Vaditi pomeni imeti določeno mero volje, vključenosti, želje po doseganju ciljev, željo, da bi se počutili bolj zdrave in predvsem imeti čas za to. Mnogi od nas želimo iskati največ hitro, preprosto in učinkovito čudovito telo, vam dajemo ključe, da ga dosežete.
Imeti trdno in utrjeno zadnjico je eden od ciljev, ki jih želijo doseči številne ženske. Za to morate izvesti posebne vaje za to področje. Bodite pozorni na najboljše vaje imeti popolno zadnjico.
Vse, kar se nanaša na a fizične spremembe je treba izvajati postopoma, pri aktivnostih in vajah moramo biti nenehni, da so spremembe vidne. Izvajati jih moramo vsaj 4-krat na teden, poleg tega pa vzdržujemo zdravo uravnoteženo prehrano, z malo maščob in pijemo vsaj 2 litra mineralne vode na dan.
Leta minevajo, telo, če ni telovadilo, postane težko in ohlapno. Pomembno je ustaviti in spremeniti te sedeče življenjske spremembe in začnite telovaditi. V tem primeru se bomo osredotočili na toniranje zadnjice na preprost, zabaven in učinkovit način.
Vaje za toniranje zadnjice
Pred začetkom te rutine za zadnjico moramo upoštevati telesno držo, nujno je, da imamo vedno hrbet raven da bi se kasneje izognili bolečinam.
Če želite doseči zadnjico, morate obdelati področje bokov in stegen. Upoštevajte, da nimate ledvenega ali kolčnega vlečenja, ker v tem primeru gibe izvajate nepravilno.
Squats
Najosnovnejša vaja od vseh, idealna za vzdrževanje trdne zadnjice, noge in stegna. To lahko storite s težo ali samo tako, da znižate in dvignete lastno telesno težo.
- Vstani, darazširi noge, dokler se ne poravnajo z rameni. Če uporabljate dumbbells, jih položite na bok telesa, po enega v vsako roko. In če uporabljate palico, jo postavite za glavo, naslonjeno na ramena in hrbet.
- Enkrat z jasen položaj, upognite kolena in se počasi spuščajte. Stegna bodo vzporedna s tlemi, kolena pa ne pretirano upognjena. Nadaljujte z začetno držo, gibi naj bodo počasni in s premori.
Lunge
Je preprostejša različica od prejšnje. Začne se z istim položajem, če želite, uporabite dumbbells ali mreno.
- Namesto upogibanja ldve koleni hkratiNaredite korak naprej z eno nogo. Brez izgube ravnotežja.
- Nato počasi spustite telo. Nogo, ki je ostala zadaj, je treba upogniti, dokler koleno ne udari ob tla.
- Sprednje koleno mora biti vzporedno s tlemi. Ohranite ravnotežje.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite isti gib, vendar z drugo nogo.
Podaljšanje kolka
To gibanje zahteva ležanje na klopi ali na postelji, ki boke na enem koncu pušča in noge in stopala visijo navzdol.
- Noge morate hkrati dvigniti, ki dela silo z mišicami stegen in zadnjice. Sega do bokov.
- V tem položaju brcne zrak, z upognjenimi koleni, ena noga bo bližje prsnemu košu, medtem ko je druga v zraku.
Glutealni tlak
Lezite na tla, kolena, komolci in podlakti pa pustite na tleh. Kolena v bokih in komolci v ravni črti z rameni.
- Pritisnite na trebuh in hrbet dobro poravnajte. Dvignite levo nogo, dokler koleno ne stoji na ravni bokov.
- Stisnite glute vsaj 3 sekunde in spustite se v začetni položaj. Naredite 10 do 20 ponovitev in se premaknite na drugo nogo.
Medenično dvigalo
Pridobite preprogo ali mehko površino. Lezite nanjo in položite podplate na tla, noge pa naj ostanejo upognjene. Roke na straneh so se iztegnile v udobnem položaju.
- Edvignite medenično območje v zrak, izvajajte pritisk s stegni in zlasti zadnjico. Hrbet pusti noter diagonala dol. Ne sme biti naravnost.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund in ponovno lezite, ne da bi se zadnjice dotaknili z zadnjico, da se pritisk nadaljuje.
- Za doseganje večjih rezultatov je priporočljivo, da vajo izvajate vsaj 4-krat na teden in ponavljate serije 15 gibov.
- Lahko postavite tehta 2 do 4 kilograme v trebuhu tako da izvajate več pritiska in s tem več vadbe.
To je nekaj vaj, za katere vam svetujemo, da začnete z delom na gluteu, pomembno je, da začnete s preprostimi, a učinkovitimi gibi. Imejte zapisnik z njim šport in dobra prehrana tako da rezultati so bolj optimalni.