Alimente bogate în magneziu

migdale

Magneziul este un mineral vital pentru buna funcționare a corpului. Acest nutrient este necesar pentru a menține oase sănătoase (50% din magneziul din corpul tău se găsește în oasele tale), sistemul imunitar, inima, mușchii și nervii.

Acesta joacă un rol în sute de procese din corpul nostru, cum ar fi controlul energiei, zahărului din sânge și tensiunii arteriale. De asemenea, ajută la formarea ADN-ului și este important în sistemul digestiv, unde ajută la neutralizarea acidului gastric și la deplasarea scaunului prin intestin.

Alimente cu magneziu

spanac

dat fiind faptul că corpurile noastre nu pot produce magneziu în mod naturalEste important să mâncați o dietă bogată în acest mineral. Un truc bun pentru a le aminti este să vă gândiți la fibră. În general, alimentele bogate în fibre sunt bogate și în nutrienții care ne preocupă cu această ocazie. Iată o listă cu câteva alimente bogate în acest mineral:

  • spanac
  • Kale
  • fasole
  • banană
  • lapte
  • somon
  • Macrou
  • Halibutul negru
  • Ciocolată neagră
  • Semințe de dovleac, in, susan de chia și floarea soarelui
  • avocado
  • migdale
  • Nuci caju
  • Nuci de Brazilia
  • linte
  • Năut
  • Mazăre
  • Soia
  • Tofu
  • grâu
  • ovăz
  • Hrişcă
  • Quinoa

Care sunt simptomele deficitului de magneziu

Femeie obosită

Dacă mâncați o dietă echilibrată, nivelul acestui mineral va fi în general adecvat, dar dacă aveți tendința de dureri de cap, uitare, colici, stres sau oboseală cronică, o deficiență de magneziu ar putea fi la baza problemei.

Poti avea dificultăți la absorbția magneziului din alimente dacă beți prea mult alcool, aveți probleme cu rinichii, luați anumite medicamente, aveți boală celiacă sau suferiți de probleme digestive pe termen lung.

Simptomele lipsei de magneziu Acestea includ apetit slab, greață (care poate fi însoțită de vărsături), letargie și oboseală. În cazuri extreme, puteți suferi spasme musculare, tremurături (mișcări pe care nu le puteți controla) ... anxietate, dureri de cap severe, oase slabe și chiar leziuni ale inimii. De asemenea, se pot dezvolta deficiențe ale altor minerale, cum ar fi calciu și potasiu.

Sin embargo, deficiențele severe de magneziu sunt rare. Este mai probabil la persoanele cu boli de rinichi, boala Crohn (și alte afecțiuni care afectează digestia) și probleme paratiroidiene, precum și la alcoolici, vârstnici și cei care iau antibiotice sau medicamente pentru diabet și cancer.

Cantitatea zilnică recomandată de magneziu

magneziu

În funcție de sex, nevoile zilnice de magneziu vor fi mai mici sau mai mari. Doza zilnică recomandată pentru bărbați este de 400-420 mg. În ceea ce privește femeile, acestea au nevoie de 310-320 mg, cifră care crește la 360 mg în timpul sarcinii.

Copii în stadiul de bebeluș au nevoie de 30 mg până la 6 luni; 75 mg între 7 luni și un an; 80 mg între 1 și 3 ani; 130 mg între 4 și 8 ani. Și 240 mg între 9 și 13 ani.

În adolescență, între 14 și 18 ani, doza zilnică recomandată este de 410 mg pentru băieți și 360 mg pentru fete.

Cum să luați magneziu în mod natural

apă

Puteți obține magneziu în mod natural prin carne, cafea, lactate, legume cu frunze verzi, nuci, leguminoase, cereale integrale și chiar apă care conține un nivel ridicat de minerale („apă tare”).). Deoarece magneziul poate fi pierdut în timpul rafinării și prelucrării, cel mai bine este să mănânci aceste alimente în stare naturală.

După cum ați văzut probabil, acestea sunt grupuri de alimente cu o prezență mare în dieta noastră zilnică. Din acest motiv, majoritatea oamenilor obțin suficient magneziu din alimenteși, prin urmare, nu au nevoie de suplimente. Deși este sigur să obțineți niveluri ridicate de magneziu în mod natural prin alimente, consumul excesiv de suplimente de magneziu poate fi periculos. Cu toate acestea, medicul dumneavoastră poate decide să le prescrie dacă nivelurile de magneziu sunt prea mici.

Dacă doriți să vă creșteți aportul de magneziu, dar încercați să slăbiți în același timp, atunci a sursă cu conținut scăzut de grăsimi a acestui mineral. Leguminoasele sunt cea mai bună opțiune de adăugat în dieta ta. Produsele lactate vă pot ajuta și în acest sens. Nu uitați să le alegeți pe cele cu conținut scăzut de grăsimi.

Beneficii de magneziu

Lobi ai creierului

Există studii care au găsit dovezi care leagă consumul de alimente bogate în magneziu și prevenirea hipertensiunii arteriale la persoanele cu prehipertensiune. Neurologii, la rândul lor, au indicat acest mineral ca fiind mare aliat al memoriei pe măsură ce îmbătrânești.

Alte beneficii atribuite acestuia (deși sunt necesare mai multe studii) sunt prevenirea bolilor de inima, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și osteoporoză, precum și lupta împotriva incontinenței urinare, depresiei, insomniei, sindromului picioarelor neliniștite, bolii Lyme, sindromului premenstrual sau migrenelor.


Fii primul care comenteaza

Lasă comentariul tău

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*

*

  1. Responsabil pentru date: Miguel Ángel Gatón
  2. Scopul datelor: Control SPAM, gestionarea comentariilor.
  3. Legitimare: consimțământul dvs.
  4. Comunicarea datelor: datele nu vor fi comunicate terților decât prin obligație legală.
  5. Stocarea datelor: bază de date găzduită de Occentus Networks (UE)
  6. Drepturi: în orice moment vă puteți limita, recupera și șterge informațiile.