Se podría decir que cada día una persona nueva y diferente se plantea la idea de empezar un régimen o dieta para bajar de peso, conseguir su figura ideal, sentirse mejor consigo misma o quizá lo realice por cuestiones de salud. Sin embargo, más allá del espejo y de la báscula, es fundamental entender qué ocurre en el interior del cuerpo, especialmente en los huesos, las articulaciones y los músculos, cuando el peso sube y baja de forma brusca o mantenida.
La pérdida de peso puede afectar de forma negativa a la fuerza de nuestros huesos y músculos; no hay que centrarse tan sólo en perder la grasa de muslos, caderas y barriga, tenemos que mirar más allá y tener muy en cuenta el estado de salud ósea y articular de nuestro organismo. Cuando el peso corporal no es adecuado, todo el sistema musculoesquelético (huesos, músculos, ligamentos, tendones y articulaciones) se ve sometido a cambios que pueden ser beneficiosos o perjudiciales, según cómo se realice esa pérdida o ganancia de peso.
Ante la falta de reservas de nuestro cuerpo, si nos sometemos a una dieta muy estricta el cuerpo obtendrá la energía necesaria para funcionar de los huesos, cartílagos y los músculos. Para evitar que esto ocurra, introduce siempre en tu dieta alimentos ricos en calcio, como por ejemplo, los lácteos o las verduras, y asegúrate de mantener un aporte adecuado de proteínas y vitamina D, que son clave para conservar la masa muscular y la densidad mineral ósea.
Bajar de peso con salud
Adelgazar muchas veces a lo largo de nuestra vida puede pasarnos factura si no lo hacemos con cabeza. Aunque se suele creer que si se baja de peso nuestros huesos dejarán de sufrir tanto, las investigaciones sobre este tema han demostrado que tanto los huesos como los músculos pueden llegar a sufrir y mucho si la pérdida de peso es demasiado rápida, muy restrictiva o se acompaña de sedentarismo.
Por otro lado, el sobrepeso y la obesidad también son un problema para el aparato locomotor. Cada kilo extra que cargamos aumenta de forma notable la presión sobre las articulaciones que soportan peso, como rodillas, caderas y columna. Se calcula que por cada kilo adicional de peso corporal se multiplican varias veces las fuerzas que reciben estas articulaciones al caminar, subir escaleras o permanecer de pie durante largo tiempo, lo que incrementa el desgaste del cartílago y favorece la aparición de artrosis y dolores articulares.
A medida que pasa el tiempo, el cuerpo también sufre cambios naturales: se pierde masa muscular (sarcopenia), los huesos pueden volverse menos densos (osteopenia u osteoporosis) y las articulaciones se vuelven más rígidas. Si a estos cambios se suma un aumento de grasa corporal o oscilaciones constantes de peso, el riesgo de fracturas, caídas y problemas de movilidad se dispara.
Para perder de peso, hay que hacerlo de forma saludable, para ello anota:
- Perder peso de forma gradual y paulatinamente. Si se siguen dietas muy estrictas la energía la sacamos de los huesos, cartílagos y músculos, provocando un desgaste mayor y facilitando la pérdida de densidad mineral ósea.
- Se deben realizar dietas equilibradas y balanceadas, que incluyan suficientes proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales, evitando déficits que afecten al hueso y al músculo.
- Si se consumen pocas calorías, grasas y proteínas, el índice de vitamina D disminuirá considerablemente, así como los niveles de estrógenos, lo que puede acelerar la desmineralización ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis.
- Además, si se está en la edad de la menopausia hay que tener mucho más cuidado, porque la caída natural de estrógenos ya favorece la pérdida de masa ósea y la combinación de dietas agresivas y sedentarismo empeora el problema.
Las dietas milagro no existen; una dieta debe estar pensada para cada persona en particular, teniendo en cuenta su edad, su estilo de vida, su estado hormonal, su composición corporal (masa magra y masa grasa) y los objetivos a conseguir. Toda dieta restrictiva puede ser contraproducente porque, a pesar de bajar de peso, nuestra salud se pone en el punto de mira, especialmente la del sistema musculoesquelético.
Efectos de subir y bajar de peso en huesos, músculos y articulaciones
Cuando el peso aumenta por encima de lo saludable, el exceso de grasa corporal no solo se almacena bajo la piel; también afecta a la masa muscular y al hueso. Un mayor peso total incrementa la carga mecánica sobre las articulaciones, lo que, en un primer momento, podría parecer positivo para la masa ósea, pero el exceso de tejido adiposo genera un estado de inflamación crónica de bajo grado que favorece la resorción ósea y debilita el esqueleto.
En personas con obesidad puede aparecer la llamada obesidad sarcopénica, una situación en la que aumenta la grasa pero se reduce proporcionalmente el músculo. Esto implica menor fuerza, peor equilibrio y más caídas, además de una menor protección para el hueso y un riesgo mayor de fracturas. El músculo fuerte protege el hueso, y cuando se pierde masa muscular, el impacto de cada caída y cada sobrecarga se transmite con más intensidad al esqueleto.
El tejido graso, además, actúa como un órgano endocrino y libera sustancias (adipocinas y citocinas inflamatorias) que pueden alterar el remodelado óseo, estimulando a los osteoclastos (células que destruyen hueso) y reduciendo la calidad del tejido óseo a largo plazo. Cuando el peso sube y baja de forma repetida a través de dietas yo-yo, el organismo alterna periodos de exceso de grasa con fases de restricción, lo que puede resultar en pérdida de masa magra, cambios en la densidad ósea y mayor fragilidad.
Por otra parte, el exceso de peso es un problema directo para las articulaciones que soportan carga. La fuerte presión que ejerce el peso sobre los tejidos de conexión en la zona de alrededor de las articulaciones es la auténtica responsable de la inflamación, la hinchazón y el dolor. Este tipo de molestias pueden llegar a ocasionar lesiones tan conocidas como la tendinitis o problemas más graves como la bursitis, una inflamación de las bolsas serosas que protegen músculos y tendones en cadera, hombro o rodilla y que puede llegar a provocar discapacidad.
Analizando todo esto, se observa que aquellos pacientes que padecen un exceso grave de peso no solo dañan sus huesos y articulaciones de manera progresiva, sino que reducen con creces su independencia de movilidad y ven afectada su calidad de vida y sus hábitos diarios. Asimismo, quienes pierden peso de forma muy agresiva, sin cuidar proteínas, calcio, vitamina D y ejercicio, también pueden comprometer la integridad del hueso y la musculatura.
Consecuencias de las dietas rápidas y del sobrepeso en la salud ósea
Estas dietas diseñadas para perder peso rápidamente traen consigo algunas consecuencias claras para la salud general y la salud ósea:
- El ánimo decae, ya que el cerebro recibe menos energía y nutrientes, y pueden aparecer irritabilidad, cansancio intenso y falta de motivación para mantenerse activo físicamente.
- Se recupera el peso perdido rápidamente, muchas veces con más grasa y menos masa muscular, lo que perjudica la composición corporal y altera el equilibrio entre masa magra y masa grasa que tanto influye en el hueso.
- Sufre nuestro intestino y se reduce la fortaleza de nuestros huesos y músculos, ya que se compromete la absorción de nutrientes clave y se altera el remodelado óseo.
En el otro extremo, mantener un sobrepeso importante a lo largo del tiempo también daña el esqueleto. La obesidad aumenta la probabilidad de osteoporosis y artrosis, así como de dolor de espalda, hernias discales, inflamación articular y necesidad de prótesis en caderas o rodillas. Además, el peso extra dificulta el movimiento, empeora el equilibrio y eleva el riesgo de caídas, una combinación peligrosa en personas con huesos debilitados.
Como podemos ver, tanto la ganancia excesiva de peso como la pérdida rápida y mal planificada suponen un grave problema para nuestros huesos. Por este motivo, los especialistas en nutrición y en obesidad insisten en la necesidad de adoptar estrategias de pérdida de peso lentas, personalizadas y sostenibles, que protejan la masa muscular y el hueso mediante un buen aporte de nutrientes y la práctica regular de actividad física.
El papel del ejercicio físico en la protección de los huesos
El ejercicio físico es un aliado imprescindible cuando se quiere bajar de peso cuidando la salud ósea y articular. No solo ayuda a controlar el peso, sino que también contribuye a formar huesos fuertes en la infancia y adolescencia, a prevenir la pérdida de masa ósea en la edad adulta y a mantener los músculos activos, lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas.
Son especialmente recomendables las actividades que requieren soportar peso (como caminar a paso ligero, trotar, subir escaleras, bailar o practicar deportes de raqueta), los ejercicios de entrenamiento de fuerza (con pesas, bandas de resistencia o utilizando el propio peso corporal) y el entrenamiento del equilibrio (caminar sobre superficies inestables, tai chi, zancadas o ejercicios específicos para mejorar la estabilidad). Esta combinación fortalece huesos y músculos, mejora la postura y disminuye la posibilidad de caídas.
Las recomendaciones generales para adultos apuntan a realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado o bien 75 minutos de ejercicio vigoroso, combinados con dos sesiones a la semana de fortalecimiento muscular. En mayores, mujeres en menopausia y personas con enfermedades crónicas, el ejercicio debe adaptarse a la situación individual, pero siempre manteniendo un cierto nivel de actividad que permita proteger los huesos sin sobrecargar las articulaciones.
Cuándo acudir al especialista y cómo enfocar el tratamiento
Lo ideal es consultar a un médico o a un equipo especializado en nutrición y control de peso para que te creen una dieta rica en vitaminas y nutrientes, adecuada a tu estado de salud y a tus objetivos, de modo que tu salud no corra peligro en ningún momento. Antes de comenzar con cualquier tipo de tratamiento, ya sea una dieta personalizada u otro tipo de técnicas relacionadas con la reducción de estómago, es necesario acudir a un centro especializado donde poder conocer cuál es el estado de salud real.
Una vez en la consulta, lo primero será conocer de primera mano cuál es nuestro Índice de Masa Corporal (IMC) y, si es posible, nuestra composición corporal. Con esta información se puede saber si existe sobrepeso, obesidad o riesgo de desnutrición que pueda afectar a huesos y músculos, y decidir si basta con una dieta y ejercicio o si es necesario valorar tratamientos más avanzados.
Un enfoque progresivo, con cambios graduales y sostenibles en la alimentación y en el estilo de vida, es la forma más segura de perder peso sin dañar el esqueleto. Contar con el apoyo de profesionales sanitarios, así como de familiares, amigos o grupos de apoyo, aumenta las probabilidades de éxito y facilita mantener unos hábitos saludables a largo plazo.
Cuidar el peso con una dieta equilibrada, ejercicio regular y seguimiento médico periódico ayuda no solo a mejorar la figura, sino también a preservar la salud de los huesos, los músculos y las articulaciones, reduciendo el riesgo de dolor, inmovilidad y fracturas en el futuro.