Când ne-am propus să ne formăm, vrem să ne atingem obiectivele cât mai curând posibil. Există multe metode pentru a crește performanța antrenamentelor noastre, cum ar fi tren urcând scările. Vom dedica această postare pentru a analiza avantajele și beneficiile pe care le putem obține din această practică pentru a ne transforma corpul.
Vrei să știi toate avantajele antrenamentului urcând scările? Trebuie doar să continuați să citiți pentru a le învăța 🙂
Obstacole și antrenament
Există mulți oameni care o fac funcţionare zilnic. Este un sport ca oricare altul. Alergarea în fiecare zi oferă multiple beneficii pentru sănătatea noastră. O problemă care apare atunci când alergi prin oraș este aceea nu sunt suficiente rampe înclinate pentru a efectua antrenamentele. Urcarea pe dealuri mărește rezistența și capacitatea de rezistență a corpului nostru. Prin supunerea corpului nostru la un efort mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp, vom pompa mai mult sânge către mușchi și, prin urmare, aceștia se vor dezvolta mai mult. De asemenea, favorizează dezvoltarea capacității pulmonare.
Dacă rampele nu sunt suficient de abrupte pentru a oferi rezistență, scările sunt o opțiune bună. Principalul avantaj al antrenamentului urcând scările este că are capacitate integrativă atât puterea aerobă, cât și munca pliometrică. Se poate face în medii ușor de găsit și acoperite, în cazul în care vremea nu este favorabilă. Nu este nevoie de material și este complet gratuit.
Avantajele antrenamentului urcând scările
Este un antrenament care se poate face în diferite moduri. În funcție de focalizarea pe care doriți să o acordați, are diferite tipuri de intensități. Se poate face într-un mod mai blând pentru cei mai inițiați sau mai avansați. De asemenea, este o opțiune bună să o faceți la intervale de timp pentru a crește arderea grăsimilor.
În linii mari, principalele beneficii obținute din această practică sunt:
- Mușchiul este îmbunătățit prin muncă sporită de forță. Orice antrenament are nevoie de muncă de forță. În timpul acestei lucrări, se efectuează contracții musculare diferite care dau efect diferitelor tipuri de mișcare. La alergare nu trebuie să lucrați la rezistență maximă, dar ar trebui să existe o muncă mixtă între rezistență și rezistență pentru a obține mai multe îmbunătățiri și a evita posibilele răniri.
- Îmbunătățește capacitatea cardiovasculară. Efectuând o muncă menținută în timp și duritatea adecvată, sistemul cardiovascular este lucrat în fiecare sesiune. O modalitate ușoară este să ne jucăm cu pulsul și recuperarea noastră în timp ce facem circuitele. În acest fel vom controla capacitatea pe care o avem pentru a o îmbunătăți.
- Îmbunătățiți tehnica de alergare. Dacă vrem să realizăm acest lucru, este esențial să desfășurăm munca concentrându-ne foarte bine pe poziția corpului în orice moment. Trebuie să urcăm scările în poziție verticală, să nu ne zgârim la ridicarea genunchilor și să folosim talpa piciorului și tendonul lui Ahile și să coordonăm mișcarea picioarelor cu mișcarea brațului exagerând gestul.
Variante ale unui antrenament
Dacă toate antrenamentele sunt efectuate cu liniile directoare corecte, acest antrenament nu trebuie să provoace vătămări corporale. Dimpotrivă, oferă numeroase beneficii pentru corpul nostru și ar trebui să prevină astfel de leziuni. Lucrul important la acest exercițiu este să planificați corect pentru a urma recomandările de bază. Nu trebuie practicat dacă avem probleme cu un tendon (în special cu Ahile). Dificultatea trebuie crescută progresiv, astfel încât corpul să poată avansa și să nu se rănească.
Treptele trebuie coborâte unul câte unul și folosiți cvadricepsul pentru a amortiza impactul. Antrenamentul pe scări include o multitudine de variante, în funcție de ceea ce doriți să lucrați. Vom vedea diferite variante pentru același antrenament.
Munca de forță
Performăm 3 serii de odihnă 5 minute între fiecare dintre ele. Pentru a coborî scările, mergem încet pentru a ne recupera în poziția de plecare. Fiecare serie are diferite exerciții:
Urcați 10 pași:
- La picioare împreună fără odihnă.
- A se intrece.
- În picior moale (5 cu stânga și 5 cu dreapta).
- Stând împreună, sărind doi câte doi (5 salturi în total).
- A se intrece.
- Picioarele împreună, sărind câte două oprindu-se într-o poziție semiflexată timp de 2 secunde.
Munca de rezistență
Pentru acest loc de muncă este important să găsiți o scară cât mai lungă posibil. În acest fel putem profita la maximum de capacitatea noastră. În acest caz, vom performa 4 seturi de 4 minute și vom intercala ascensiuni rapide de aproximativ 25 sau 30 de pași cu o revenire la punctul de plecare la un jogging. O urcare va fi într-o cursă și alta cu salturi de picioare împreună, alta cu șchiopătat. Recuperarea dintre aceste serii va fi de 3 minute.
Variantele antrenamentului pe scară sunt nelimitate. Depinde foarte mult de capacitatea fiecăruia, de locul în care locuiți și de scările pe care le puteți accesa. Dacă se dorește, sprintele mici pot fi introduse pentru a termina la fiecare 2 sau 3 urcări.
Pentru cine este acest tip de exercițiu?
Oricine poate face acest tip de antrenament. Singura cerință este adaptarea eforturilor la capacitățile inițiale ale fiecărei persoane și respectarea recomandărilor antrenorului. Este necesar să se acorde o atenție specială pentru a nu avea disconfort sau leziuni vechi la genunchi sau la călcâiul lui Ahile din cauza supraponderabilității. Este o modalitate pe care fiecare practicant al acestei discipline ar trebui să o facă pentru a se îmbunătăți și a progresa.
Sunt mulți oameni care, după ce au câștigat masă musculară într-o fază de volum, aleg să se antreneze urcând scări de genul exerciții cardiovasculare în etapa de definire. Pentru a nu pierde mușchiul câștigat, acestea scurtează timpii de creștere și cădere, dar reduc restul. În acest fel, după o sesiune de greutate de cel puțin 1 oră, grăsimile vor fi folosite ca rezerve de energie. Cu o dietă bogată în proteine, mușchiul maxim obținut în faza anterioară poate fi conservat pentru a nu duce la posibile pierderi.
După cum puteți vedea, aceste exerciții sunt variante, astfel încât corpul să depună eforturi continue și să devină mai eficient. Cu aceasta vom câștiga în sănătate și corpul nostru ne va mulțumi pe termen lung. Dacă nu găsești un loc cu scări, poți oricând să mergi la un teren de fotbal și să urci scările până la gradină. Ați încercat vreodată această modalitate de formare?