විවිධ ව්‍යායාම අත්හදා බැලීමට ඔබට අවස්ථාව ලැබී ඇත්නම්, ඒවා දිස්වන බව ඔබ දැක ඇති එකම අභ්‍යාස නැවත නැවතත්. මෙයට හේතුව ඒවා ඉතා effective ලදායී වන අතර ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ශරීරයේ ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රියා කළ හැකිය.
වඩාත් සංකීර්ණ චලනයන් සඳහා පදනම, මේවා සෑම කෙනෙකුම දැනගත යුතු අභ්‍යාස තුනකි. ඔබ යෝග්‍යතාවයෙන් ආරම්භ කරනවාද යන්නත්, ඔවුන් සමඟ හුරුපුරුදු විය යුතුද යන්න හෝ ඔබ සෝඩා අවශ්‍ය ප්‍රවීණයෙක්ද යන්න පරීක්ෂා කිරීම සලකා බලන්න.
ස්කොට්ස්
ඔබේ පාද සමාන්තරව සිටගෙන උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට ගෙන වැලමිට පිටතට යොමු කර ඔබේ ශරීරය සමඟ "ටී" වර්ගයක් සාදන්න.
ඔබේ දණහිස් නැමී, ඔබේ ඉණ තීව්‍ර ලෙස පහත් කර, ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව තබන්න. නිවැරදිව බැලීමට, ඔබේ බර ඔබේ විලුඹ දෙසට යොමු කළ යුතුය.
ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණෙන තෙක් ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න. ඔබ සිටගෙන සිටින විට, ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
මෙය එක් නියෝජිතයෙකු ලෙස ගණන් ගනී.
පුෂ්අප්
ලෑලි ස්ථානයෙන් ආරම්භ කරන්න, එනම්, ඔබේ මුළු සිරුරම බිමට සමාන්තරව තබාගෙන ඔබේ බර ඔබේ පාද සහ අත් මත තබා ගන්න.
ඔබේ අත් සහ කකුල් කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ උරහිස් ඔබේ මැණික් කටුවට ඉහළින් තබා ගන්න. ආශ්වාස කරන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, වැලමිට දෙපැත්තට නැමී ඔබේ පපුව බිම දෙසට පහත් කරන්න. ඔබේ උරහිස් වැලමිට සමඟ පෙළ ගැසෙන විට නවත්වන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින් කිරීමට ආශ්වාස කරන්න.
මෙය එක් නියෝජිතයෙකු ලෙස ගණන් ගනී.
අබ්
ඔබේ පිටුපස බිම වැතිර සිටින්න. ඔබේ දණහිස් නැමී ඔබේ පාද බිම සමතලා කරන්න. එක් එක් ප්‍රතිවිරුද්ධ උරහිස මත ඇති වන පරිදි ඔබේ අත් ඔබේ පපුව හරහා හරවන්න. පින්තූරයේ මෙන් ඔබට ඒවා හිස පිටුපස තැබිය හැකිය.
ඔබේ විලුඹ සහ ඇඟිලි දෙකම බිම තබාගෙන, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කර ඔබේ හිස මුලින් මෘදු ලෙස ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් අනුගමනය කරන්න. ඔබේ පිටුපසට අංශක 90 ක කෝණයක් ඇති වන තෙක් ඉහළට යන්න.
තත්ත්වය තත්පරයකට තබාගෙන පාලිත ආකාරයකින් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
මෙය එක් නියෝජිතයෙකු ලෙස ගණන් ගනී.
සටහන: මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ඔබේ පිටුපසට රිදවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා පැදුරු හෝ වෙනත් වස්තුවක් භාවිතා කළ හැකිය.
අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න