Tani waa nidaam cunto oo loogu talagalay gaar ahaan dhammaan dadkaas doonaya inay waayaan xoogaa kiilo dheeraad ah oo ay si tartiib tartiib ah u leeyihiin. Waa cunno aad u fudud in la fuliyo taas oo ay tahay inaad ku darto ugu badnaan 2150 kaloori maalintii. Haddii aad si adag u sameyso, waxay kuu oggolaaneysaa inaad lumiso miisaanka u dhexeeya 1 ½ iyo 2 kiilo 30 maalmood.
Haddii aad go'aansato inaad cuntadan dhaqan gasho, waa inaad yeelataa xaalad caafimaad oo caafimaad, cabtaa inta ugu badan ee suurogal ah maalin kasta, ku macaan faleebadaaga macaaneeyaha kuna kari xilliyadaada milix, geedo yaryar, khal iyo uguyaraan saliid saytuun ah.
Tusaalooyinka maalinlaha ah:
Quraac: 1 koob oo bun ah oo leh caano dufan ah, 1 tangerine iyo 1 rootiga rootiga cad lagu faafiyo jiis cad oo fudud.
Saaka-dhexe: 2 tufaax cagaaran ama casaan ah.
Qadada: 1 qaadasho oo kalluun ah, 1 qaado oo salad bariis bunni ah, xididdo iyo ukumo cad, iyo 1 koob oo shaah cagaaran ah.
Galab dhexe: 2 isteroberi ama plomme.
Cunto fudud: 1 koob oo shaah ah oo aad dooratay, 1 yogurt dufan yar oo leh badarka yaryar iyo 2 buskud fudud oo fudud ah.
Casho: 1 qaybood oo ah tartar isbinaajka, 1 cad oo hilib ah, 1 koob oo ah maraq bocorka ah, iyo 1 koob oo ah shaah casaan ama caddaan ah.
Kahor intaadan seexan: 1 moos yar.