Hrana z veliko maščob lahko privede do povečanja telesne mase, pa tudi do zvišanja ravni holesterola. Vendar pomembno je razlikovati med zdravimi in slabimi maščobami.
Maščobe, ki so lahko rastlinskega in živalskega izvora, delimo na mononasičene, polinenasičene, nasičene in trans. Mononenasičene in polinenasičene veljajo za dobre, nasičene in trans pa slabe.
Vas maščobe debelijo?
Če jih primerjamo s preostalimi hranili, vas maščobe dejansko naredijo debelejše. En gram maščobe vsebuje dvakrat več kalorij kot enaka količina beljakovin ali ogljikovih hidratov. Ti podatki ne pomenijo, da so sovražniki (če jih vidimo takšnega, je napaka, zlasti ko gre za zdrave maščobe), ampak samo kažejo, da je dobro, da jih ne zlorabljamo.
Zavedanje tega dejstva nas zaznamuje tudi kot strategija za hujšanje. Glede na večji kalorični vnos, zmanjšanje maščob v prehrani je učinkovitejše kot zmanjšanje beljakovin ali ogljikovih hidratov.
Zdrave maščobe
Ko gre za zdrave maščobe, so lahko enkrat in večkrat nenasičene. Prepoznali jih boste, ker običajno ostanejo tekoči pri sobni temperaturi..
Hrana, polna dobrih maščob, velja za koristno za delovanje srca. Študije to kažejo njihovo vključevanje v prehrano zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca. Imeli bi tudi učinke proti raku. Prav tako je treba opozoriti, da vas dlje časa siti, kar vam pomaga, da med obroki manj prigriznete in ne zvišuje slabega holesterola.
Kje jih najdejo?
Mono in več maščob ponavadi najdemo v zelenjavi, pa tudi nekaterih ribah. Sledijo živila, bogata z vsakim od njih:
Mononenasičene maščobe
- Oljčno, repino, sončnično in sezamovo olje
- Avokado
- Široka paleta oreškov in semen
Polinenasičene maščobe
Znane maščobne kisline omega 3 in omega 6 so večkrat nenasičene maščobe:
- Sojino, koruzno in žafranikovo olje
- Mastne ribe (losos, skuša, sled ...)
- Nekaj oreščkov in semen
Slabe maščobe
Te vrste maščob so lahko nasičene in trans. Trik, da jih prepoznate, je to ostanejo trdne pri sobni temperaturi. Med nakupovanjem maščoba ni vedno na vidiku. Pri pakiranih izdelkih vedno preverite nalepke, da se jim izognete.
Hrana z visoko vsebnostjo slabih maščob povečati tveganje za debelost in zvišati raven holesterola LDL ali slabega holesterola. Transmaščobe ne zvišujejo le holesterola LDL, ampak tudi znižujejo HDL ali dober holesterol. Povezani so bili tudi s povečanim tveganjem za raka.
Kje jih najdejo?
Nasičene maščobe
Ti prihajajo večinoma iz živalskih virov, obstajajo pa tudi rastline, ki jih vsebujejo.
- Rdeče meso in predelano meso (svinjina, klobase, narezki ...)
- Mlekarna (sir, polnomastno mleko, sladoled ...)
- Palmovo olje
- Kokosovo olje
- Maslo
- Pecivo
- Čips
- Industrijske omake
- Pizza
Trans maščobe
K škodljivim učinkom je treba dodati še to so skoraj vedno skriti v predelani hrani, zaradi česar so nevidni sovražniki. Večina jih je proizvedenih industrijsko iz rastlinskih olj:
- Pecivo
- Margarina
- Krompirjev čips
- Očesca
- Žitarice
Bi morali iz prehrane izločiti maščobo?
Ni treba popolnoma brez maščob v hrani. Namesto tega strokovnjaki svetujejo, da v praksi uporabite drugo pametnejšo in lažjo strategijo: nadomestite slabe maščobe z dobrimi. Sledi nekaj idej, ki vam bodo v pomoč pri zagonu te strategije:
- Zamenjajte rdeče meso za maščobne ribe, stročnice ali perutnino brez kože, na primer piščanca in purana
- Uživajte več oreščkov in semen
- Kuhanje z rastlinskimi olji namesto masla in drugih trdnih maščob
Maščoba je seveda še vedno maščoba, čeprav ima blagodejne učinke, zato, da se ne bi zredila, hrano, bogato z zdravimi maščobami, je treba uživati zmerno.
Poleg tega če so vam med priljubljenimi živila s hitro hrano, kot so pica ali sladoled, jih lahko obdržite v svoji prehrani kot tedensko nagrado kljub temu da je bogata z nasičenimi maščobami. Preostali del tedna poskušajte dati prednost solatam, oreščkom, sadju in stročnicam.
Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob
Količino nasičenih maščob, ki jih jeste vsak dan, lahko tudi zmanjšate tako, da izberete sorte najljubših mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Na etiketah poiščite stvari, kot so "z nizko vsebnostjo maščob", "posneto" ali "polposneto". da zagotovite nižji vnos maščob, ko jeste hrano, ki spada v to skupino živil.
Spremenite način kuhanja
Če ustavite cvrtje, lahko zmanjšate maščobo. Uporabljajte tehnike kuhanja, na primer žar ali pečico za pripravo okusnih in zdravih jedi z mesom in zelenjavo.