Quando pretendemos entrar em forma, queremos atingir nossos objetivos o mais rápido possível. Existem muitos métodos para aumentar o desempenho de nossos treinos, como trem subindo escadas. Vamos dedicar este post para analisar as vantagens e benefícios que podemos obter desta prática para transformar nosso corpo.
Quer saber todas as vantagens de treinar subindo escadas? Você só precisa continuar lendo para aprendê-los 🙂
Obstáculos e treinamento
Existem muitas pessoas que fazem corrida diariamente. É um esporte como outro qualquer. Correr diariamente oferece múltiplos benefícios à nossa saúde. Um problema que surge quando você corre pela cidade é que rampas inclinadas insuficientes para realizar os treinos. Escalar colinas aumenta a resistência e a capacidade de resistência do nosso corpo. Ao submeter nosso corpo a um esforço maior por mais tempo, estaremos bombeando mais sangue para os músculos e, portanto, eles se desenvolverão mais. Também favorece o desenvolvimento da capacidade pulmonar.
Se as rampas não forem íngremes o suficiente para oferecer resistência, as escadas são uma boa opção. A principal vantagem do treinamento por subir escadas é que ele tem capacidade integrativa potência aeróbica e trabalho pliométrico. Pode ser feito em ambientes fáceis de encontrar e cobertos, caso o clima não seja favorável. Nenhum material é necessário e é totalmente gratuito.
Benefícios do treinamento subindo escadas
É um treinamento que pode ser feito de diferentes maneiras. Dependendo do foco que você deseja dar, ele tem diferentes tipos de intensidades. Isso pode ser feito de uma forma mais suave para os mais iniciados ou mais avançados. Também é uma boa opção fazê-lo em intervalos para aumentar a queima de gordura.
Em linhas gerais, os principais benefícios obtidos com esta prática são:
- O músculo é melhorado por meio do aumento do trabalho de força. Qualquer treinamento requer um trabalho de força. Durante este trabalho, são realizadas diferentes contrações musculares que dão efeito aos diferentes tipos de movimento. Na corrida você não deve trabalhar com força máxima, mas deve haver um trabalho misto entre força e resistência para obter mais melhorias e evitar possíveis lesões.
- Melhora a capacidade cardiovascular. Executando um trabalho mantido no tempo e na dureza adequada, o sistema cardiovascular está sendo trabalhado em cada sessão. Uma maneira fácil é brincar com nosso pulso e recuperação enquanto fazemos os circuitos. Assim estaremos controlando a capacidade que temos de melhorá-lo.
- Melhore a técnica de corrida. Se quisermos isso, é fundamental realizar o trabalho focando muito bem a posição do corpo em todos os momentos. Temos que subir as escadas em pé, não economizar na elevação dos joelhos e usar a sola do pé e o tendão de Aquiles e coordenar o movimento das pernas com o movimento do braço exagerando o gesto.
Variantes de um treino
Se todo o treinamento for realizado com as diretrizes corretas, este treinamento não deve causar qualquer lesão. Pelo contrário, proporciona inúmeros benefícios para o nosso corpo e deve prevenir tais lesões. O importante sobre este exercício é planejar adequadamente para seguir as recomendações básicas. Não deve ser praticado se tivermos problemas com um tendão (especialmente o de Aquiles). A dificuldade deve ser aumentada progressivamente para que o corpo possa se mover para frente e não nos machuque.
Os degraus devem ser abaixados um a um e use o quadríceps para amortecer o impacto. O treinamento da escada inclui uma infinidade de variações, dependendo do que você deseja trabalhar. Veremos variações diferentes para o mesmo treino.
Trabalho de força
Executamos 3 séries descansando 5 minutos entre cada uma delas. Para descer as escadas, caminhamos lentamente para recuperar a posição inicial. Cada série tem diferentes exercícios:
Suba 10 degraus:
- Para os pés juntos, sem descanso.
- Correr.
- Em pé manco (5 com a esquerda e 5 com a direita).
- Parados juntos, saltando dois a dois (5 saltos no total).
- Correr.
- Pés juntos, pulando dois a dois parando em uma posição semiflexionada por 2 segundos.
Trabalho de resistência
Para este trabalho, é importante encontrar uma escada o mais longa possível. Desta forma, podemos aproveitar ao máximo a nossa capacidade. Neste caso, vamos realizar 4 séries de 4 minutos e iremos intercalar subidas rápidas de cerca de 25 ou 30 passos com um retorno ao ponto de partida a trote. Uma subida será em uma corrida e outra com saltos de pés juntos, outra mancando. A recuperação entre essas séries será de 3 minutos.
As variantes do treinamento em escada são ilimitadas. Depende muito da capacidade de cada um, do local onde você mora e das escadas que você tem acesso. Se desejado, pequenos sprints podem ser introduzidos para terminar a cada 2 ou 3 escaladas.
Para quem é esse tipo de exercício?
Qualquer pessoa pode fazer esse tipo de treinamento. O único requisito é adequar os esforços às capacidades iniciais de cada pessoa e seguir as recomendações do coach. É necessário ter atenção especial para não haver desconforto ou lesões antigas nos joelhos ou no calcanhar de Aquiles por excesso de peso. É uma modalidade que todo praticante desta disciplina deve fazer para melhorar e progredir.
Muitas pessoas, depois de ganhar massa muscular na fase de volume, optam por treinar subindo escadas como exercício cardiovascular na fase de definição. Para não perder o músculo ganho, encurtam os tempos de subida e descida, mas diminuem o resto. Desta forma, após uma sessão de pesagem de pelo menos 1 hora, as gorduras serão utilizadas como reserva de energia. Com uma dieta rica em proteínas, o máximo de músculo obtido na fase anterior pode ser conservado para não levar a possíveis perdas.
Como você pode ver, esses exercícios são variantes para que o corpo se esforce continuamente e se torne mais eficiente. Com isso vamos ganhar em saúde e nosso corpo vai nos agradecer no longo prazo. Se você não consegue encontrar um local com escadas, pode sempre ir a um campo de futebol e subir as escadas até as arquibancadas. Você já experimentou essa modalidade de treinamento?