Kaalsiyamku wuxuu ka mid yahay nafaqooyinka muhiimka u ah cuntadaada, laakiin ma ogtahay qadarka ay tahay in maalin kasta laga qaato macdantaan?
Jaantusku isku mid kama wada aha qof kasta, laakiin wuu ku kala duwan yahay hadba nooca iyo da'da. Kadib, waxaad ka ogaan kartaa inta kalsiyum ee aad ugu baahan tahay kiiskaaga:
Baahiyaha kaalshiyamka
Dhallaanka ilaa 6 bilood: 200 milligram maalintii
Carruurta da'doodu u dhaxayso 7 ilaa 12 bilood: 260 milligram maalintii
Carruurta da'doodu u dhexeyso 1 iyo 3 sano: 700 milligram maalintii
Carruurta 4-8 sano jir ah: 1,000 milligram maalintii
Carruurta da'doodu u dhexeyso 9 iyo 13 sano: 1,300 milligram maalintii
Dadka qaangaarka ah ee u dhexeeya 14 iyo 18 sano: 1,300 miligram maalintii
Dadka qaangaarka ah ee jira 19 illaa 50: 1,000 milligram maalintii
Haweenka ka weyn 50: 1,200 milligram maalintii
Ragga da'doodu tahay 51 ilaa 70: 1,000 milligram maalintii
Ragga ka weyn 70: 1,200 milligram maalintii
Baahiyaha kaalshiyamka ayaa ugu badan inta udhaxeysa da'da 9 iyo 18, markay lafuhu galaan marxaladda ugu muhiimsan ee koritaanka nolosha. Laga soo bilaabo da'da 50, haweenku waa inay ka baxaan 1,000 illaa 1,200 sababo la xiriira halista lafa-beelka. Ragga, qadarka lagu taliyay waa 1,000 milligram inta badan noloshooda, kuna kordhaya 1,200 ka dib da'da 70 iyo sidoo kale ka hortagga lafaha luminta.
Waa maxay xadka?
Ilaa 50 sano jir, dadka waaweyn waxaa lagula talinayaa inaysan ka badnaan 2,500 miligram kaalshiyam ah maalintii. Laga bilaabo da'da 50, xaddiga ugu badan ee khubaro kugula taliyeen waa 2,000 mg maalin kasta.
Cunnooyinka hodanka ku ah kaalshiyamka
Waxaad ka heli kartaa kaalshiyamka gudaha caanaha xoolaha iyo beddelka dhirta kaalshiyamka leh. Meelaha kale ee laga fiirsan karo waa yogurt, farmaajo, badarka la xoojiyay iyo tofu, kale, broccoli, kalluunka qaar sida sardines, iyo salmon.
Doorka ciyaarta?
Jidhku wuxuu u baahan yahay kaalshiyam koritaanka iyo xoojinta lafaha. Xinjirowga dhiigga iyo muruq jabka ayaa ah shaqooyin kale oo macdantaan door muhiim ah ka ciyaareyso.