گليٽس لاءِ 5 بهترين مشقون

بڪيي ۾ ڇوڪري

مشق جو مطلب آهي هڪ خاص درجي جي خواهش ، شموليت ، مقصد حاصل ڪرڻ جي خواهش ، صحت مند محسوس ڪرڻ چاهيندا ۽ سڀ کان مٿي ، هن وٽ ڪرڻ جو وقت آهي. اسان مان گھڻا گھڻا گھري ۾ ڳولھڻ چاھيندا آھن تيز ، سادو ۽ ڪارائتو هڪ سهڻو جسم ، اسان ان کي حاصل ڪرڻ لاءِ توکي ڏيون ٿا.

ثابت قدمي ۽ سخت ڪٽنب هجڻ انهن مقصدن مان هڪ آهي جيڪي ڪيتريون ئي عورتون حاصل ڪرڻ چاهيندا آهن. توهان کي انهي حاصل ڪرڻ لاءِ انهي علائقي لاءِ مخصوص مشق ڪرڻ جي ضرورت آهي. بهترين مشق تي ڌيان ڏيو مڪمل ڪنبلو هجڻ.

هر شي جيڪا الف جسماني تبديلي تدريجي ٿيڻ گهرجي، اسان کي سرگرمين ۽ مشق سان گڏ مسلسل ٿيڻو پوندو ته جيئن تبديليون ظاهر ٿينديون. اسان انهن کي صحتمند متوازن غذا برقرار رکڻ کان علاوه ، هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 4 دفعا ڪرڻ کپي ، روزاني گهٽ ۽ گهٽ ۾ گهٽ 2 ليٽر منرل واٽر پيڻ.

جينس ۾ ڇوڪري

جئين سال گذري رهيا آهن ، جسم ، جيڪڏهن اهو ورزش نه ڪري رهيو آهي ، وزن ۽ تڪليف ٿي وڃي ٿي. اهو ضروري آهي ته هن صفا وارن زندگي جي تبديلين کي روڪيو ۽ تبديل ڪيو وڃي ورزش شروع ڪيو. انهي صورت ۾ ، اسان بٽيون کي سادي ، مزي ۽ موثر انداز ۾ ٽيون ڪرڻ تي ڌيان ڏيندو.

مشينن کي ٽوٽڪا ڏيو

ان کان اڳ اسان کي چوٽين لاءِ اهو معمول شروع ڪرڻ کان اڳ ، اسان کي پنهنجي جسم جي رسوائي جو حساب رکڻ گهرجي ، اهو ضروري آهي ته اسان پنهنجن پٺن کي هميشه سڌو رکيو ته جيئن بعد ۾ تڪليف نه ٿئي.

توهان کي هونئن ۽ ران جي علائقي کي ڪم ڪرڻو آهي ته ڪٽي تائين پهچي وڃي. ياد رکو ته توهان وٽ لڇر يا هپ ڇڪڻ نه آهي ، ڇاڪاڻ ته جيڪڏهن ائين آهي ، توهان حرڪتون غلط نموني انجام ڏئي رهيا آهيو.

اسڪواٽس

سڀني کان وڌيڪ بنيادي مشق ، برقرار رکڻ لاءِ مثالي پٺي وارا پير ، پير ۽ ران. اهو وزن سان ٿي سگهي ٿو يا صرف گهٽ ڪرڻ ۽ پنهنجي جسم جي وزن کي وڌائڻ سان.

  • بيهڻ ، وڃڻپيرن تائين untilيرايو جيستائين اهي ڪلهن سان گڏ نه آهن. جيڪڏهن توهان dumbbells استعمال ڪريو ، انهن کي پنهنجي جسم جي پاسي تي ، هڪ ٻئي کي هٿ ۾. ۽ جيڪڏهن توهان هڪ بار استعمال ڪيو ، ان کي پنهنجي سرن جي پويان رکي اهو توهان جي ڪلهن ۽ پوئتي تي رکيل آهي.
  • هڪ ڀيرو ساڻ صاف پوزيشن ، پنهنجا گوڏن موڙ ۽ سست انداز ۾ نازل ٿيو. ران فرش سان متوازي هوندو ۽ گوڏن وڌ کان وڌ نه ٿيندو. شروعاتي آثارن کي ٻيهر رکو ، تحريڪن کي سست ۽ رڪاوٽن سان هجڻ گهرجي.

سمنڊ ڪناري جي ڇوڪري

لنگهه

اهو هڪٻئي کان اڳ جو هڪ آسان نسخو آهي. شروع ٿئي ٿو ساڳي پوزيشن سان ، توھان ڊبلبلس يا باربل استعمال ڪريو جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا.

  • ايل جي مرضي نه ڏيڻ بدرانهڪ ئي وقت ۾ ٻه گوڏنپنهنجي هڪ پير سان اڳتي قدم وڌايو. توازن وڃائڻ کان سواءِ.
  • پوءِ آهستي آهستي پنهنجي جسم کي جوڙيائين. اهو پير جيڪو پوئتي رهجي ويو آهي تيستائين ڌڪڻ گهرجي جيستائين ڳڻڻ زمين ۾ اچي وڃي.
  • اڳيان کاٻي کي زمين تي متوازي هجڻ گهرجي. پنهنجو توازن رکو. 
  • شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ساڳئي حرڪت کي ورجائيندا پر ٻئي ٽنگ سان.

ھپ واڌ

هن تحريڪ کي هڪ بينچ تي ويهڻ جي ضرورت آهي ، يا ٻي صورت ۾ بستر تي هڪ ڪنڊ تي هپس ڇڏي ۽ پير ۽ پيرن هيٺان لٽڪندي.

  • توھان کي لازمي طور تي پنھنجن پيرن کي کڻڻ گھرجي، ران ۽ ڪنڌن جي عضون سان طاقت ٺاهڻ. اها هپس تائين وڌندي آهي.
  • هن پوزيشن ۾ ، هو هوا کي لت ڏئي ٿو ، خميل گوڏن سان، هڪ پير قد جي ويجهو هوندو جڏهن ته ٻئي کي هوائن ۾ هوندو آهي.

راندين ۽ ڊبل

گلوٽيل پريشر

فرش تي ڪوڙ ڳالهايو ، پنهنجا گوڏن ، گوڏن ۽ ڪلهن تائين ۽ ڪلهن تي فرش کي مضبوط ڪيو. ڪوٺي ۾ چپ ۽ کلن سان سڌي ڪنڊ ۾.

  • معدہ تي دٻايو ۽ پوئتي کي چ alignي طرح ترتيب ڏيو. پنهنجي کاٻي ٽنگ کي مٿي وڌو ، جيستائين گھٹنے هپ جي سطح تي هوندو.
  • گھٽ ۾ گھٽ پنھنجي چمڪ کي نچوڙيو 3 سيڪنڊ ۽ شروعاتي حيثيت ڏانهن وڃو 10 کان 20 reps ڪريو ۽ ٻئي پير ڏانھن منتقل ڪريو.

پيلوڪ کڻڻ

هڪ ميٽ يا نرم مٿاڇري حاصل ڪريو. ان تي ويھو ۽ پنھنجي پيرن جا تلوه فرش تي رکجن ، پنھنجيون پير جھلي ڇڏ. طرفن ڏانهن بازو آرام واري پوزيشن ۾ وڌا ويا.

  • Eڇڪي جي گوڙ کي هوا ۾ اڏايو، ران ۽ خاص طور تي ڪنڌ لوڏي سان دٻاءُ وڌايو. پٺيون هن کي اندر ڇڏين ٿو غير قانوني هيٺ. اهو سڌو نه هجڻ گهرجي.
  • ڪجهه سيڪنڊن لاءِ انهي پوزيشن کي برقرار رکو ۽ پنهنجي ڪوٺي سان چٽ ڇڪڻ کانسواءِ ٻيهر ڪوڙ ڪريو ته جيئن دٻاءُ وڌندو رهي.
  • وڌيڪ نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ ، اها صلاح ڏني وئي ته توهان ورزش کي هفتي ۾ 4 دفعا انجام ڏيو 15 تحريڪن. 
  • توھان کي رکي سگھوٿا a وزن ۾ 2 کان 4 ڪلو وزن جو وزن آهي ته جيئن توھان وڌيڪ دٻاءُ وڌو ۽ اھڙي طرح وڌيڪ مشق ڪريو.

ڇوڪري يوگا ڪندي

اهي ڪجهه مشقون آهن جيڪي اسان توهان کي پنهنجي گليٽس تي ڪم شروع ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا ، اهو ضروري آهي ته شروع ڪريو سادي پر اثرائتي تحريڪن سان. هن سان رڪارڊ رکو راند ۽ سٺي غذا ائين ئي آهي نتيجا وڌيڪ بهتر هوندا آهن.

 


مضمون جو مواد اسان جي اصولن تي عمل ڪري ٿو ايڊيٽوريل اخلاقيات. غلطي ڪلڪ ڪرڻ جي رپورٽ لاءِ هتي.

تبصرو ڪرڻ جو پهريون

پنهنجي راءِ ڏيو

پنهنجي اي ميل ايڊريس شايع نه ڪيو ويندو.

*

*

  1. ڊيٽا جو ذميوار: Miguel Ángel Gatón
  2. ڊيٽا جو مقصد: ڪنٽرول سپيم ، تبصرو جي انتظام.
  3. سازش: توهان جي رضامندي
  4. ڊيٽا جي ابلاغ: ڊيٽا کي قانوني ذميواري کانسواءِ ٽئين پارٽين تائين رسائي نه ڏني ويندي.
  5. ڊيٽا اسٽوريج: ڊيٽابيس اويسينٽس نيٽورڪ (اي يو) پاران ميزباني ڪيل
  6. حق: ڪنهن به وقت توهان پنهنجي معلومات کي محدود ، ٻيهر ۽ ختم ڪري سگهو ٿا.