Vključevanje živil, bogatih s triptofanom, v prehrano je označeno kot odlična strategija med epizodami stresa ali tesnobe. In prav k temu prispevajo naravno povečajo raven serotonina.
Ampak na splošno velja, da morajo biti ta živila (ali vsaj čim več) v prehrani vedno prisotna za ohranjanje dobrega duševnega in fizičnega zdravja. Ugotovite vse, kar morate vedeti o triptofanu in v katerih živilih ga lahko najdete.
Kaj je triptofan?
Triptofan je aminokislina. Ker tvorijo beljakovine, so aminokisline ključne za ohranjanje življenja. Najbolj znana vloga Triptofana je vloga predhodnika serotonina. Znan tudi kot hormon sreče, lahko raven serotonina v možganih vpliva na razpoloženje ljudi.
Povezan je s pozitivnimi občutki in duševnimi stanji, kot so polnost, umirjenost, dobro počutje in celo sreča. Skratka, to je eden izmed delov, ki se v telesu sestavijo za spodbujanje duševnega ravnovesja. Torej gre za to snov, ki jo je vredno razmisliti, če vas zanima, kako zdravi ste tako psihično kot fizično.
Prednosti triptofana
Triptofan je znan predvsem po svojem antidepresivnem učinku. Uporablja se za lažje obvladovanje stresa in za boljše spanje (razmislite o vključitvi v večerjo, če želite še več koristi) Uživanje hrane, bogate s triptofanom, naj bi pomagalo tudi v boju proti neugodju, ki ga povzroča PMS pri ženskah.
Tako njegovo pomanjkanje lahko škoduje razpoloženju ljudi. In to je, da lahko nizke ravni triptofana povečajo tveganje za nekatere motnje, vključno z nespečnostjo, tesnobo in depresijo.
Kako se pridobiva triptofan?
Telo samostojno ne more ustvariti triptofana (zato je med devetimi esencialnimi aminokislinami). Na srečo lahko aminokislino dobite s številnimi živili in tako izkoristite njen pozitiven učinek na vaše razpoloženje.
Uživanje dovolj beljakovin v vaši prehrani zagotavlja veliko zalogo triptofana. In to je, da je ena od skrivnosti te snovi ta, da jo v izobilju najdemo v živilih, ki so prav tako bogata z beljakovinami. Da bi kar najbolje izkoristili, se morate prepričati, da jih je dovolj živila, bogata z železom, magnezij in vitamini skupine B v prehrani.
Treba je opozoriti, da je to potrebno stavite, kadar je le mogoče, na naravno hrano ali vsaj ne preveč predelano. Zelo pomembno je tudi, da v hladnih mesecih uživate hrano, bogato s triptofanom. Razlog je v tem, da ustvarja serotonin, jeseni in pozimi pa se raven te snovi v telesu zmanjša zaradi manj ur sončne svetlobe.
Katera živila imajo največ triptofana?
Naslednja živila so tista z največjo vsebnostjo triptofana. Meso in mlečni izdelki so najbolj znani viri te aminokisline, vendar bodo vegani in vegetarijanci našli tudi možnosti neživalskega izvora:
Jajca
Uživanje jajc je eden najlažjih načinov za pridobivanje triptofana s prehrano.
Meso
Vsebuje ga tako bela kot rdeča, vendar je priporočljivo, da stavite na prve, ker imajo manj nasičenih maščob, še posebej, če odstranite kožo.
Ribe in morski sadeži
Triptofan lahko dobite tudi iz rib in školjk, vključno tuna, losos in kozice.
Mlekarna
Mleko in njegovi derivati, kot sta jogurt in sir, spadajo med živila, najbogatejša s triptofanom. Ampak ne pozabite, da za preprečevanje prekomerne teže pomembno je, da izberete posneto različico ali različico z malo maščobe.
Stročnice
Živila, kot so fižol, leča ali soja so bistvenega pomena za zdravo prehrano. Vsebnost triptofana v stročnicah je med številnimi razlogi za njihovo redno uživanje.
Oreški in semena
Jejte sadje in semena (kot npr mandlji, orehi ali sončnična semena) pomaga vzdrževati dobro raven serotonina.
Sadje
V tej skupini živil banana in avokado sta tista, ki najbolj izstopata po prispevku triptofana.
Žitarice
Glede na njegov prispevek triptofana, žita, kot so ovseni kosmiči, so odlična možnost za zajtrk če želite dan začeti v dobri volji.
Črna čokolada
Čokolada je več kot le sladka nagrada. Ima tudi ugoden učinek na možgane zaradi vsebnosti triptofana.
Dodatki triptofana
Triptofan lahko dobite tudi s prehranskimi dopolnili. Vendar treba jih je vzeti pod strokovni nadzor. Razlog je v tem, da lahko medsebojno delujejo z nekaterimi zdravili in so med nosečnostjo in dojenjem škodljivi.
Tudi zloraba teh dodatkov lahko povzroči neželene učinke, kot sta bruhanje in driska. Torej je varneje, če ga dobimo s prehrano.