El running es un deporte que implica un esfuerzo prolongado, razón por la que es importante que, para aumentar el rendimiento, las personas que lo practican ingieran alimentos que favorezcan dicho esfuerzo y una correcta recuperación posterior. Una buena planificación de la dieta antes, durante y después de correr puede marcar la diferencia entre disfrutar de la sesión o terminar con fatiga extrema, molestias digestivas o incluso lesiones por sobrecarga.
Estos alimentos varían en función del momento del día escogido para practicar el running, de la duración del entrenamiento y de la intensidad del esfuerzo. No es lo mismo preparar el cuerpo para una salida suave de 30 minutos que para un 10K a tope, un medio maratón o un trabajo de series exigente. Si sales a correr por la mañana, los alimentos ideales para soportar el esfuerzo prolongado serán unos, y si lo haces por la noche, son otros distintos, del mismo modo que cambian las necesidades si corres en ayunas o tras varias comidas.
Por qué la nutrición es tan importante para los runners
La nutrición es la encargada de abastecer al cuerpo con el combustible necesario para mejorar el rendimiento y facilitar la recuperación después del ejercicio. Correr aumenta de forma notable el gasto energético diario, de modo que la ingesta de calorías y nutrientes debe ajustarse al volumen y a la intensidad del entrenamiento.
Para la mayoría de corredores, los carbohidratos deben constituir la mayor parte de la dieta, ya que son el principal sustrato energético en esfuerzos de intensidad moderada-alta. Las recomendaciones generales para runners se sitúan entre 4 y 10 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día, ajustando la cifra hacia la parte alta cuando se busca mejorar el rendimiento y hacia la parte baja en fases de pérdida de grasa, siempre sin comprometer la salud ni la calidad del entrenamiento.
Junto a los carbohidratos, las proteínas ayudan a reparar el tejido muscular dañado por el impacto de la carrera y a mantener la masa magra. Para corredores de resistencia se suele recomendar una ingesta de 1,2 a 2 g de proteína por kilo de peso corporal al día, preferiblemente procedente de fuentes magras (pollo, pavo, pescado blanco, lácteos bajos en grasa, huevos o combinaciones vegetales adecuadas).
Finalmente, las grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, semillas) aportan energía sostenida y contribuyen a mantener el sistema hormonal en buen estado, aunque conviene reducirlas en las comidas inmediatamente previas a correr porque enlentecen la digestión.
Qué comer antes de correr según el momento del día
A las personas que practican el running por la mañana se les recomienda tomar una buena base de hidratos de carbono en la cena del día anterior (pasta, arroz, patata, pan, quinoa…) para llenar los depósitos de glucógeno, y realizar un desayuno completo al día siguiente, que incluya fruta, cereales y lácteos o bebida vegetal. Lo ideal es ingerirlo al menos dos horas antes de la carrera o el tiempo máximo que nos sea posible, dado que, por cuestiones de agenda, cumplir con este requisito al pie de la letra puede resultar difícil para la mayoría.
Algunos ejemplos de desayunos adecuados 2-3 horas antes de correr son: leche o bebida vegetal con cereales no integrales, avena cocida con fruta troceada, tostadas de pan blanco o poco integral con miel o mermelada y una pieza de fruta como el plátano, que destaca por su contenido en hidratos de carbono, potasio y vitamina B6. Este tipo de combinación aporta energía gradual y reduce el riesgo de molestias digestivas.
Si apenas dispones de 30-60 minutos antes de salir, es preferible optar por snacks ligeros y de fácil digestión como una barrita baja en fibra, un plátano, unas pasas, un yogur desnatado o una pequeña tostada con miel. En este contexto, es frecuente que los corredores más experimentados utilicen también geles o bebidas deportivas cuando el entrenamiento será largo o intenso.
Y ahora vamos con los que prefieren dejar el running para después del ocaso, que, dicho sea de paso, es el mejor momento para salir a correr y practicar cualquier otro deporte durante el verano, ya que no contamos con los rayos solares desgastando nuestras fuerzas. En este caso, la alimentación previa debe incluir necesariamente, si queremos rendir bien, legumbres (en cantidad moderada si somos sensibles a los gases) e hidratos de carbono, aunque el tiempo de espera, en comparación con el running matutino, es mayor, entre 4 y 6 horas. Esto va en nuestro favor, pues permite la inclusión de dichos grupos de alimentos en la comida del mediodía, seguida de una merienda ligera rica en carbohidratos simples o de rápida asimilación.
Entre 2 y 3 horas antes de una sesión vespertina o nocturna, una comida típica puede basarse en pasta o arroz blanco bien cocinado (mejor que “al dente” para facilitar la digestión) con una pequeña cantidad de verdura suave y algo de proteína magra como atún, pollo o pavo. De esta forma recargamos glucógeno sin sobrecargar el estómago.
Snacks previos, running en ayunas y duración del esfuerzo
Otro consejo alimentario para los corredores nocturnos, debido a que el lapso de tiempo transcurrido entre la última comida y la carrera es bastante grande, consiste en comer una pieza de fruta o una barrita energética entre 20 minutos y 1 hora antes de comenzar la carrera. También pueden funcionar bien un pequeño sándwich de mermelada, unas galletas bajas en grasa, un puñado de frutos secos (en pequeña cantidad) o fruta deshidratada como dátiles y orejones.
Cuando la carrera va a durar más de 45-60 minutos o cuando se trata de entrenamientos de alta intensidad (series, fartlek, tempo run), conviene llegar a la salida con los depósitos de glucógeno llenos, por lo que es preferible evitar ayunos prolongados y no escatimar en carbohidratos en las horas previas. En cambio, en entrenamientos suaves y relativamente cortos, algunos corredores optan por practicar el llamado cardio en ayunas, es decir, correr tras un periodo de 6-10 horas sin comer.
El cardio en ayunas puede aumentar ligeramente el uso de grasa como combustible, pero también puede comprometer el rendimiento y resultar más exigente a nivel subjetivo. Es una estrategia que suele reservarse para corredores con cierta experiencia, en sesiones de baja o media intensidad y con un buen control de la sensación de esfuerzo. En personas con problemas de control de glucosa, antecedentes de mareos o con entrenamientos muy intensos programados, lo más prudente es no entrenar en ayunas y, en caso de duda, consultar con un profesional sanitario.
Si decides correr en ayunas en sesiones suaves, es fundamental que el resto del día tu alimentación incluya suficientes carbohidratos, proteínas y grasas saludables para recuperar los depósitos energéticos, cuidar la musculatura y evitar que el déficit calórico sea excesivo. Para carreras largas, competiciones o entrenamientos exigentes, se recomienda claramente ingerir algo de alimento antes de salir, aunque solo sea un snack ligero.
La duración del esfuerzo también condiciona lo que comeremos durante la propia carrera. En esfuerzos de menos de 60 minutos, suele bastar con una hidratación adecuada. A partir de esa hora, sobre todo si se mantiene una intensidad alta, puede ser conveniente introducir geles, bebidas isotónicas, fruta troceada o barritas que aporten carbohidratos de rápida absorción y electrolitos.
Qué comer después de correr y rehidratación
Después de correr, es importante reponer el combustible gastado para que los músculos se recuperen y se preparen para la siguiente sesión. Los mejores alimentos para ello son los carbohidratos de índice glucémico alto, que restauran el glucógeno de forma rápida: pasta, arroz, patata, pan blanco o cereales refinados pueden formar parte de las comidas posteriores al entrenamiento.
Junto a los carbohidratos, las proteínas son esenciales para iniciar la reparación muscular. Existen evidencias de que combinar proteína con una cantidad suficiente (aunque no máxima) de carbohidratos puede incluso aumentar la velocidad de reposición del glucógeno. Un batido de leche o bebida vegetal enriquecida con proteína y fruta, un plato de arroz con pollo y verduras, o patata cocida con huevo y ensalada suave son opciones interesantes en los 30-60 minutos posteriores al esfuerzo.
La rehidratación también es un pilar básico de la recuperación. El agua sigue siendo la mejor opción para la mayoría de entrenamientos, aunque tras sesiones intensas o muy calurosas las bebidas isotónicas, los batidos de recuperación que combinan carbohidratos y proteínas, e incluso la leche pueden resultar muy eficaces para reponer tanto líquidos como electrolitos.
A todo esto, hay que añadir una cosa muy importante: beber mucha agua durante el esfuerzo, tanto si practicas el running diurno como si tienes preferencia por el nocturno, sobre todo cuando las temperaturas son más altas. Es recomendable beber a pequeños sorbos y de forma regular en lugar de esperar a tener mucha sed, y prestar atención a síntomas de deshidratación como sequedad de boca, dolor de cabeza, mareos, calambres o sensación de gran fatiga.
Entre los errores más frecuentes se encuentran comer en exceso justo antes de correr, abusar de alimentos muy grasos o ricos en fibra, beber una gran cantidad de líquido de golpe en los minutos previos a la salida o utilizar suplementos deportivos (cafeína, geles concentrados, barritas muy ricas en fibra) que no se han probado antes en los entrenamientos.
Alimentos recomendables, alimentos a evitar y la importancia de entrenar la alimentación
Antes de una carrera o entrenamiento exigente conviene priorizar los hidratos de carbono complejos (avena, copos de maíz, tostadas de pan, pasta, arroz, patata) y acompañarlos de cantidades moderadas de hidratos simples (miel, mermelada, fruta madura, crema de frutos secos en pequeña cantidad) para aportar energía rápida sin sobrecargar el sistema digestivo.
En cambio, es preferible limitar los alimentos con alto contenido en grasa (fritos, embutidos grasos, quesos curados, bollería), los alimentos muy ricos en fibra justo antes de correr (legumbres en gran cantidad, cereales integrales, salvado, verduras muy fibrosas), la comida muy picante y el exceso de cafeína si no se está acostumbrado, ya que pueden aumentar las molestias gastrointestinales y empeorar la sensación durante el esfuerzo.
Una advertencia muy importante es que todo lo que se coma o se beba antes de la carrera hay que haberlo probado previamente en días de entrenamiento. El día de la competición no hay que hacer experimentos: no hay que probar alimentos o bebidas que no hayamos testado con anterioridad y de los que no tengamos la certeza de que nos sientan bien. Igual que se entrenan la resistencia, la fuerza o la técnica de carrera, también hay que entrenar la alimentación y la hidratación, especialmente en pruebas de más de 60-90 minutos.
Es recomendable ir ajustando las pautas a nuestras sensaciones: puede que una bebida isotónica justo antes de la salida no nos siente bien, pero sí un pequeño puñado de pasas; o que una hora antes preferimos galletas bajas en grasa en lugar de un bocadillo. Lo importante es conocerse bien y tener claro qué alimentos y bebidas funcionan mejor en cada contexto de entrenamiento o competición.
Para distancias como un 10K fuerte, un medio maratón o un maratón, y en deportistas con objetivos competitivos ambiciosos, la opción más segura es consultar con un nutricionista deportivo que adapte las recomendaciones de forma individual a tu estado de salud, tu historial deportivo y tu calendario de pruebas. De este modo se optimiza la nutrición diaria, los protocolos previos a las carreras y la recuperación, reduciendo el riesgo de problemas digestivos, «pájaras» o lesiones por fatiga.
Cuidar la alimentación antes, durante y después de practicar running, prestando atención tanto a lo que se come como a los tiempos de ingesta y a la hidratación, permite disfrutar más de cada salida, mejorar el rendimiento y alargar la vida deportiva con una base sólida de salud.