Nos planteamos qué es mejor, si tomar la pieza de fruta entera o su jugo. Seguramente te lo habrás cuestionado alguna vez o quizá no, pero es bueno resolver estas pequeñas dudas para que decidamos cuál es la mejor opción para nosotros en función de la salud, el apetito y nuestros objetivos.
La fruta en todas sus versiones es saludable, ya sea la pieza entera, tomarla en zumo o en mermelada. Sin embargo, no todas las formas de consumo tienen el mismo efecto en el organismo. A continuación veremos cuáles son los beneficios de tomarla de una manera u otra, qué ocurre con el azúcar y la fibra, y en qué casos puede interesar más la fruta entera, el jugo o incluso un batido.
Fruta vs jugo natural: ¿cambia tanto?
Se ha cuestionado multitud de veces qué es más saludable, o en qué estado la fruta es más beneficiosa para el organismo. Las frutas constituyen uno de los grupos de alimentos con propiedades más interesantes para la salud: aportan agua, vitaminas, minerales, fibra dietética y sustancias antioxidantes que protegen frente a múltiples enfermedades.
Las recomendaciones generales hablan de consumir cada día entre 2 y 3 piezas de fruta de tamaño medio (lo que equivaldría a unos 300-400 gramos de fruta), dentro del clásico consejo de tomar al menos cinco raciones entre frutas y verduras diarias. Sin embargo, estos beneficios se relacionan sobre todo con el consumo de fruta entera, no tanto con los zumos o licuados.
La salud está en el punto de mira y los investigadores de la Escuela de Salud Pública de la prestigiosa universidad de Harvard llevaron a cabo un estudio en el que se reflejaron varias cosas: ciertas frutas enteras, como la manzana, la uva o los arándanos, se asocian con una menor incidencia de diabetes tipo 2, mientras que el consumo habitual de su jugo se relaciona con un riesgo mayor de desarrollarla.
La explicación principal está en tres factores clave: la presencia de fibra, el estado del alimento (sólido o líquido) y la cantidad de fruta que ingerimos de una vez. Cuando la fruta se exprime o se licúa, la pulpa se pierde total o parcialmente, se bebe más rápido y se suele usar más cantidad de fruta que cuando comemos una pieza.
Beneficios de la fruta entera
- Si son manzanas, uvas y arándanos se recomiendan para prevenir muchas enfermedades. En cambio, si se toma sólo su jugo se incrementa el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, por lo que es mejor el fruto entero para aprovechar la fibra y los compuestos bioactivos que se pierden en el exprimido.
- Tomar el fruto entero es ideal para que el índice glucémico se mantenga en niveles aptos para evitar la aparición de la diabetes. La fibra retrasa la absorción de la fructosa, la subida de azúcar en sangre es más suave y se evita un pico brusco que obligue al organismo a segregar grandes cantidades de insulina.
- Si sólo tomamos zumos, el azúcar en sangre aumentaría considerablemente y lo haría de forma más rápida, al tratarse de azúcares libres presentes en una bebida prácticamente sin fibra.
- Si tomamos la pieza entera el organismo tendrá mucho más aporte de fibra dietética y numerosas vitaminas que se encuentran tanto en la pulpa como en la piel. Esto favorece el tránsito intestinal, cuida la microbiota y ayuda a controlar el apetito.
- El jugo sólo aporta sobre todo vitaminas y agua; en cambio, el resto del fruto aporta además antioxidantes, fibra, nutrientes, vitaminas y flavonoides que colaboran en la protección cardiovascular y en la reducción de la inflamación.
- Frutas como la manzana o las uvas son esenciales para protegernos de los radicales libres y de un envejecimiento prematuro, gracias a sus antioxidantes presentes en la piel y en la pulpa que se desperdician en parte cuando sólo consumimos el zumo filtrado.
Otra ventaja poco comentada es la importancia de la masticación. Al comer la fruta entera tenemos que masticar, y este proceso mecánico no sólo inicia la digestión, sino que también se asocia con una mejor regulación del apetito y la saciedad. Masticar envía señales al cerebro que ayudan a percibir que hemos comido suficiente, algo que no sucede igual cuando bebemos un vaso de zumo en pocos segundos.
Además, cuando tomamos una pieza de fruta solemos limitar la cantidad a una ración razonable. Sin embargo, en un zumo o licuado de fruta es frecuente utilizar 2 o 3 piezas (por ejemplo, varias naranjas), lo que implica ingerir mucha más fructosa y más calorías, aunque el volumen del vaso no parezca excesivo.
Beneficios de tomar jugo de frutas natural
Visto hasta aquí se puede observar que es más saludable tomar el fruto entero, porque nos proporcionará mayor número de nutrientes, vitaminas, fibra, saciedad y mejor control del azúcar en sangre. Sin embargo, tomar sólo el jugo también es muy apropiado en algunas ocasiones y puede ser preferible a otras bebidas azucaradas si se hace con moderación y de forma natural.
- El nivel de azúcar aumenta con los jugos, ya que al eliminar la fibra la absorción de la fructosa es más rápida. Esto puede traducirse en picos de glucemia más altos y descensos posteriores que incrementan la sensación de hambre.
- Hay que diferenciar entre los jugos naturales y los jugos industriales. Los industriales suelen estar plagados de conservantes, edulcorantes, azúcares añadidos o concentrados de fruta con escasa fibra. Por lo que no es saludable abusar de ellos y no deberían sustituir a la fruta entera.
- Los niños prefieren los zumos envasados a tomar una pieza de fruta, por lo que, siempre que se pueda por tiempo, conviene prepararlos en casa con fruta fresca, intentando mantener algo de pulpa para conservar parte de la fibra.
- Tomar un vaso de zumo natural de vez en cuando puede ser una alternativa mejor a refrescos, bebidas azucaradas o zumos comerciales, especialmente en épocas de calor, siempre que no desplace el consumo habitual de fruta entera.
- Si se prepara un batido en lugar de un zumo (se tritura toda la fruta en vez de exprimirla), se mantiene la pulpa y gran parte de la fibra. Aunque la masticación desaparece y la subida de glucosa puede ser algo más rápida que con la fruta entera, el impacto será menor que con un zumo totalmente filtrado.
En personas con diabetes o resistencia a la insulina, los expertos recomiendan priorizar siempre la fruta entera frente al zumo, ya que en estos casos la glucosa en sangre tarda más en volver a valores normales y los picos repetidos pueden generar daño vascular a largo plazo.
También es importante recordar que un jugo suele concentrar el contenido de varias frutas. Esto significa que, además de vitaminas y minerales, aporta más azúcar y más calorías de las que ingeriríamos comiendo una sola pieza. Si además se le añaden azúcar o edulcorantes, el aporte energético se dispara y deja de ser una opción ligera.
Como es lógico, es mejor tomar la pieza de fruta entera, aunque si tienes los aparatos de cocina apropiados y el tiempo, merece la pena crear zumos naturales en casa. Una actividad divertida y muy creativa que puede ayudarte a aumentar el consumo de frutas y hortalizas en personas a las que les cuesta comerlas. Puedes añadir distintas frutas y hortalizas para hacer batidos fantásticos, procurando no colar la pulpa y utilizando cantidades moderadas de fruta para que el contenido de azúcar siga siendo razonable.
En el equilibrio entre fruta entera, zumos y batidos, la prioridad diaria debería ser siempre la fruta fresca sin exprimir, dejando los jugos naturales como opción ocasional y los zumos industriales como una elección muy puntual dentro de una alimentación saludable, variada y flexible.