Entender qué son las proteínas y por qué importan es clave para cuidar la salud en el día a día. En pocas palabras, son macromoléculas imprescindibles para la estructura, la función y la regulación de todos los tejidos y órganos del cuerpo humano.
Aunque solemos pensar en ellas solo como “músculo”, las proteínas van mucho más allá: participan en miles de reacciones químicas, actúan como hormonas y enzimas, transportan sustancias, ayudan en la defensa frente a infecciones y mantienen el equilibrio de nuestros fluidos, entre otras tareas vitales.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas grandes y complejas formadas por cadenas de aminoácidos. Pueden contener cientos o miles de aminoácidos unidos en un orden muy concreto, lo que determina su forma tridimensional y, por tanto, su función específica en el organismo.
Desde el punto de vista químico, todas comparten una base común: carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno; además, muchas incluyen azufre y, en menor medida, fósforo. Esta composición explica propiedades biológicas singulares que no tienen los carbohidratos ni las grasas.
El cuerpo humano está literalmente hecho de proteínas: aproximadamente la mitad del peso de los tejidos procede de ellas, y están presentes en todas las células. Su presencia es tan ubicua que, después del agua, son las moléculas más abundantes del organismo.
La información para fabricar cada proteína reside en nuestros genes. En el genoma humano se estima que alrededor de 20.000 genes codifican proteínas, y en nuestras células se sintetizan a diario miles y miles de proteínas diferentes, con papeles que abarcan desde la estructura celular hasta la señalización y la inmunidad.
¿De qué están hechas y cómo se organizan?
Las proteínas se ensamblan a partir de 20 aminoácidos distintos que pueden combinarse como letras formando “palabras” (proteínas). La secuencia exacta y el número de aminoácidos de cada proteína es único y determina cómo se pliega y qué función ejercerá (por ejemplo, actina estructural o una enzima).
Durante la digestión, las proteínas de los alimentos se descomponen en aminoácidos. En el estómago y el intestino, enzimas específicas rompen los enlaces peptídicos, y esos aminoácidos se absorben para volver a ensamblarse en nuevas proteínas corporales. Este “reciclaje” no es perfecto, de ahí que necesitemos ingerir proteína cada día para sostener la síntesis proteica.
Hay aminoácidos que el organismo no puede fabricar y que, por tanto, son esenciales en la dieta. En personas adultas sanas se consideran esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Otros aminoácidos son no esenciales (el cuerpo puede sintetizarlos), y algunos son condicionalmente esenciales en situaciones particulares (por ejemplo, en recién nacidos).
| Esenciales | No esenciales y condicionales* |
|---|---|
| Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano, Valina | Alanina, Arginina*, Asparagina, Aspartato, Cisteína*, Glutamato, Glutamina*, Glicina*, Prolina*, Serina, Taurina*, Tirosina* |
*Estos son condicionalmente esenciales: su necesidad aumenta en circunstancias concretas (p. ej., etapas tempranas de la vida).
Funciones clave de las proteínas en el organismo
Las proteínas cubren una gama amplísima de cometidos. Algunas construyen y sostienen tejidos, otras catalizan reacciones, otras envían señales o transportan moléculas. Estos son ejemplos representativos:
| Función | ¿Qué hacen? | Ejemplo |
|---|---|---|
| Anticuerpo | Se unen a patógenos para defendernos de virus y bacterias. | Inmunoglobulina G (IgG) |
| Enzima | Actúan como catalizadores biológicos y también intervienen leyendo la información genética. | Fenilalanina hidroxilasa |
| Mensajera | Transmiten señales hormonales entre células, tejidos y órganos. | Hormona del crecimiento |
| Estructural | Aportan soporte y movimiento al cuerpo a diferentes escalas. | Actina |
| Transporte/almacenamiento | Unen y trasladan átomos y moléculas por el organismo. | Ferritina |
Además, su papel en la homeostasis es decisivo: contribuyen a mantener el equilibrio ácido‑base, regulan la presión oncótica del plasma y facilitan el transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono.
Entre las más conocidas están el colágeno (resistencia y sostén de tejidos), las proteínas musculares miosina y actina (contracción y movimiento) y los anticuerpos (defensa frente a agentes infecciosos), por citar solo algunas.
Propiedades que explican su comportamiento
Dos rasgos condicionan la estabilidad funcional de las proteínas: la estabilidad (capacidad de mantener su estructura en el medio donde actúan) y la solubilidad (que depende de la temperatura y el pH adecuados para cada proteína).
Existen además propiedades secundarias con impacto fisiológico. Destacan la especificidad (cada proteína cumple una función concreta ligada a su estructura), la amortiguación de pH (pueden actuar como ácidos o bases débiles ayudando a mantener el pH) y la capacidad electrolítica (se mueven en campos eléctricos, útil en técnicas como la electroforesis).
Cómo se clasifican
Por su forma, se distinguen proteínas fibrosas (alargadas e insolubles, como queratina, colágeno y fibrina), globulares (compactas, esféricas y generalmente solubles, como la mayoría de enzimas, anticuerpos y ciertas hormonas) y mixtas (con regiones fibrilares y globulares).
Si nos fijamos en su composición, hay proteínas simples (solo aminoácidos, incluyendo escleroproteínas y esferoproteínas) y conjugadas o heteroproteínas (unidas a grupos no proteicos, como metaloproteínas o glucoproteínas).
Digestión, ciclo proteico y necesidades
Tras comer, las proteínas dietéticas se transforman en aminoácidos que el cuerpo utiliza para fabricar nuevas proteínas, en un ciclo continuo de síntesis y degradación. Una ingesta adecuada de energía y proteína garantiza que este ciclo se sostenga.
En términos de recomendación, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece que un adulto sano consuma al menos 0,83 g de proteína/kg de peso corporal/día. Por ejemplo, una persona de 70 kg debería alcanzar unos 58 g diarios.
Durante etapas de mayor demanda, como infancia, adolescencia, embarazo y lactancia, los requerimientos aumentan. En embarazo, además del 0,83 g/kg, se sugieren incrementos aproximados de +1 g/día (1er trimestre), +9 g/día (2º) y +28 g/día (3º). En lactancia, las necesidades adicionales rondan +19 g/día (0–6 meses) y +13 g/día (>6 meses).
Como orientación general de macronutrientes, entre el 10% y el 20% de la energía diaria puede proceder de proteína, y algunas guías modernas llegan a proponer hasta un 30%, especialmente cuando se eleva la proporción procedente de fuentes vegetales bien combinadas.
Fuentes de proteínas en la alimentación
En origen animal, destacan la carne, el pescado, los huevos y los lácteos (leche, queso, yogur), que aportan proteínas de alto valor biológico al contener todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas.
En origen vegetal, las legumbres, frutos secos, semillas y cereales son grandes aliadas. Aunque algunas carecen de cantidades suficientes de ciertos aminoácidos esenciales, combinarlas a lo largo del día (por ejemplo, arroz y lentejas) compensa esas limitaciones y mejora la calidad proteica global.
Un caso particular es el gluten, proteína presente en el trigo y otros cereales, responsable de la elasticidad de masas y panes. En personas con enfermedad celíaca, fragmentos de gluten no digeridos activan el sistema inmune y generan daño intestinal, por lo que debe evitarse estrictamente.
En términos de etiquetado nutricional en Europa, un alimento es “fuente de proteínas” si al menos el 12% de su energía procede de la proteína, y se considera “alto contenido en proteínas” a partir del 20%. Algunos productos vegetales modernos (p. ej., hamburguesas o nuggets veganos basados en soja y/o trigo) cumplen con estas categorías.
Calidad de la proteína y digestibilidad (DIAAS)
No todas las proteínas dietéticas son iguales. Su “calidad” depende de su perfil de aminoácidos esenciales y de lo bien que las digerimos y absorbemos. El método recomendado para evaluar la digestibilidad es la puntuación DIAAS: valores por encima de 100 indican proteína de muy alta calidad y gran utilidad como complemento.
| Alimento | DIAAS | Calidad |
|---|---|---|
| Trigo | 40 | Baja |
| Almendra | 40 | Baja |
| Arroz | 59 | Baja |
| Guisantes | 64 | Baja |
| Garbanzo | 83 | Media |
| Pechuga de pollo | 108 | Alta |
| Huevo | 113 | Alta |
| Leche entera | 114 | Alta |
En general, las proteínas animales tienden a tener DIAAS más altos que las vegetales; aun así, combinando distintas fuentes vegetales se puede alcanzar un perfil completo de aminoácidos sin problema.
¿Cuánta proteína comemos y cuál es la situación en Europa?
Los europeos, en promedio, consumen suficiente proteína, por lo que la deficiencia es rara. Dado que la ingesta habitual ya supera los mínimos recomendados, EFSA no propone, a día de hoy, aumentar de forma general la ingesta de proteína en la población.
Proteína y salud: beneficios y precauciones
Control del peso y saciedad
Las dietas relativamente más ricas en proteína aumentan la sensación de saciedad con respecto a las ricas en grasa o carbohidratos. A corto plazo, ingestas de 1,2–1,6 g/kg/día pueden ayudar a reducir la ingesta calórica y favorecer pérdidas rápidas de peso; sin embargo, la evidencia a largo plazo para mantener ese peso es menos concluyente debido, entre otros factores, a la adherencia.
Sarcopenia (pérdida de masa y fuerza en mayores)
En adultos de edad avanzada, una baja ingesta de proteína se asocia con mayor riesgo de sarcopenia. Aumentar la proteína (junto con ejercicio de fuerza) contribuye a preservar masa muscular, capacidad funcional y a reducir fragilidad y riesgo de caídas.
Rendimiento deportivo
¿Qué pasa si nos pasamos?
No hay un umbral universal perfectamente definido, pero EFSA considera que, en condiciones normales, hasta el doble del valor de referencia (≈1,7 g/kg/día) es seguro en adultos sanos. En personas con enfermedad renal, conviene supervisión médica antes de aumentar la ingesta.
Aumento de peso por exceso calórico
La proteína también aporta calorías. En superávit energético sostenido, el exceso de proteína puede almacenarse como grasa, por lo que el balance energético total sigue siendo la clave para el control del peso.
Carne roja/procesada y riesgo de cáncer
La proteína es necesaria, pero la fuente importa. Un consumo elevado de carne roja y procesada se asocia con mayor riesgo de ciertos cánceres. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer sugiere no superar tres raciones semanales de carne roja (≈350–500 g cocinado) y reducir al mínimo la carne procesada.
Sostenibilidad y elección de fuentes
Nuestras elecciones alimentarias impactan en la salud y en el planeta. En términos generales, las proteínas de origen animal como vacuno, lácteos o cordero tienen huellas ambientales mayores que muchas fuentes vegetales (soja, garbanzos, lentejas). Incluir más proteína vegetal puede beneficiar tanto al organismo como al medioambiente.
Proteína en dietas basadas en plantas
Las dietas vegetales bien planificadas pueden cubrir los 9 aminoácidos esenciales. La soja, por ejemplo, se considera proteína completa y generalmente bien digerida. En otras fuentes vegetales, conviene combinar legumbres con cereales (p. ej., arroz + legumbre) para lograr un perfil óptimo.
Para profesionales de hostelería y restauración, ofrecer opciones vegetales variadas ayuda a que más clientes alcancen su ingesta proteica y, de paso, a reducir la huella de carbono del menú. En el mercado existen productos basados en mezclas de proteínas vegetales (como soja y trigo) que aportan todos los esenciales y pueden etiquetarse como “fuente de” o “alto en” proteínas.
Vegetarianismo, veganismo y necesidades especiales
Las dietas vegetarianas y veganas eliminan la carne y el pescado, y en el caso del veganismo también los huevos y los lácteos. En etapas de alta demanda (niñez, adolescencia y embarazo), la planificación es especialmente importante para cumplir objetivos proteicos y de micronutrientes.
Muchas tradiciones culinarias contienen combinaciones “complementarias” con gran acierto: alubias y arroz, garbanzos con pan, lentejas con patata o pasta, etc. Este tipo de platos mejora el valor biológico del conjunto.
Otras notas y avisos de contexto
Algunas páginas institucionales pueden dejar de actualizarse temporalmente por causas administrativas. En esos escenarios, se suele mantener la actividad clínica esencial y se invita a consultar portales oficiales para conocer el estado de los servicios.
Es posible que encuentres en la web mensajes promocionales no relacionados con la nutrición (por ejemplo, sobre juegos de azar en línea). No aportan valor a la comprensión de las proteínas y conviene ignorarlos al informarte sobre salud.
Preguntas prácticas frecuentes
¿Necesito suplementos proteicos? En personas sanas con dieta equilibrada, raramente son necesarios. Pueden ser útiles en casos concretos (deportistas con alta demanda y restricción calórica), siempre sin desplazar alimentos reales.
¿Qué pasa si no combino bien proteínas vegetales? Si tu dieta incluye pocas fuentes animales y te apoyas en vegetales con aminoácidos limitantes, combinar legumbres y cereales a lo largo del día ayuda a cubrir los esenciales.
¿Un ejemplo de ración proteica? Aproximadamente, 200 g de pechuga de pollo o 240 g de frutos secos mixtos aportan en torno a 58 g de proteína, el objetivo diario típico de un adulto de 70 kg según EFSA.
Apuntes extra para curiosos
La palabra “proteína” procede del griego “protos”, que significa “primero” o “principal”, reflejando su carácter esencial para la vida.
El glosario de calidad proteica incluye términos como “aminoácido limitante”, que es el esencial presente en menor cantidad respecto a lo que el organismo requiere; conocerlo ayuda a diseñar combinaciones alimentarias más completas.
Si te apetece profundizar, puedes consultar materiales de divulgación académica sobre proteínas; por ejemplo, este recurso en PDF: Descargar PDF, que amplía conceptos básicos de bioquímica.
Última actualización mencionada en algunas fuentes: 16 de diciembre de 2019. Aunque la bioquímica de las proteínas no ha cambiado, las recomendaciones prácticas se revisan periódicamente por organismos como EFSA.
Queda claro que las proteínas son piezas maestras del organismo: aportan estructura, permiten reacciones vitales, llevan mensajes, transportan nutrientes y sostienen la defensa inmunitaria. Elegir fuentes variadas y de calidad (con la cantidad adecuada para cada etapa de la vida), tener en cuenta el equilibrio del plato y considerar el impacto ambiental permite que la proteína trabaje a tu favor sin complicaciones.
