Os grupos de alimentos servem para tornar as coisas mais fáceis na hora de comer. Eles classificam tudo o que comemos de acordo com sua origem e seu papel no corpo.
Assim, eles são de grande ajuda para construir uma dieta equilibrada, que é aquele que fornece todos os nutrientes de que você precisa para ser saudável.
Legumes e verduras
Este grupo de alimentos é muito importante, pois muitas pessoas não comem verduras e vegetais suficientes.
Se você negligenciar sua presença na dieta, estará perdendo um grande número de nutrientes essenciais, incluindo várias vitaminas e minerais. Bem como fibras, necessárias entre outras coisas para o trânsito intestinal. A seguir estão algumas das verduras e vegetais que não podem faltar em sua dieta:
- Espinafre
- Vagem
- Tomate
- Abobrinha
- Pepper
- berinjela
- Alho
- Cebola
- Couve-flor
- Alface
- Cenoura
É aconselhável consumi-los frescos sempre que possível.. Por outro lado, encher seu carrinho de compras com vegetais de muitas cores diferentes fornecerá uma variedade ainda maior de nutrientes.
Frutas
Como no grupo anterior, a fruta é uma excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras. E assim também fornece substâncias antioxidantes, consideradas essenciais para prevenir doenças como o câncer.
Esta seção inclui alimentos como os seguintes:
- Damasco
- Granada
- Fig
- limão
- Maçã
- Laranja
- Pera
- Abacaxi
- banana
- Toranja
- melancia
Note-se que frutas vermelhas (mirtilo, morango, framboesa ...) também costumam ser incluídas no grupo das frutas.
Como no caso de verduras e vegetais, o melhor é que suas frutas são frescas e típicas de cada estação.
Proteínas
Proteínas ajudam a construir e reparar coisas importantes no corpo, como órgãos, músculos, pele ou hormônios. Por este motivo, são considerados muito importantes para se manterem saudáveis. Você pode encontrá-los nos seguintes alimentos:
- Carne
- Peixe e frutos do mar
- Ovo
- Leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha ...)
- Nozes (amêndoas, nozes ...)
Nem todo mundo come carne. Felizmente, existem feijões, lentilhas, etc. A presença de legumes (que também seria correto incluir no grupo dos vegetais) na dieta é essencial, especialmente se você for vegetariano ou vegano.
Aveia, quinoa e brócolis são outros alimentos ricos em proteínas que podem ser incluídos neste grupo. Os laticínios também ajudam você a cumprir sua dose diária recomendada de proteína.
A maioria das pessoas não tem problemas para obter proteína suficiente. Porém, é aconselhável certificar-se de que as proteínas em sua dieta são da mais alta qualidade. Isso significa que não são acompanhados de muita gordura, como é o caso do peito de frango sem pele ou do iogurte grego desnatado.
Cereais
Também chamados de grãos, os cerales fornecem energia ao corpo por meio de seus carboidratos. Pão, macarrão, arroz, milho ou quinua são cereais.
Como boa parte de seus nutrientes é perdida durante o refino, é aconselhável escolher variedades inteiras. Esta opção garante uma maior ingestão de vitaminas e minerais, mas não o torna menos gordo. As porções devem ser iguais em ambos os casos.
A batata também é considerada um bom carboidrato. Mas é necessário comê-los fervidos em vez de fritos. O motivo é que fritá-los os torna uma refeição de alto teor calórico.
Laticínio
Favorecem o crescimento dos ossos e seu fortalecimento devido à sua riqueza em cálcio. Eles também contêm proteínas, razão pela qual às vezes são incluídos nesse grupo, junto com carnes, peixes, ovos e legumes.
Este grupo de alimentos inclui o leite e seus derivados, como iogurte, queijo ou manteiga. Para reduzir suas calorias é aconselhável apostar em produtos com baixo teor de gordura. Verificar os rótulos o ajudará a escolher a melhor opção.
Pessoas com intolerância à lactose (um dos componentes do leite) e que seguem uma dieta vegetariana têm a possibilidade de escolher variedades sem lactose e vegetais, respectivamente. Quando se trata de alternativas ao leite, é importante que sejam fortificados com cálcio e vitamina D. Outra possibilidade é procurar esses nutrientes em outro lugar.
Gordura
As gorduras fornecem energia e são boas para o coração. No entanto, é importante separar o que é saudável e o que é ruim. Azeite de oliva, abacate, peixes gordurosos e algumas nozes e sementes são gorduras saudáveis. Em contraste, carnes vermelhas e processadas, laticínios, óleo de palma, manteiga, batata frita, alimentos fritos e molhos industriais são gorduras saturadas e trans.
Ao contrário do que acontece com outros grupos de alimentos (com frutas, por exemplo), a maioria das pessoas come gordura suficiente. Para manter um peso saudável é necessário controlar a ingestão desses alimentos. Isso também se aplica ao azeite. Os especialistas falam de cerca de três colheres de sopa por dia como a quantidade máxima.