Alimentos ricos em gordura podem levar ao ganho de peso, bem como aumentar os níveis de colesterol. Porém, é importante diferenciar entre gorduras saudáveis e gorduras ruins.
Gorduras, que podem ser de origem vegetal e animal, são divididos em mononisaturados, poliinsaturados, saturados e trans. Monosaturados e poliinsaturados são considerados bons, enquanto saturados e trans são ruins.
As gorduras engordam?
Se os compararmos com o resto dos nutrientes, na verdade, as gorduras engordam. Um grama de gordura contém o dobro de calorias que a mesma quantidade de proteína ou carboidratos. Esses dados não significam que eles sejam os inimigos (vê-los assim é um erro, principalmente quando se trata de gorduras saudáveis), apenas indica que é uma boa ideia não abusar delas.
Estar ciente desse fato também define a estratégia para perder peso. Dada sua maior ingestão calórica, cortar gordura na dieta é mais eficaz do que cortar proteínas ou carboidratos.
Gorduras saudáveis
Quando se trata de gorduras saudáveis, elas podem ser mono ou poliinsaturadas. Você os reconhecerá porque tendem a permanecer líquidos em temperatura ambiente..
Alimentos ricos em gorduras boas são considerados benéficos para o funcionamento do coração. Estudos sugerem que incluí-los na dieta reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas. Eles também teriam efeitos anticâncer. Além disso, deve-se observar que eles mantêm você saciado por mais tempo, o que ajuda a comer menos entre as refeições e não aumenta o colesterol ruim.
Onde se encontram?
As gorduras mono e poli tendem a ser encontradas em vegetais, assim como em alguns peixes. A seguir estão os alimentos ricos em cada um deles:
Gorduras monoinsaturadas
- Azeite, canola, girassol e óleo de gergelim
- Abacate
- Uma grande variedade de nozes e sementes
Gorduras poliinsaturadas
Os famosos ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 são gorduras poliinsaturadas:
- Óleo de soja, milho e cártamo
- Peixes gordos (salmão, cavala, arenque ...)
- Algumas nozes e sementes
Gorduras ruins
Esses tipos de gorduras podem ser saturados e trans. Um truque para reconhecê-los é que tendem a permanecer sólidos em temperatura ambiente. Naturalmente, a gordura nem sempre está à vista durante as compras. Para produtos embalados, considere sempre verificar os rótulos para ter uma chance de evitá-los.
Alimentos ricos em gorduras ruins aumentam o risco de obesidade e aumentam os níveis de colesterol LDL ou colesterol ruim. As gorduras trans não apenas aumentam o colesterol LDL, mas também reduzem o HDL ou o colesterol bom. Eles também foram associados a um aumento do risco de câncer.
Onde se encontram?
Gorduras saturadas
Estes vêm principalmente de fontes animais, mas também existem plantas que os contêm.
- Carnes vermelhas e carnes processadas (porco, salsichas, charcutaria ...)
- Laticínios (queijo, leite integral, sorvete ...)
- Óleo de palma
- óleo de coco
- Manteiga
- Pastelarias
- Batatas fritas
- Molhos industriais
- Pizza
Gordura trans
Aos seus efeitos nocivos, deve-se acrescentar que eles estão quase sempre escondidos em alimentos processados, o que os torna um inimigo invisível. A maioria é produzida industrialmente por meio de óleos vegetais:
- Pastelarias
- Margarina
- Batata frita e batata frita
- Bolinhos
- Cereais
Devemos eliminar a gordura da dieta?
Não é necessário dispensar completamente as gorduras na comida. Em vez disso, os especialistas aconselham colocar em prática outra estratégia que é mais inteligente e mais fácil de executar: substituir as gorduras ruins por boas. A seguir estão algumas idéias para ajudá-lo a colocar essa estratégia em movimento:
- Troque a carne vermelha por peixes gordurosos, legumes ou aves sem pele, como frango e peru
- Consumir mais nozes e sementes
- Cozinhar com óleos vegetais em vez de manteiga e outras gorduras sólidas
Naturalmente, a gordura continua gorda, embora tenha efeitos benéficos, portanto, para não engordar, é necessário consumir alimentos ricos em gorduras saudáveis com moderação.
Além disso, se fast food como pizza ou sorvete estão entre seus favoritos, você pode mantê-los em sua dieta como uma recompensa semanal apesar de ser rico em gordura saturada. No resto da semana tente priorizar saladas, nozes, frutas e legumes.
Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura
Você também pode minimizar a quantidade de gordura saturada que ingere todos os dias, escolhendo variedades com baixo teor de gordura de seu leite favorito. Procure itens como "baixo teor de gordura", "desnatado" ou "meio desnatado" nos rótulos. para garantir uma menor ingestão de gorduras ao ingerir alimentos pertencentes a este grupo alimentar.
Mude a maneira como você cozinha
Parar de fritar pode ajudar a reduzir a gordura. Use técnicas de cozimento, como grelha ou forno para preparar pratos deliciosos e saudáveis com suas carnes e vegetais.