Para mantenernos saludables debemos tener bajos los niveles de triglicéridos porque, si se elevan de forma mantenida, pueden repercutir de manera muy grave en nuestro organismo, generando malestar y derivando en enfermedades cardiovasculares y metabólicas más serias.
Es muy importante incidir en que los triglicéridos deben estar en niveles controlados y, a poder ser, por debajo de 150 mg/dL. Para conseguirlo, es fundamental modificar nuestros hábitos alimenticios y nuestra rutina deportiva: si ya se tiene, hay que mantenerla y optimizarla; si no se tiene, hay que crearla, intentando realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física, aunque tan solo sea caminar a paso ligero.
Qué son exactamente los triglicéridos y por qué suben
Los triglicéridos son las grasas de reserva que se encargan de almacenar las calorías del cuerpo que no se utilizan en el momento. No se disuelven en la sangre por sí solos, sino que viajan dentro de unas partículas llamadas lipoproteínas y se almacenan en el tejido adiposo y en otros órganos para emplearse más adelante, por ejemplo en periodos de ayuno prolongado o entre comidas.
Proceden tanto de las grasas de la dieta (aceites, carnes, lácteos, bollería) como de la transformación de azúcares y carbohidratos refinados que el hígado convierte en grasa cuando se consumen calorías en exceso.
Por eso, una alimentación rica en azúcares añadidos, refinados y alcohol, sumada a un estilo de vida sedentario, favorece que el cuerpo acumule triglicéridos en sangre, dando lugar a lo que se conoce como hipertrigliceridemia.
Quienes padecen sobrepeso u obesidad, las personas fumadoras, quienes llevan una vida muy sedentaria o consumen grandes cantidades de grasas poco saludables y bebidas alcohólicas, tienen más riesgo de presentar triglicéridos altos. La mejor forma de saber si tus niveles son adecuados es mediante una analítica de sangre en ayunas, que conviene realizar de manera preventiva aunque te encuentres bien.
De forma orientativa, se consideran:
- Normales: menos de 150 mg/dL.
- Limítrofes: entre 150 y 199 mg/dL.
- Elevados: entre 200 y 499 mg/dL.
- Muy elevados: a partir de 500 mg/dL.
Tener un nivel elevado de triglicéridos puede provocar problemas de corazón, ya que contribuye a que las arterias se endurezcan y estrechen, favoreciendo la aparición de ateroesclerosis. Este proceso desemboca en enfermedades cardiovasculares que aumentan el riesgo de ataques cardíacos, ictus y, cuando las cifras son muy altas, incluso pancreatitis (inflamación del páncreas).
Causas frecuentes y riesgos de tener los triglicéridos altos
La hipertrigliceridemia aparece cuando hay un exceso de triglicéridos en sangre. Entre los factores que más influyen se encuentran:
- Dieta rica en azúcares añadidos y harinas refinadas (bollería, refrescos, zumos azucarados, pan y pasta blanca).
- Consumo elevado de grasas saturadas y grasas trans procedentes de carnes grasas, embutidos, lácteos enteros y productos ultraprocesados.
- Ingesta habitual de alcohol, incluso en cantidades que muchas personas consideran moderadas.
- Obesidad y sobrepeso, sobre todo cuando la grasa se acumula en la zona abdominal.
- Vida sedentaria y ausencia de ejercicio aeróbico regular.
- Factores genéticos, como la hipertrigliceridemia familiar, en la que el cuerpo tiende a producir más triglicéridos de lo normal.
- Algunas enfermedades (diabetes mal controlada, problemas de tiroides, trastornos renales o hepáticos).
- Determinados medicamentos que pueden elevar los lípidos en sangre.
Cuando estos factores se mantienen en el tiempo y los triglicéridos se elevan por encima de 150 mg/dL, el organismo puede dejar de funcionar como debería y comenzar a sufrir consecuencias como:
- Enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio o el ictus, debido al daño en las arterias.
- Ateroesclerosis, engrosamiento y estrechez de las arterias por acumulación de grasa y colesterol.
- Pancreatitis, inflamación del páncreas cuando los niveles son muy elevados, lo que constituye una urgencia médica.
Cómo bajar los triglicéridos de forma efectiva
Lo primero que se tiene que conseguir es estar en un peso saludable y no padecer sobrepeso u obesidad. Perder grasa corporal ayuda directamente a mejorar el perfil lipídico: se calcula que, si consigues bajar tu peso corporal alrededor de un 5-10%, también podrás rebajar tus niveles de triglicéridos aproximadamente un 20-30%. Como referencia práctica, lograr una reducción del 10% del peso corporal suele asociarse a mejoras significativas en los lípidos.
Por ello, el primer paso es introducir en tu rutina semanal ejercicios aeróbicos regulares, añadir el hábito de caminar al menos media hora al día, salir a correr, montar en bicicleta, nadar o practicar cualquier actividad que eleve de forma moderada la frecuencia cardíaca. Las recomendaciones generales apuntan a realizar, como mínimo, 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico, repartidos en varios días. Actividades como trotar, bailar, andar rápido o nadar son excelentes para aumentar el colesterol HDL (el llamado colesterol «bueno») y ayudar a reducir los triglicéridos.
Además del ejercicio, es importante revisar la medicación con el profesional sanitario y, en algunos casos, recurrir a fármacos específicos (estatinas, fibratos, suplementos de omega 3 de alta concentración, ezetimiba o niacina), siempre bajo prescripción médica, cuando los cambios de estilo de vida no son suficientes o el riesgo cardiovascular es elevado.
Alimentación recomendada para reducir triglicéridos
La dieta es la herramienta más poderosa para controlar esta grasa en la sangre. Una dieta para triglicéridos altos debe incluir alimentos ricos en grasas saludables, fibra y antioxidantes, al mismo tiempo que limita los azúcares y harinas refinadas.
Algunas pautas clave son:
- No consumas carbohidratos refinados. Procura que las harinas blancas, el azúcar refinado y todos aquellos alimentos industriales los consumas lo menos posible. Sustituye estos productos por frutas frescas, verduras, legumbres y cereales integrales como avena, quinoa, arroz integral o pan integral.
- Aumenta el consumo de fibra. La fibra soluble de la avena, las legumbres, las frutas con piel comestible y las semillas ayuda a disminuir la absorción de grasas en el intestino y mejora los triglicéridos.
- Elige grasas saludables. Utiliza aceite de oliva virgen extra como grasa principal y consume frutos secos y semillas en raciones moderadas (nueces, almendras, chía, lino), que aportan grasas insaturadas cardioprotectoras.
- Aumenta el consumo de omega 3. Esto beneficiará a tus arterias dejándolas más limpias para que la sangre fluya sin problemas. El salmón es una muy buena opción, porque es rico en omega 3, así como el resto de pescados azules (sardina, caballa, atún, boquerón). Se recomienda tomar al menos dos raciones semanales.
- Incluye proteínas magras. Opta por carnes blancas como pollo, pavo o conejo sin piel, claras de huevo, legumbres y lácteos desnatados o bajos en grasa, evitando carnes grasas, embutidos y quesos muy curados y grasos.
Al mismo tiempo, es importante evitar o reducir al mínimo:
- Carnes grasas y embutidos.
- Lácteos enteros y mantequilla.
- Bollería industrial y ultraprocesados, ricos en grasas trans.
- Bebidas azucaradas, zumos industriales y refrescos.
- Alcohol, que aporta muchas calorías vacías y azúcares, elevando de forma directa los triglicéridos.
Lo ideal es seguir una dieta orientada por un nutricionista, quien podrá ajustar las porciones y los tipos de alimentos a las necesidades individuales, edad, nivel de actividad física y posibles enfermedades asociadas.
Remedios caseros y suplementos que pueden ayudar
Algunas preparaciones caseras, siempre como complemento de una dieta equilibrada y del tratamiento médico, pueden ayudar a mejorar ligeramente el perfil de triglicéridos gracias a su contenido en fibra soluble y antioxidantes:
- Agua de avena con canela. La avena contiene betaglucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a disminuir la absorción de grasas a nivel intestinal, mientras que la canela es rica en compuestos antioxidantes.
- Zumos ricos en fibra, como las combinaciones de frutas y verduras enteras (piña, cítricos, manzana, remolacha), siempre sin colar para conservar el contenido de fibra, pueden contribuir a reducir de forma moderada las grasas en la sangre.
- Té de cúrcuma. La cúrcuma aporta curcumina, una sustancia con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que puede ayudar a mejorar el metabolismo de las grasas.
- Agua con semillas de chía. La chía es rica en fibra soluble y ácidos grasos omega 3 de origen vegetal, lo que puede contribuir a un mejor control de los lípidos.
- Ajo en la alimentación diaria. El ajo contiene compuestos sulfurados con efecto antioxidante que pueden apoyar la salud cardiovascular cuando se integra de forma habitual en la dieta.
Además, algunos suplementos pueden resultar útiles bajo supervisión médica, como el aceite de pescado rico en omega 3, la curcumina en cápsulas, extractos estandarizados de ajo o semillas de fenogreco. Es importante comentarlo siempre con el profesional de la salud para evitar interacciones con otros medicamentos y ajustar la dosis adecuada.
Haz ejercicio regularmente. El deporte, las actividades grupales y todo tipo de ejercicios aeróbicos son ideales para que el exceso de triglicéridos de tu organismo se vea reducido. Intenta siempre complementar este deporte con una dieta adecuada y un buen descanso nocturno.
Y por último, reduce el consumo de bebidas alcohólicas. Este pequeño cambio se verá reflejado en tu salud en pocos días, ya que el alcohol contiene muchos azúcares y calorías que provocan que nuestro peso aumente considerablemente y que el hígado produzca más triglicéridos.
Adoptar de forma progresiva una alimentación equilibrada, mantener un peso adecuado, practicar ejercicio aeróbico de manera regular, evitar el tabaco y regular el consumo de alcohol son las bases más sólidas para mantener los triglicéridos bajo control y proteger la salud cardiovascular a largo plazo.