Potraviny s vysokým obsahom tuku môžu viesť k zvýšeniu hmotnosti a tiež k zvýšeniu hladiny cholesterolu. Avšak je dôležité rozlišovať medzi zdravými a zlými tukmi.
Tuky, ktoré môžu byť rastlinného aj živočíšneho pôvodu, sa delia na mononenasýtené, polynenasýtené, nasýtené a trans. Mononenasýtené a polynenasýtené sa považujú za dobré, zatiaľ čo nasýtené a trans-zlé sú zlé.
Robia z vás tuky tuk?
Ak ich porovnáme so zvyškom výživných látok, tuky vás v skutočnosti stanú tučnejšími. Jeden gram tuku obsahuje dvakrát toľko kalórií ako rovnaké množstvo bielkovín alebo sacharidov. Tieto údaje neznamená, že sú nepriateľom (vidieť ich takto, je chyba, najmä pokiaľ ide o zdravé tuky), iba naznačujú, že je dobré ich nezneužívať.
Uvedomenie si tejto skutočnosti nám tiež nastavuje stratégiu chudnutia. Vzhľadom na jeho vyšší kalorický príjem obmedzenie tukov v strave je účinnejšie ako zníženie bielkovín alebo sacharidov.
Zdravé tuky
Pokiaľ ide o zdravé tuky, môžu byť mononenasýtené a polynenasýtené. Spoznáte ich, pretože pri izbovej teplote majú tendenciu zostať tekuté..
Potraviny plné dobrých tukov sa považujú za prospešné pre činnosť srdca. Štúdie tomu nasvedčujú ich zahrnutie do stravy znižuje riziko vzniku srdcových chorôb. Mali by tiež protirakovinové účinky. Tiež je potrebné poznamenať, že vás udržia dlhšie sýtych, čo pomáha menej sa občerstviť medzi jedlami a nezvyšuje zlý cholesterol.
Kde sa nachádzajú?
Mono a poly tuky sa zvyčajne nachádzajú v zelenine a tiež v niektorých rybách. Nasledujú jedlá bohaté na každú z nich:
Mononenasýtené tuky
- Olivový, repkový, slnečnicový a sezamový olej
- avokádo
- Široká škála orechov a semien
Polynenasýtené tuky
Známe omega 3 a omega 6 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky:
- Sójový, kukuričný a svetlicový olej
- Mastné ryby (losos, makrela, sleď ...)
- Niektoré orechy a semiačka
Zlé tuky
Tieto druhy tukov môžu byť nasýtené a trans. Trik, ako ich spoznať, je ten majú tendenciu zostať pevné pri izbovej teplote. Prirodzene, tuk nie je vždy pri nákupe viditeľný. Pri balených výrobkoch vždy zvážte možnosť kontroly štítkov, či sa im nevyhnete.
Potraviny s vysokým obsahom zlých tukov zvyšujú riziko obezity a zvyšujú hladinu LDL cholesterolu alebo zlého cholesterolu. Trans-tuky nielen zvyšujú LDL cholesterol, ale znižujú aj HDL alebo dobrý cholesterol. Súvisia tiež so zvýšeným rizikom rakoviny.
Kde sa nachádzajú?
Nasýtené tuky
Tie pochádzajú väčšinou zo živočíšnych zdrojov, ale existuje aj zelenina, ktorá ich obsahuje.
- Červené mäso a spracované mäso (bravčové mäso, klobásy, údeniny ...)
- Mliečne výrobky (syr, plnotučné mlieko, zmrzlina ...)
- palmový olej
- Kokosový olej
- maslo
- Pečivo
- Chrumky
- Priemyselné omáčky
- pizza
Tuk
K jeho škodlivým účinkom treba dodať, že takmer vždy sú ukryté v spracovaných potravinách, čo z nich robí neviditeľného nepriateľa. Väčšina sa vyrába priemyselne prostredníctvom rastlinných olejov:
- Pečivo
- margarín
- Zemiakové lupienky a lupienky
- Frituras
- cereálie
Mali by sme vylúčiť tuk zo stravy?
Nie je potrebné úplne sa zaobísť bez tukov v jedle. Namiesto toho odborníci odporúčajú zaviesť do praxe inú stratégiu, ktorá je inteligentnejšia a ľahšie vykonateľná: nahradenie zlých tukov kvalitnými tukmi. Nasleduje niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu uviesť túto stratégiu do pohybu:
- Červené mäso vymeňte za mastné ryby, strukoviny alebo hydinu bez kože, ako je kuracie a morčacie mäso
- Konzumujte viac orechov a semien
- Varenie s rastlinnými olejmi namiesto masla a iných tuhých tukov
Tuk prirodzene zostáva tukom, aj keď má priaznivé účinky, takže aby nepriberal, je potrebné konzumovať potraviny bohaté na zdravé tuky s mierou.
Okrem toho, ak jedlá z rýchleho občerstvenia ako pizza alebo zmrzlina patria k vašim obľúbeným, môžete si ich nechať vo svojej strave ako týždennú odmenu napriek tomu, že je bohatý na nasýtené tuky. Zvyšok týždňa sa pokúste uprednostniť šaláty, orechy, ovocie a strukoviny.
Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky
Môžete tiež minimalizovať množstvo nasýtených tukov, ktoré každý deň zjete, výberom nízkotučných odrôd vašej obľúbenej mliečnej výrobky. Na štítkoch hľadajte slová ako „nízkotučné“, „odtučnené“ alebo „čiastočne odtučnené“. aby ste zabezpečili nižší príjem tukov, keď konzumujete potraviny patriace do tejto skupiny potravín.
Zmeňte spôsob varenia
Zastavenie vyprážania vám môže pomôcť obmedziť tuk. Používajte také techniky varenia, ako je gril alebo rúra pripraviť chutné a zdravé jedlá z mäsa a zeleniny.