Obstaja veliko trikov za zaustavitev lakote, vendar je pomembno izvajati samo tiste, ki so zdrave in jih je mogoče dolgoročno vzdrževati (kot da bi šlo le za še eno prehranjevalno navado).
Tukaj vam predstavljamo to in druge namigi o občutku lakote, kar vam bo skupaj pomagalo bolje obvladovati, hkrati pa skrbeti za svoje zdravje in svojo silhueto.
Zakaj sem tako lačen
Zdrav in uravnotežen obrok naj vas pusti 3-5 ur zadovoljnega in polnega energije. Po tem času je normalno, da začutite blago do zmerno lakoto, kar je signal, da morate natočiti gorivo. Namesto tega če je lakota stalna, obstaja problem. Zelo lačni so lahko naslednji vzroki:
- Izpuščate obroke: Veliko ljudi preskoči zajtrk in druge obroke. Včasih se to stori zaradi pomanjkanja časa. Drugi zaradi zmotnega prepričanja, da je dobra strategija za hujšanje.
- Ne dosežete minimalnega števila kalorij na dan: Običajno znaša 1.200 in če ga ne dosežemo, se pojavi občutek lakote, ki je višji, kolikor dlje je slika od te rdeče črte.
Ohranjanje teh navad skozi čas ne samo poveča občutek lakote, ampak tudi lahko ogrozi imunski sistem, poleg tega pa povečuje tveganje za prenajedanje, zaradi česar je vsak trud za hujšanje neuporaben.
Kako lakoto potešiti na zdrav način
Naslednji nasveti vam bodo v pomoč počutite se zadovoljne, medtem ko telesu pomagate pravilno delovati z vnosom bistvenih hranil.
Jejte več vlaknin
Poskrbite, da boste na dan dobili vsaj 25 gramov vlaknin. Porazdelite jih med vse obroke, da preprečite prigrizke med obroki s svojimi nasitnimi lastnostmi. Semena, oreški, jagodičevje, stročnice, avokado ... To je eden najboljših trikov za lajšanje lakote. Poleg tega obstaja veliko načinov za povečanje količine vlaknin v vaši prehrani.
Pijte dovolj vode
Vedno imejte v bližini steklenico za vodo za večkratno uporabo piti vodo čez dan. Tako se boste izognili zamenjavi žeje z lakoto. Obstajajo ljudje, ki jim tekoča voda ni posebej prijetna. V tem primeru lahko dodate nekaj rezin limone ali grenivke. Zeliščni čaji so še ena odlična alternativa.
Siti trio
Ko sedite, da jeste, je pomembno, da na vašem krožniku vključuje nasitni trio, sestavljen iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Beljakovine za potešitev apetita, ogljikovi hidrati, ki vam dajo moč in maščobe, da se dlje počutite siti. Idealna količina beljakovin pri vsakem obroku je 20-30 gramov, medtem ko so kompleksni ogljikovi hidrati še boljši, saj se počutite siti. V času kosila in prigrizkov se izogibajte predelani hrani in obvezno vključite vsaj dva predmeta iz nasitne trojke.
Kako se počutiti lačen med dieto
Čeprav za hujšanje ni treba trpeti nenehnega lakote, je resnica, da lahko prehod na bolj zdrave prehranjevalne navade povzroči malo več lakote kot običajno. Zaradi tega veliko ljudi vrže brisačo, ampak jesti manj kalorij in obdržati lakoto pod nadzorom če upoštevate te nasvete:
Ne bodite preveč omejevalni
Če preveč omejujete ogljikove hidrate, sladkor in alkohol, lahko to povzroči nenehno občutek lakote. Prav tako ni strategije, ki bi jo lahko dolgoročno ohranili, in to je največja napaka, ki jo lahko naredimo pri spreminjanju prehranjevalnih navad. Ključ je v uživajte zmerno v vsem, kar nam je najbolj všeč. Izguba teže bo počasnejša, vendar je to edini zdrav način za to.
Dosezite 1.200 kalorij na dan
Poskrbite, da boste dnevno vnesli 1.200 kalorij, da boste obdržali lakoto. Dobra ideja za njihovo distribucijo je pojejte 300 kalorij pri vsakem obroku (zajtrk, kosilo in večerja) in 150 za kosilo in malico. Kosilo in prigrizek je eden najučinkovitejših trikov za zatiranje lakote, pa tudi za to, da presnova ostane ves dan polna.
Nadzor sladkorja
Eden od simptomov odvisnosti od sladkorja je občutek stalne lakote. In to je, da kolikor več vzamete, tem bolj hrepenite po njem in v večjih količinah. Zmanjšanje količine sladkorja v vaši prehrani je lahko v prvem in celo v drugem tednu težavno. Toda ko se telo navadi, vam bo pomagalo, da se počutite manj lačni. In tudi vaše zdravstveno stanje bo v veliko korist.
Zaspi se dovolj
Pomanjkanje spanja lahko vpliva na raven hormonov, ki uravnavajo apetit (leptin in grelin). Če ne spimo dovolj, se zmanjša količina leptina in poveča količina grelina. To lahko povzroči povečanje apetita. Zato je ena izmed navad, ki je ne smemo zanemarjati, da bi lakoto imeli pod nadzorom, spite 7-9 ur na dan.