මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට ආහාර

බිත්තර

ශක්තිමත් ශරීරයක් ගොඩනැගීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීම මෙන්ම මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර වැදගත් වේ. ඔබේ ඉලක්කය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම නම්, නිසි පෝෂණයකින් ඔබේ ශරීරයට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් තුළින් අභියෝග කළ යුතුය.

සොයා ගන්න ඔබේ ආහාර වේලෙහි නොමැති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මොනවාද සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට හොඳම ආහාර මොනවාද?, සත්ව සම්භවය සහ නිර්මාංශිකයින් සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය සඳහා සුදුසු ය.

ආහාර හා මාංශ පේශි

මාංශ පේශි

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා බොහෝ ආහාර තිබේ. ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් ය. පුහුණුවෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් වීමට සහ වර්ධනය වීමට ප්‍රෝටීන ප්‍රධාන වේ.

නමුත් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පුහුණුව ශරීරයට ඉතා ඉල්ලුම් කරන කාර්යයක් වන අතර ඒ නිසා ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණවත් නොවේ. කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ද අවශ්ය වේ. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශක්තිය එන්නත් කිරීම නිසා මේවා ආහාර වේලෙහි ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

පහත දැක්වෙන ලැයිස්තුවේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සහිත ආහාර ද ඔබට හමුවනු ඇත. ව්‍යායාම වලදී උපරිම ලෙස ක්‍රියා කිරීමට අපට කිසිදු පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් පසෙකට දැමිය නොහැක. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ ශරීරයට සම්පූර්ණ පැකේජය අවශ්ය වේ.

සැමන්

සැමන්

මෙම මාළු මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ඉතා effective ලදායී ලෙස සැලකේ. හේතුව ඔබේ ය ඉහළ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක්, මෙම ආහාරයේ සෑම ග්‍රෑම් 20 ක් සඳහාම ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 100 ක් පමණ වේ.

මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට කැමති අයට මෙන්ම පොදුවේ සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔමේගා 3 මේද අම්ල වලින් බොහෝ ප්‍රයෝජන ගත හැකිය. සැමන් වල ඔමේගා 3 ඉහළ මට්ටමක පවතී, මාංශ පේශි සඳහා මූලික මේදය. එය ප්‍රමාණවත් නොවූවාක් මෙන්, මෙම මාළුවා තුළ බී කාණ්ඩයේ විටමින් ස්වල්පයක් ද අපට හමු වේ.

ටූනා මාළු

ටින් ටූනා

අවට දායක වීමට අමතරව ආහාර 25 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 100 ක්, ටූනා මගින් විටමින් ඒ, විටමින් බී 12, නියාසින් සහ විටමින් බී 6 ද ඇතුළුව විටමින් හොඳ එන්නත් කරයි.

අපි ඒකට එකතු කළොත් එයාගේ ඔමේගා 3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් (මාංශ පේශි සෞඛ්‍යයට සම්බන්ධ) මෙම මාළු කායවර්ධනකරුවන් අතර එතරම් ජනප්‍රිය වීමට හේතුව තේරුම් ගැනීම පහසුය.

චිකන් පියයුරු

චිකන් පියයුරු

ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් නොලැබීම ඔබේ මාංශ පේශි ඉලක්ක සපුරා ගැනීමෙන් වළක්වා ගත හැකිය. කායවර්ධනකරුවන් සමඟ ඇසුරු කරන කුකුළු මස් පියයුරු ප්‍රෝටීන් වලින් පිරී ඇත, ග්‍රෑම් 31 කින් ග්‍රෑම් 100 දක්වා ළඟා වේ.

මෙම ආහාරය නියාසින් සහ විටමින් බී 6 ද සපයයි. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ව්‍යායාමයේදී ශරීරය නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට උපකාරී වේ.

රතු මස්

රතු මස්

ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් ලබා ගන්නා මාංශ පේශි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට හරක් මස් වලට හැකිය. හේතුව එය එසේ වීමයි ප්‍රෝටීන්, බී විටමින්, ඛනිජ සහ ක්‍රියේටීන් අඩංගු වේ.

ඔබ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන විටදී පවා ඔබේ මස් කැලරි පාලනය කර ගැනීම හොඳ අදහසකි. මේ හේතුව නිසා මේදය අඩු කෙට්ටු මස් තෝරා ගැනීම සුදුසුය.

බිත්තර

බිත්තර

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා බිත්තර සෑම විටම කැමතිම ආහාර ලැයිස්තුවේ දිස් වේ. ඔවුන් සපයන ප්‍රෝටීන මාංශ පේශිවලට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වන බැවින් එය පුදුමයක් නොවේ. මෙම ආහාරය කාය වර්ධන සඳහා උපකාරී වන ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන ලුසීන් අඩංගු වේ.

මාංශ පේශි වැඩිවීමට සාපේක්ෂව බිත්තර ගැනීමේ තවත් වාසියක් වන්නේ එහි කොලීන් දායකත්වයයි ව්යායාම අතරතුර වෙහෙසට පත්වීම ප්රමාද කරයි. එසේම අපි ශක්තිජනක බී විටමින් නොසලකා හැරිය යුතුය.

ග්‍රීක යෝගට්

උදේ ආහාරය සඳහා යෝගට්

කිරි වේගවත් හා මන්දගාමී උකහා ගැනීමේ ප්‍රෝටීන ඒකාබද්ධ කරන්න. සමහර පර්යේෂණයන් පෙන්වා දෙන්නේ මෙම කරුණ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරන බවයි.

මේ සම්බන්ධයෙන් ග්‍රීක යෝගට් විශේෂයෙන් හොඳයි. එය සකස් කිරීම මඟින් එහි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය සාමාන්‍ය යෝගට් වලට වඩා වැඩි කරයි. බොහෝ විශේෂ experts යන් මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා පුහුණුවීමෙන් පසු ග්‍රීක යෝගට් අනුභව කිරීමට උපදෙස් දෙයි.

මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වන තවත් ආහාර

එළකිරි

පහත දැක්වෙන්නේ ඔබට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම් ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතු වෙනත් ආහාර:

  • කිරි
  • Ork රු මස් ඉඟටිය
  • තුර්කිය පියයුරු
  • ගම්බා
  • කිරි
  • ප්‍රෝටීන් කුඩු

මාංශ පේශි හා නිර්මාංශත්වය

කඩල

ඔබ නිර්මාංශ හෝ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර නම් සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත සත්ව නොවන ආහාර සලකා බලන්න රටකජු, සෝයා බෝංචි, ටෝෆු, බෝංචි හෝ කඩල. රටකජු කෝප්පයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 34 ක් සමඟ පළමු ස්ථානයේ පසුවන අතර සෝයා බෝංචි (28) සහ ටෝෆු (20) සමීප වේ. බෝංචි සහ කඩල පිළිවෙලින් ග්‍රෑම් 15 සහ 12 ලබා දෙයි.

ක්විනෝවා පෙර ආහාර තුන (ප්‍රෝටීන් කෝප්පයකට ග්‍රෑම් 8 ක් පමණ) තරම් ඉහළ මට්ටමක නොපවතින නමුත් එය බොහෝ විට මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා හොඳම ආහාර අතර වේ. මක් නිසාද යත් ක්විනෝවා කාබෝහයිඩ්‍රේට් හොඳ මාත්‍රාවක් සපයයි, ක්‍රියාශීලීව සිටීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත් වන අතර මාංශ පේශි හා ස්නායු වල ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයක් වන මැග්නීසියම් ද වේ.

දුඹුරු සහල් සඳහාද එයම වේ. දුඹුරු සහල් වල ඇත්තේ කෝප්පයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 5 ක් පමණි, නමුත් මේවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ සංයුක්ත වේ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩි කාලයක් ව්‍යායාම කිරීමට ඒවා ඔබට උදව් කරයි.


ලිපියේ අන්තර්ගතය අපගේ මූලධර්මවලට අනුකූල වේ කතුවැකි ආචාර ධර්ම. දෝෂයක් වාර්තා කිරීමට ක්ලික් කරන්න මෙන්න.

අදහස් පළ කිරීමට ප්රථම වන්න

ඔබේ අදහස තබන්න

ඔබේ ඊ-මේල් ලිපිනය පළ කරනු නොලැබේ.

*

*

  1. දත්ත සඳහා වගකිව යුතු: මිගෙල් ඇන්ජල් ගැටන්
  2. දත්තවල අරමුණ: SPAM පාලනය කිරීම, අදහස් කළමනාකරණය.
  3. නීත්‍යානුකූලභාවය: ඔබේ කැමැත්ත
  4. දත්ත සන්නිවේදනය: නෛතික බැඳීමකින් හැර දත්ත තෙවන පාර්ශවයකට සන්නිවේදනය නොකෙරේ.
  5. දත්ත ගබඩා කිරීම: ඔක්සෙන්ටස් නෙට්වර්ක්ස් (EU) විසින් සත්කාරකත්වය දක්වන දත්ත සමුදාය
  6. අයිතිවාසිකම්: ඕනෑම වේලාවක ඔබට ඔබේ තොරතුරු සීමා කිරීමට, නැවත ලබා ගැනීමට සහ මකා දැමීමට හැකිය.