Tani waa nidaam cunto oo loo sameeyay gaar ahaan dhammaan dadkaas u baahan inay lumiyaan xoogaa kiilo dheeraad ah oo iyaga aad u dhibaya. Waa qorshe aad u fudud in la fuliyo, waxaad kaliya ku dari kartaa 2200 kaloori maalintii. Haddii aad si adag u sameyso, waxay kuu oggolaaneysaa inaad lumiso qiyaastii 2 kiilo 25 maalmood.
Haddii aad go'aansato inaad cuntadan dhaqan gasho, waa inaad yeelataa xaalad caafimaad oo caafimaad, samee jimicsi jireed, cab biyo inta ugu badan ee suurtogalka ah maalin kasta, ku dar dhadhamkaaga oo dhan macaaneeyaha kuna kari xilliga cuntadaada milix, geedo iyo a xaddiga ugu yar ee saliidda saytuunka ah.
Tusaalooyinka maalinlaha ah:
Calool madhan: 1 koob oo liin dhanaan ah ama casiir Mandarin ah.
Quraac: 1 faleebo, 1 miro ah iyo 3 buskud oo ku faafa macaanka fudud.
Subax-dhexe: 1 yogurt dufan yar leh badarka.
Qadada: 1 koob oo maraq fudud ah, 1 qaadasho oo digaag ah, 1 qaadasho oo baradhada shiidan iyo baradhada macaan, iyo 1 miro ah.
Galab dhexe: 1 koob oo iftiin rux ah oo leh 1 miro ah oo aad dooratay.
Cunto fudud: 1 faleebo iyo 2 rooti oo rootiga madow ah oo ku faafaya jiis khafiif ah.
Casho: 1 koob oo maraq fudud ah, saladh 4 khudaar ah oo aad dooratay iyo 1 miro ah. Waxaad cuni kartaa qadarka salad ee aad rabto.