Živila, bogata z magnezijem

Mandlji

Magnezij je mineral, ki je ključnega pomena za pravilno delovanje telesa. To hranilo je potrebno za ohranjanje kosti v dobrem stanju (50 odstotkov magnezija v telesu je v kosteh), imunski sistem, srce, mišice in živce.

Ima vlogo pri več sto procesih v našem telesu, na primer nadzor energije, krvnega sladkorja in krvnega tlaka. Pomaga tudi pri tvorbi DNK in je pomemben v prebavnem sistemu, kjer pomaga nevtralizirati želodčno kislino in premika blato skozi črevesje.

Magnezijeva hrana

Špinača

Od takrat naša telesa ne morejo naravno proizvajati magnezijaPomembno je jesti prehrano, bogato s tem mineralom. Dober trik, da si jih zapomnite, je razmišljati o vlakninah. Na splošno so živila, bogata z vlakninami, bogata tudi s hranili, ki nas ob tej priložnosti zadevajo. Tu je seznam nekaterih živil, bogatih s tem mineralom:

  • Špinača
  • Kale
  • fižol
  • Banana
  • Mleko
  • Losos
  • Skuša
  • Halibut
  • Črna čokolada
  • Bučna, lanena, chia sezamova in sončnična semena
  • Avokado
  • Mandlji
  • Kaševi oreški
  • Brazilski oreški
  • Leča
  • Čičerika
  • Grah
  • Soja
  • Tofu
  • Pšenica
  • Avena
  • Ajda
  • Kvinoja

Kakšni so simptomi pomanjkanja magnezija

Utrujena ženska

Če jeste uravnoteženo, bodo koncentracije tega minerala na splošno ustrezne, če pa imate glavobol, pozabljivost, kolike, stres ali kronično utrujenost, pomanjkanje magnezija bi lahko bil vzrok problema.

Lahko imaš težave pri absorpciji magnezija iz hrane če pijete preveč alkohola, imate težave z ledvicami, jemljete nekatera zdravila, imate celiakijo ali imate dolgotrajne prebavne težave.

Simptomi pomanjkanja magnezija Vključujejo slab apetit, slabost (ki jo lahko spremlja bruhanje), letargijo in utrujenost. V skrajnih primerih lahko trpite mišične krče, tresenje (gibi, ki jih ne morete nadzorovati) ... tesnoba, močni glavoboli, šibke kosti in celo poškodbe srca. Prav tako se lahko razvije pomanjkanje drugih mineralov, kot sta kalcij in kalij.

Vendar pa hudo pomanjkanje magnezija je redko. Verjetneje je pri ljudeh z ledvičnimi boleznimi, Crohnovo boleznijo (in drugimi boleznimi, ki vplivajo na prebavo) in težavami s obščitnico, pa tudi pri alkoholikih, starejših in tistih, ki jemljejo antibiotike ali zdravila za sladkorno bolezen in raka.

Priporočena dnevna količina magnezija

Magnezij

Odvisno od spola bodo vaše dnevne potrebe po magneziju nižje ali večje. Priporočeni dnevni odmerek za moške je 400-420 mg. Ženske potrebujejo 310-320 mg, kar se med nosečnostjo poveča na 360 mg.

Otroci v otroški fazi potrebujejo 30 mg do 6 mesecev; 75 mg med 7 meseci in enim letom; 80 mg med 1 in 3 leti; 130 mg med 4 in 8 leti. In 240 mg med 9 in 13 leti.

V mladosti, med 14. in 18. letom je priporočeni dnevni odmerek 410 mg za dečke in 360 mg za deklice.

Kako naravno jemati magnezij

Agua

Magnezij lahko naravno pridobite z mesom, kavo, mlečnimi izdelki, zeleno listnato zelenjavo, oreščki, stročnicami, polnozrnatimi žitaricami in celo vodo, ki vsebuje visoko vsebnost mineralov ("trda voda"). Ker se magnezij med rafiniranjem in predelavo lahko izgubi, najbolje je jesti to hrano v naravnem stanju.

Kot ste morda že videli, gre za skupine živil z veliko prisotnostjo v naši vsakdanji prehrani. Zaradi tega razloga, večina ljudi dobi dovolj magnezija s hrano, zato ne potrebujejo dodatkov. Čeprav je varno, če visoko koncentracijo magnezija naravno pridobimo s hrano, je prekomerna uporaba magnezijevih dodatkov lahko nevarna. Vendar se bo zdravnik morda odločil, da jih predpiše, če je raven magnezija prenizka.

Če želite povečati vnos magnezija, a hkrati želite shujšati, a vir tega minerala z malo maščobe. Stročnice so najboljša možnost, da jih dodate k svoji prehrani. Pri tem vam lahko pomagajo tudi mlečni izdelki. Ne pozabite izbrati tistih, ki vsebujejo malo maščob.

Koristi magnezija

Delci možganov

Obstajajo študije, ki so odkrile dokaze, ki povezujejo uživanje živil, bogatih z magnezijem, in preprečevanje visokega krvnega tlaka pri ljudeh s prehipertenzijo. Nevroznanstveniki so na ta mineral opozorili kot na velik zaveznik spomina, ko se postaramo.

Druge koristi, ki ji pripisujejo (čeprav je potrebnih več študij), so preprečevanje bolezni srca, kapi, diabetes tipa 2 in osteoporozo, pa tudi boj proti urinski inkontinenci, depresiji, nespečnosti, sindromu nemirnih nog, Lymejevi bolezni, predmenstrualnemu sindromu ali migreni.


Bodite prvi komentar

Pustite svoj komentar

Vaš e-naslov ne bo objavljen. Obvezna polja so označena z *

*

*

  1. Za podatke odgovoren: Miguel Ángel Gatón
  2. Namen podatkov: Nadzor neželene pošte, upravljanje komentarjev.
  3. Legitimacija: Vaše soglasje
  4. Sporočanje podatkov: Podatki se ne bodo posredovali tretjim osebam, razen po zakonski obveznosti.
  5. Shranjevanje podatkov: Zbirka podatkov, ki jo gosti Occentus Networks (EU)
  6. Pravice: Kadar koli lahko omejite, obnovite in izbrišete svoje podatke.