Potraviny na naberanie svalovej hmoty sú rovnako dôležité ako cvičenie pri budovaní silnejšieho tela. Ak je vaším cieľom posilnenie svalov, musíte vyzvať svoje telo fyzickou aktivitou a zároveň ho podporovať správnou výživou.
Discover aké živiny nemôžu vo vašej strave chýbať a aké sú najlepšie jedlá na naberanie svalovej hmoty, živočíšneho pôvodu a vhodné pre vegetariánov a vegánov.
Diéta a svalová hmota
Existuje veľa jedál na naberanie svalovej hmoty. Mnohé z nich sú bohaté na bielkoviny. Proteíny sú kľúčové, pretože pomáhajú vašim svalom zotaviť sa a rásť po tréningu.
Ale tréning na získanie svalov je pre telo veľmi náročná práca, a preto bielkoviny nestačia. Potrebné sú aj sacharidy a tuky. Tieto hrajú veľmi dôležitú úlohu v strave športovcov vďaka ich vstrekovaniu energie.
V nasledujúcom zozname nájdete aj potraviny bohaté na vitamíny a minerály. A je to tak, že aby sme počas tréningov podali čo najlepší výkon, nemôžeme nechať žiadnu živinu stranou. Telo športovcov potrebuje kompletný balíček.
losos
Táto ryba sa považuje za veľmi efektívnu na získanie svalovej hmoty. Dôvod je váš vysoký príjem bielkovín, čo predstavuje zhruba 20 gramov bielkovín na každých 100 gramov tejto potraviny.
Ľudia, ktorí chcú naberať svalovú hmotu, rovnako ako všetci športovci všeobecne, môžu mať z omega 3 mastných kyselín veľký prínos. Losos má vysoké hladiny omega 3, základný tuk pre svaly. A akoby to nestačilo, nájdeme v tejto rybe aj dosť vitamínov skupiny B.
tona
Okrem prispievania dookola 25 gramy bielkovín na 100 potravín, tuniak predstavuje dobrú injekciu vitamínov vrátane vitamínu A, vitamínu B12, niacínu a vitamínu B6.
Ak k tomu pripočítame jeho bohaté na omega 3 mastné kyseliny (súvisí so zdravím svalov) je ľahké pochopiť, prečo je táto ryba tak obľúbená u kulturistov.
Kuracie prsia
Nedostatok bielkovín vám môže zabrániť v dosahovaní vašich svalových cieľov. V spojení s kulturistami sú kuracie prsia nabité bielkovinami, dosiahnutie 31 gramov v 100 gramoch.
Toto jedlo tiež poskytuje niacín a vitamín B6. Tieto živiny pomáhajú telu správne fungovať počas cvičenia.
Červené mäso
Hovädzie mäso môže zvýšiť množstvo svalov nadobudnutých silovým tréningom. Dôvod je ten, že je nabité bielkovinami, vitamínmi skupiny B, minerálmi a kreatínom.
Udržiavanie kalórií v mäse na uzde je dobrý nápad, aj keď sa snažíte nabrať svaly. Pre tento dôvod je vhodné zvoliť chudé mäso s nízkym obsahom tuku.
vajíčko
Vajcia sa vždy objavujú na zoznamoch obľúbených jedál, aby nabrali svalovú hmotu. A to nie je prekvapujúce, pretože proteíny, ktoré poskytujú, sú obzvlášť prospešné pre svaly. Toto jedlo obsahuje leucín, aminokyselinu, ktorá pomáha v kulturistike.
Ďalšou výhodou odberu vajec v súvislosti s nárastom svalovej hmoty je jeho príspevok cholínu, ktorý oneskoruje nástup únavy počas cvičenia. Nemali by sme prehliadnuť ani energetické vitamíny skupiny B.
grécky jogurt
Mliečne výrobky kombinovať rýchle a pomalé asimilačné proteíny. Niektoré výskumy naznačujú, že táto skutočnosť podporuje nárast svalovej hmoty.
V tejto súvislosti je dobrý najmä grécky jogurt. A to je to, že vďaka jeho príprave je príjem bielkovín vyšší ako pri bežnom jogurte. Mnoho odborníkov radí jesť grécky jogurt po tréningu na budovanie svalov.
Viac potravín, ktoré vám pomôžu nabrať svalovú hmotu
Nasledujúce sú ďalšie potraviny, ktoré by ste mali zvážiť zahrnúť do svojej stravy, ak chcete nabrať svalovú hmotu:
- mlieko
- Bravčová panenka
- morčacie prsia
- Noha
- Tvaroh
- Proteínový prášok
Svalová hmota a vegetariánstvo
Ak ste vegetariáni alebo vegáni a potrebujete nabrať svalovú hmotu, pouvažujte nad živočíšnymi potravinami s vysokým obsahom bielkovín, ako sú napr arašidy, sója, tofu, fazuľa alebo cícer. Na prvom mieste sú arašidy s 34 gramami bielkovín na pohár, tesne za nimi sú sójové bôby (28) a tofu (20). Fazuľa poskytuje 15 gramov a cícer 12 gramov.
Quinoa nemá vysoký obsah bielkovín ako predchádzajúce tri jedlá (asi 8 gramov na šálku), ale často patrí medzi najlepšie jedlá na naberanie svalovej hmoty. To je preto, že quinoa poskytuje poriadnu dávku sacharidov, veľmi dôležité pre získanie energie potrebnej na to, aby zostal aktívny, rovnako ako horčík, minerál nevyhnutný pre fungovanie svalov a nervov.
To isté platí pre hnedú ryžu. Hnedá ryža obsahuje iba 5 gramov bielkovín na pohár, ale sú kombinované so zdravými sacharidmi Pomôžu vám cvičiť tvrdšie a dlhšie.