Ak ste mali možnosť vyskúšať rôzne tréningy, mohli ste si všimnúť, že sa objavujú stále tie isté cviky. Je to preto, lebo sú vysoko účinné a ich kombináciou je možné pracovať s hlavnými svalovými skupinami tela.
Základňa pre komplikovanejšie pohyby, to sú tri z cvičení, ktoré by mal každý poznať. Zvážte, či si ich nevyskúšate, či s fitness ešte len začínate a potrebujete sa s nimi oboznámiť, alebo či ste veteránom a potrebujete sódu.
drepy
Postavte sa s chodidlami rovnobežne a roztiahnite ich na šírku ramien. Ruky dajte dozadu na hlavu a lakte smerujte smerom von, aby vaše telo tvorilo akési „T“.
Pokrčte kolená a intenzívne sklopte boky a položte stehná rovnobežne s podlahou. Aby ste si správne drepovali, musíte svoju váhu smerovať k pätám.
Nohy narovnávajte, až kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Keď stojíte, určite si stlačte glutety, aby ste mali z cvičenia maximum.
Toto sa počíta ako jeden zástupca.
kľučky
Začnite v plankovej polohe, teda s celým telom rovnobežným so zemou a váhu držte iba na nohách a rukách.
Ruky a nohy majte vystreté, ramená nad zápästiami. Nadýchnite sa a pri výdychu pokrčte lakte do strán a hrudník sklopte smerom k podlahe. Zastavte, keď sa vaše ramená vyrovnajú s lakťami. Inhalujte, aby ste narovnali ruky.
Toto sa počíta ako jeden zástupca.
brušnej
Ľahnite si na zem na chrbát. Pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podlahu. Ruky si prekrížte na hrudi tak, aby každá bola na opačnom ramene. Môžete ich dať aj za hlavu, ako na obrázku.
Päty aj prsty na nohách držte pri zemi, napnite brušné svaly a najskôr jemne zdvihnite hlavu a potom lopatky. Pokračujte hore, až kým nebude váš chrbát v približne 90-stupňovom uhle so zemou.
Na chvíľu vydržte a kontrolovane sa vráťte späť do východiskovej polohy.
Toto sa počíta ako jeden zástupca.
Poznámka: Na toto cvičenie môžete použiť podložku alebo iný predmet, aby ste si nezranili chrbát.