Vykonávanie push-upov je jedným z najlepších cvikov telesnej hmotnosti na precvičenie hornej časti tela vrátane rúk. Rôzne tlaky vám pomôžu rýchlejšie vytvarovať ruky..
Začnite so základnými push-upmi a pokračujte s diamantovým push-upom a push-upom psa smerujúcim nadol, ktorý je nakreslený z armády a jógy:
Základné push-upy
Sú to tie, ktoré sa robia rukami tesne pod ramenami. Môžete ich cvičiť s kolenami na zemi alebo s rovnými nohami, čo ešte viac posilní a tonizuje svaly paží a hornej časti chrbta, ako aj slávne jadro.
Začnite prijatím postoja plank. S nádychom a s výdychom ohýbajte lakte a položte hrudník na podlahu. Zastavte hneď, ako sa vaše ramená vyrovnajú s lakťami. Nadýchnite sa, aby ste ruky opäť vyrovnali. Toto sa počíta ako jeden zástupca.
Ohýbanie diamantov
Táto variácia tradičných push-upov vám pomôže pracovať s tricepsom. Ak budete vyžadovať, aby vaše paže boli bližšie pri sebe, zameriate tiež väčšie úsilie na vnútro svojich pecs.
Začnite žehličkou. Ruky dajte k sebe, tesne pod prsné kosti, špičiek ukazovákov a palcov sa dotýkajte. Medzera medzi prstami by mala tvoriť akýsi trojuholník alebo diamant, odtiaľ pochádza aj jeho názov.
Po nadýchnutí sa s výdychom ohnite lakte a hrudník sklopte smerom k podlahe. Ruky majte vždy vždy podľa pokynov. Nadýchnite sa, aby ste ruky opäť vyrovnali. Toto sa počíta ako jeden zástupca.
Ak sa vám to zdá príliš ťažké, skúste trochu roztiahnuť ruky a nohy. Stále je to pre vás ťažké? Môžete teda položiť kolená na zem. Dôležité je robiť kliky aj s malou pomocou.
Ohyb psa smerujúci nadol
Za túto variáciu musíme poďakovať joge, ktorá vám pomôže pracovať chrbtom a bruškami. Ako bonus tiež pomôže vašim lýtkam po dlhom dni pekne sa natiahnuť.
Choďte do polohy psa smerujúceho nadol, ale opierajte sa o lakte, nie o ruky. Pri výdychu tlačte rukami o zem, aby ste si lakte narovnali. Potiahnite brušné gombíky smerom k chrbtici a pohybujte panvou hore a dozadu, až kým sa nedostanete do tradičnej polohy psa smerujúcej nadol. Vdýchnite a lakte mierne sklopte späť na podlahu, aby ste dokončili jedno opakovanie.