Dacă ați avut ocazia să încercați diverse antrenamente, este posibil să fi observat că apar aceleași exerciții din nou și din nou. Acest lucru se datorează faptului că sunt extrem de eficiente și, combinându-le, se pot lucra principalele grupe musculare ale corpului.
Baza pentru mișcări mai complicate, acestea sunt trei dintre exercițiile pe care toată lumea ar trebui să le cunoască. Luați în considerare verificarea acestora dacă abia ați început să vă formați și trebuie să vă familiarizați cu ei sau dacă sunteți un veteran care are nevoie de un sifon.
Ghemuitori
Stai cu picioarele paralele și întinde-le la lățimea umerilor. Aduceți-vă mâinile în partea din spate a capului și îndreptați coatele spre exterior, formând un fel de „T” cu corpul.
Îndoiți genunchii și, coborând șoldurile intens, așezați coapsele paralele cu podeaua. Pentru a vă ghemui corect, trebuie să vă direcționați greutatea spre călcâi.
Îndreptați-vă picioarele până reveniți la poziția inițială. Când stați în picioare, asigurați-vă că vă strângeți glutele pentru a profita la maximum de exercițiu.
Aceasta contează ca o singură rep.
Flotări
Începeți în poziția de scândură, adică cu tot corpul paralel cu solul și ținându-vă greutatea doar pe picioare și mâini.
Păstrați brațele și picioarele drepte, cu umerii deasupra încheieturilor mâinii. Inspirați și, în timp ce expirați, îndoiți coatele în lateral și coborâți pieptul spre podea. Oprește-te când umerii tăi se aliniază cu coatele. Inspirați pentru a vă îndrepta brațele.
Aceasta contează ca o singură rep.
abdominali
Intinde-te pe podea pe spate. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Încrucișați-vă mâinile peste piept, astfel încât fiecare să fie pe umărul opus. De asemenea, le puteți pune după cap, ca în imagine.
Ținând atât tocurile, cât și degetele de la picioare pe pământ, strângeți mușchii abdominali și ridicați ușor capul mai întâi, urmat de omoplați. Continuați să urcați până când spatele este la un unghi de aproximativ 90 de grade cu solul.
Țineți poziția pentru o secundă și, într-un mod controlat, reveniți la poziția inițială.
Aceasta contează ca o singură rep.
Notă: Pentru acest exercițiu puteți folosi un covor sau alt obiect pentru a evita rănirea spatelui.