Kot v skoraj vseh prehranskih smernicah je treba opozoriti, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu, ki ga je treba razviti mišična masa. Vzeti morate ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe. Prednost je treba nameniti polnozrnatemu kruhu, žitaricam, kot je valjani oves, in beljaku.
Jutro ne smete pustiti, da nič ne pojeste do poldneva. Na ta način 3 ure po zajtrk, je priporočljivo ponovno jesti. V idealnem primeru bi povečali masa mišična, tokrat morate še naprej jesti beljakovine v prahu. Če imate raje kaj bolj naravnega, ga lahko nadomestite z nemastnim sirom ali nekaj rezinami puranjih prsi. Razvrščanje lahko dopolnimo s posnetim mlekom in nekaj sadja.
Za hrano je priporočljivo jesti 3 ure pred tem uveljavljajo fizični, za dosego želenega cilja in povečanje mišične mase. Beljakovine naj bodo del vaše glavne jedi, skupaj z malo maščobe in sadja.
Belo meso in ribe, testenine, riž ali krompir je treba dati prednost ogljikovim hidratom in zeleni zelenjavi.
Ko sem to storila uveljavljajo, je priporočljivo pripraviti primerjalno kopijo za obnovo izgub in nadomestitev uveljavljajo fizični. Spet morate računati na beljakovine v prahu ali na njihov ekvivalent, na primer pusto meso ali sir, skupaj s sokom po vaši izbiri.
Trenutno imajo že 4 obroke, zdaj pa je čas za večerjo. Tokrat morate beljakovine zamenjati za hranil, in se osredotočite na količino, za to morate upoštevati dejstvo, da gre za zadnji obrok, ki ga zaužijete dan pred spanjem. Za večerjo si lahko privoščite piščanca, ki ga spremljata zelenjava in malo riža. Kot sladica je idealno jesti fruta.
Pred spanjem ne pozabite narediti še zadnje malice. Njegova naloga je omogočiti telesu, da gradi masa mišična. Najbolj primerni so mlečni izdelki, na primer jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali sir. Za kompenzacijo lahko vzamete peščico sadje suha. Količine naj bodo majhne, ker ni priporočljivo iti spat s preveč polnim želodcem.