Borotiin badan, cuntooyinka dufanka yar

La nutrición Aad ayey muhiim u tahay, cuntadu waa shidaalka jidhkeennu u baahan yahay si uu tamar u helo oo markaa u hagaajiyo waxqabadkayaga.

Waxaa jira cuntooyin badan iyo marar badan oo aynaan ogeyn kuwa noogu fiican. Kadib, Waxaan kuu sheegeynaa kuwee cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka oo dufanku ku yar yahay, oo ku habboon inuu naga caawiyo luminta miisaanka iyo kordhinta murqaha.

Cunto isku dheelitiran ayaa fure u ah ilaalinta caafimaadka wanaagsan, Waa inaadan ku xadgudbin koox cunto ah, si kastaba ha noqotee, markan waxaan rabnaa inaan kuu sheegno cuntooyinka ugu qanisan borotiinka isla mar ahaantaana ku yar dufanka.

Barootiintu waa nafaqeeye aasaasi ah  waana inaan ka helnaa cunnooyinka ugu fiican. Waxaa laga helaa tiro badan oo cunto ah oo la wada heli karo oo dhan, si kastaba ha noqotee, maahan dhammaan cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka inay caafimaad qabaan.

Borotiin badan, cuntooyinka dufanka yar

Waa inaan helno kuwaas borotiin sare leh, cuntooyin dufan yar si loo ilaaliyo jirkeena, sidaas awgeed waxaan awoodi doonnaa inaan sii wadno culeyska muruqyada oo aan fiicnayn waxayna xitaa kaa caawin doonaan inaad si wax ku ool ah u kordhiso.

Cunnooyinka hodanka ku ah borotiinka ayaa buuxsamaya, naga caawi inaad lumiso miisaanka oo ay lagama maarmaan u tahay dhismaha murqaha. Inta badan ee borotiinka ah ee aad cunayso waxaad kaa caawin doontaa inaad ilaaliso muruqyadaada, kharashka kalooriga iyo waxqabadka dheef-shiid kiimikaadkaaga ayaa kordhi doona.

Legumbres

Cuntooyinkan yar waxay leeyihiin borotiin badan marka lagu daro karbohidraatka. Waxay bixiyaan xaddi badan oo tamar ah.

  • Soy waa midka ay kujirto borotiinka ugu badan. 100 garaam waxaad ku darsan doontaa jirka 37 garaam oo borotiin ah, waxay laba jeer ka badan tahay borotiinada hilibka laga helo.
  • Misirkii way ku darsadaan 23 garaam 100 garaam. 
  • Digaag iyo digir agagaarkae 19 garaam. 

Barootiinadani waxay asal ahaan ka soo jeedaan dhirta sidaa darteed waa hab wanaagsan oo dadka cuna khudradda ay ku kordhin karaan qiyaasta borotiinka. Marka laga reebo borotiinada ama karbohaydraytyada, sidoo kale waxay faa'iido u leeyihiin kordhinta fiitamiinnada iyo macdanta jidhka.

Frutos secos

Waan ognahay in lowska aan lagu xadgudbin, waxay leeyihiin xaddi badan oo ah asiidh dufan leh oo naga dhigi kara dufan, sidaa darteed, khabiirada nafaqada waxay kugula talinayaan qadar dhan 30 garaam maalintii. 

Waa nooc caafimaad oo caafimaad u leh jirka, dufanka ay ku jiraan ayaa leh qiime bayooloji sare, omega 3 acids oo naga caawiya xakameynta iyo nidaaminta heerarka kolestaroolka ee dhiigga taasoo ka dhigaysa nidaamkeenna inuu si sax ah u shaqeeyo.

  • Lawska wuxuu ka kooban yahay 24 garaam oo borotiin ah 100kii garaam. In kasta oo ay dad badani garwaaqsadaan in lawsku uu ku dhexjiro qoyska dhexdiisa.
  • Pistachos wuxuu kasbadaa 19 garaam oo borotiin ah 100kii garaam. Waa in si dhexdhexaad ah loo wada cunaa si aan culeys u kordhin.

Waa inaan doorannaa lowska la dubay, raadi noocyada kaladuwan ee dabiiciga ah tan iyo markii looska la shiilay iyo kuwa cusbada ah aysan waxtar badan lahayn.

Seitan

Waxaa laga yaabaa inaad maqashay isaga seitan, mise waligaa ma ku aragtay supermarket-ka. Had iyo jeer waxay la xiriirtaa cuntada loogu talagalay kuwa go'aansada inay ilaashadaan khudradda ama khudradda, si kastaba ha noqotee, waa ikhtiyaar aad u wanaagsan haddii aan dooneyno inaan ku kordhinno qaadashada borotiinka qaab fudud oo dabiici ah.

El seitan waxaa laga helaa qamadiga, waa borotiinka qamadiga, gluten-ka uu ka kooban yahay wuxuu ku sarreeyaa isla waqtiga borotiinka. Waxaa loo yaqaanaa hilibka khudradda, maxaa yeelay sidoo kale waa cunno isku dhafan oo si fudud loogu rogi karo steaks, hilib shiidan ama kubbadaha hilibka.

Seitan waxay siisaa borotiin tayo leh Maaddaama laga helo borotiinka qamadiga, waa ikhtiyaar wanaagsan maxaa yeelay cuntadani waxay ku yar tahay dufanka. Waxay leedahay faa'iidooyin waaweyn waana inaan la iska indhatirin haddii hilibka la cunayo gebi ahaanba la dhimay.

Ukun cad

Ukunta waxaa lagu cunaa adduunka oo dhan qeybta cadna waa mid ku habboon in lagu kordhiyo borotiinada qaab dabiici ah, badbaado leh oo wax ku ool u leh jirkeena. Ukunta kasta waxay bixisaa 6 garaam oo borotiin ah qaybta cad oo aan ku jirin wax dufan ah maxaa yeelay waxay ku urursan tahay jaallaha.

Ujeeddada ugxantu waa inaan si fudud u kala soocno qaybaheeda si aan u cunno waxaan u baahan nahay waqtigaas.

Kalluunka iyo cunnada badda

Waxaan sidoo kale ka heli karnaa cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka iyo dufanka ku yar kooxda kalluunka dhexdiisa, xaaladdan, waa inaan diirada saarnaa cod iyo tuna maadaama ay wax ku darsadaan 21 garaams 100 kii alaab ah.

Dhanka kale, haddii aad jeceshahay cuntada badda, ha joojin cunista gorayo, Way caafimaad qabaan oo ay ka buuxa borotiin, maadaama 100 garaam ay bixiyaan 23 garaam oo borotiin ah. Siyaabo badan ayaa loo wada baabbi'in karaa, in kasta oo sida ugu wanaagsan ee la tilmaamay looumiifiyey si ay nafaqadooda u ilaaliso.

Jelly

La jelly Waxay ku leedahay adeegsiyo badan jikada, in kastoo aan u isticmaali karno macmacaan ahaan. Xaaladdaas, waa inaan hel bilaash sonkorta iyo xaalada ugu dabiiciga ahWaa inaan eegno calaamadeynta iyo waxyaabaha ka kooban.

Gelatin waxaa ku jira 84 garaam oo borotiin ah 100kii garaam ee sheyga. Jellies laga sameeyay kalluunka Iyagu waa kuwa leh borotiinka ugu badan asal ahaana ka soo jeeda. Kiimikada gelatins sidoo kale waxay kujirtaa borotiin laakiin tiro yar.

Borotiinka ruxitaanka oo ay weheliyaan strawberries

Borotiin borotiin ah

Waxaa laga yaabaa in mid ka mid ah siyaabaha ugu dhakhsaha badan ee lagu kordhiyo qiyaasta borotiinka ee cuntadeena maxaa yeelay isku-uruurintu aad ayey u sarreysaa Ruxruxida protein-ka waa in aan si xad dhaaf ah loo isticmaalin maxaa yeelay waxay sababi kartaa waxyeello, wixii siyaado ah waa wax aan faa'iido lahayn.

Jidh-dhisayaasha ama ciyaartooydu waxay u baahan yihiin borotiinka ugu badan si loo soo saaro, loo kordhiyo loona ilaaliyo murqaha. Waxaad ka raadin kartaa alaabada hodanka ku ah borotiinka dukaamada khaaska ah, in kasta oo ujeedadu tahay in laga helo cuntooyinka dabiiciga ah iyo kuwa badbaadada leh.

Beerka

Xaaladdan oo kale, beerka, in kasta oo aan loo cunin sida hilibka, Waxay na siineysaa 20,5 garaam 100kii garaam ee beerka ah ee aan cunno. Waa wax xiiso leh in lagu daro cuntadeena haddii aan dooneyno inaan kordhinno borotiinka, in kasta oo ay tahay inaan maskaxda ku hayno in beerku sidoo kale leeyahay qayb dufan ah. Intaas waxaa sii dheer, way fiicantahay kordhinta qiyaasta birta ee jirkeena.

Jiis la daweeyey

Xaaladdan oo kale, sidoo kale farmaajada la daaweeyey waxay ka mid noqon kartaa cuntooyinka aadka loo tilmaamay si loo kordhiyo borotiinka, in kasta oo aan marwalba laxiriirano boqolkiiba kalsiyum.

Raadi jiisyo la bogsiiyey, waxay ka kooban yihiin biyo yar nafaqooyinkooda oo dhami waa kuwo aad u urursan, isbarbardhig garaamyada borotiinka ee sumadaha, dooro farmaajo xulashada koowaad Parmesan ka dibna farmaajo manchegos

Liiskan waxaad ka heli doontaa cunnooyinka borotiinku ku badan yahay iyo kuwa dufankoodu ku yar yahay, Kama hadlin hilibka xoolaha asal ahaan, waxaan rabnay inaan bixinno taxane kale oo xulashooyin ah taasi waxaa laga yaabaa inaan lagu xisaabtamin markaan rabno inaan kordhino kooxdaas nafaqooyinka leh.

 


Noqo kuwa ugu horreeya ee faallo bixiya

Ka tag faalladaada

cinwaanka email aan la daabacin doonaa. Beeraha loo baahan yahay waxaa lagu calaamadeeyay la *

*

*

  1. Masuul ka ah xogta: Miguel Ángel Gatón
  2. Ujeedada xogta: Xakamaynta SPAM, maaraynta faallooyinka.
  3. Sharci: Oggolaanshahaaga
  4. Isgaarsiinta xogta: Xogta looma gudbin doono dhinacyada saddexaad marka laga reebo waajibaadka sharciga ah.
  5. Kaydinta xogta: Macluumaadka ay martigelisay Shabakadaha Occentus (EU)
  6. Xuquuqda: Waqti kasta oo aad xadidi karto, soo ceshan karto oo tirtiri karto macluumaadkaaga.