareynta kolestaroolka xun.
Legumbres
Sida misirta, digaagga, digirta ama digirta ayaa ah kuwa ugu badan ee la tilmaamay in la cuno maaddaama aan ka heli karno 13 ilaa 18 garaam oo borotiinka khudradda ah. Waxay ku badan yihiin faybar milma oo waxay naga caawiyaan inaan xakameyno heerarka dhiigga, waxay na siinayaan potassium iyo yareynta dhiig-karka.
Hadhuudhka oo dhan
Ugu dambeyntii, ka badar dhan Way qumman yihiin inay ku daraan cuntadeena, way ka caafimaad badan yihiin caddaanka iyagaana iyaga ku abuuri karno suxuun cajiib ah. Bariis bunni ah, baasto qamadi dhan ama buunshaha ayaa ah tan ugu badan ee la muujiyey.
Had iyo jeer waan heli karnaa beddelaad Si loo helo borotiinka khudaarta, sida digiraha, miraha isku wada jira iyo miraha, waxaan heli karnaa wax kasta oo aan u baahanahay si lafaha iyo muruqyadu ay howsha u gutaan