Če ste imeli priložnost preizkusiti različne treninge, ste morda opazili, da se pojavijo vedno znova iste vaje. To je zato, ker so zelo učinkovite in z njihovim kombiniranjem lahko delujemo na glavne mišične skupine telesa.
Osnova za bolj zapletene gibe, to so tri vaje, ki bi jih moral poznati vsak. Razmislite o tem, da bi jih preverili, ali ste šele v fitnesu in se morate z njimi seznaniti ali ste veteran in potrebujete soda.
Squats
Stojte z nogami vzporedno in jih razprite v širini ramen. Prinesite roke na zadnji del glave in usmerite komolce navzven, tako da s telesom tvorite nekakšen "T".
Upognite kolena in z intenzivnim spuščanjem bokov položite stegna vzporedno s tlemi. Če želite pravilno počepniti, morate svojo težo usmeriti proti petam.
Poravnajte noge, dokler se ne vrnete v začetni položaj. Ko stojite, ne pozabite stisniti gluteusa, da boste kar najbolje izkoristili vajo.
To se šteje kot ena ponovitev
Push-upi
Začnite v položaju deske, torej s celotnim telesom vzporedno s tlemi in držite težo samo na nogah in rokah.
Roke in noge naj bodo poravnane, ramena naj bodo nad zapestji. Vdihnite in med izdihom upognite komolce ob straneh in spustite prsni koš proti tlom. Ustavite se, ko se ramena poravnajo s komolci. Z vdihom poravnajte roke.
To se šteje kot ena ponovitev
Abdominals
Lezite na tla na hrbtu. Upognite kolena in stopala položite na tla. Roke prekrižajte na prsih, tako da je vsaka na nasprotni rami. Lahko jih položite tudi za glavo, kot na sliki.
Držite pete in prste na tleh, zategnite trebušne mišice in najprej nežno dvignite glavo, nato pa še lopatice. Nadaljujte gor, dokler hrbet ne bo pod tlemi pod kotom približno 90 stopinj.
Zadržite položaj za sekundo in se nadzorovano vrnite v začetni položaj.
To se šteje kot ena ponovitev
Opomba: Za to vajo lahko uporabite preprogo ali drug predmet, da ne poškodujete hrbta.