Hrana za pridobivanje mišične mase je enako pomembna kot vadba za izgradnjo močnejšega telesa. Če je vaš cilj okrepiti mišice, svoje telo morate izzivati s telesno aktivnostjo, hkrati pa ga podpirati s pravilno prehrano.
Odkrijte kakšnih hranil v vaši prehrani ne sme primanjkovati in katera so najboljša živila za pridobivanje mišične mase, živalskega izvora in primerni za vegetarijance in vegane.
Prehrana in mišična masa
Obstaja veliko živil za pridobivanje mišične mase. Mnogi med njimi so bogati z beljakovinami. Beljakovine so ključne, saj pomagajo mišicam po treningu okrevati in rasti.
Toda trening za pridobivanje mišic je za telo zelo zahtevno delo, zato beljakovin ni dovolj. Potrebni so tudi ogljikovi hidrati in maščobe. Ti igrajo zelo pomembno vlogo v prehrani športnikov zaradi vbrizgavanja energije.
Na naslednjem seznamu boste našli tudi hrano, bogato z vitamini in minerali. In to je, da za maksimalne rezultate med vadbami ne moremo pustiti nobenega hranila ob strani. Telo športnikov potrebuje celoten paket.
Losos
Ta riba velja za zelo učinkovito pri pridobivanju mišične mase. Razlog je vaš visok vnos beljakovin, ki znaša približno 20 gramov beljakovin na vsakih 100 gramov te hrane.
Ljudje, ki želijo pridobiti mišično maso, pa tudi vsi športniki na splošno, lahko veliko koristijo maščobne kisline omega 3. Losos vsebuje visoko vsebnost omega 3, temeljna maščoba za mišice. In kot da to ne bi bilo dovolj, v tej ribi najdemo tudi kar nekaj vitaminov skupine B.
Tune ribe
Poleg tega, da prispeva okrog 25 grame beljakovin na 100 živil, tuna predstavlja dobro injekcijo vitaminov, vključno z vitaminom A, vitaminom B12, niacinom in vitaminom B6.
Če k temu dodamo še njegovo bogata z omega 3 maščobnimi kislinami (povezano z zdravjem mišic) je enostavno razumeti, zakaj je ta riba tako priljubljena pri bodybuilderjih.
Piščančja prsa
Če ne boste dobili dovolj beljakovin, vam lahko preprečite doseganje mišičnih ciljev. Piščančje prsi so v povezavi z bodybuilderji polne beljakovin, doseže 31 gramov v 100 gramih.
Ta hrana vsebuje tudi niacin in vitamin B6. Ta hranila pomagajo telesu, da pravilno deluje med vadbo.
Rdeče meso
Govedina lahko poveča količino mišic, pridobljenih s treningom moči. Razlog je, da je poln beljakovin, plus vitamini B, minerali in kreatin.
Ohranjanje kalorij v mesu je dobra ideja, tudi če poskušate pridobiti mišice. Zaradi tega razloga priporočljivo je izbrati pusto meso z nizko vsebnostjo maščob.
Jajce
Jajca se vedno nahajajo na seznamih najljubših živil za pridobivanje mišične mase. In to ni presenetljivo, saj beljakovine, ki jih zagotavljajo, so še posebej koristne za mišice. Ta hrana vsebuje levcin, aminokislino, ki pomaga pri bodybuildingu.
Druga prednost jemanja jajc v povezavi s povečanjem mišične mase je njegov prispevek holina, ki upočasni pojav utrujenosti med vadbo. Prav tako ne smemo spregledati energijskih vitaminov B.
Grški jogurt
Mlekarna kombinirajo hitre in počasne asimilacijske beljakovine. Nekatere raziskave kažejo, da to dejstvo spodbuja povečanje mišične mase.
Grški jogurt je v tem pogledu še posebej dober. In to je, da je zaradi njegove priprave vnos beljakovin večji kot pri običajnem jogurtu. Številni strokovnjaki svetujejo uživanje grškega jogurta po treningu za izgradnjo mišic.
Več živil, ki vam pomagajo pridobiti mišično maso
Spodaj so druga živila, ki jih morate vključiti v svojo prehrano, če želite pridobiti mišično maso:
- Mleko
- Prašičja ledja
- Puranje prsi
- gamba
- Skuta
- Beljakovinski prah
Mišična masa in vegetarijanstvo
Če ste vegetarijanec ali vegan in morate pridobiti mišično maso, razmislite o neživalski hrani z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je npr arašidi, soja, tofu, fižol ali čičerika. Arašidi so na prvem mestu z 34 grami beljakovin na skodelico, takoj za njimi soja (28) in tofu (20). Fižol in čičerika vsebujeta 15 oziroma 12 gramov.
Kvinoja ni tako bogata z beljakovinami kot prejšnja tri živila (približno 8 gramov na skodelico), je pa pogosto med najboljšimi živili za pridobivanje mišične mase. To je zato, ker kvinoja zagotavlja dober odmerek ogljikovih hidratov, zelo pomembno, da dobimo energijo, potrebno za ohranjanje aktivnosti, pa tudi magnezij, mineral, ki je bistven za delovanje mišic in živcev.
Enako velja za rjavi riž. Rjavi riž vsebuje le 5 gramov beljakovin na skodelico, vendar so ti kombinirani z zdravimi ogljikovimi hidrati Pomagajo vam pri močnejšem in daljšem gibanju.