Alimentos para ganhar massa muscular

Ovos

Os alimentos para ganhar massa muscular são tão importantes quanto os exercícios na construção de um corpo mais forte. Se o seu objetivo é fortalecer os músculos, você deve desafiar seu corpo por meio da atividade física, apoiando-o com uma nutrição adequada.

Descobrir quais nutrientes não podem faltar em sua dieta e quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular, ambos de origem animal e aqueles adequados para vegetarianos e veganos.

Dieta e massa muscular

Massa muscular

Existem muitos alimentos para ganhar massa muscular. Muitos deles são ricos em proteínas. As proteínas são essenciais, pois ajudam os músculos a se recuperar e crescer após o treino.

Mas treinar para ganhar músculos é uma tarefa muito exigente para o corpo, e é por isso que a proteína não é suficiente. Carboidratos e gorduras também são necessários. Estes desempenham um papel muito importante na alimentação dos atletas devido à injeção de energia.

Na lista a seguir você também encontrará alimentos ricos em vitaminas e minerais. E é que, para conseguirmos ter o máximo durante os treinos, não podemos deixar nenhum nutriente de lado. O corpo dos atletas precisa do pacote completo.

Salmão

Salmão

Este peixe é considerado muito eficaz para ganhar massa muscular. O motivo é o seu alta ingestão de proteínas, que representa cerca de 20 gramas de proteína para cada 100 gramas desse alimento.

Pessoas que desejam ganhar massa muscular, assim como todos os atletas em geral, podem se beneficiar muito com os ácidos graxos ômega 3. O salmão tem altos níveis de ômega 3, uma gordura fundamental para os músculos. E como se isso não bastasse, também encontramos neste peixe algumas vitaminas do grupo B.

Atum

Atum enlatado

Além de contribuir com 25 gramas de proteína por 100 de alimento, o atum representa uma boa injeção de vitaminas, incluindo vitamina A, vitamina B12, niacina e vitamina B6.

Se adicionarmos a isso o seu rico em ácidos graxos ômega 3 (relacionado à saúde muscular) é fácil entender por que esse peixe é tão popular entre os fisiculturistas.

Peito de frango

Peito de frango

Não ingerir proteína suficiente pode impedir que você atinja seus objetivos musculares. Associado aos fisiculturistas, o peito de frango é rico em proteínas, atingindo 31 gramas em 100 gramas.

Esta comida também fornece niacina e vitamina B6. Esses nutrientes ajudam o corpo a funcionar adequadamente durante o exercício.

Carne vermelha

Carne vermelha

A carne pode aumentar a quantidade de músculo adquirida através do treinamento de força. A razão é que é carregado com proteínas, além de vitaminas B, minerais e creatina.

Manter as calorias da carne sob controle é uma boa ideia, mesmo quando você está tentando ganhar músculos. Por esta razão é aconselhável escolher carnes magras com baixo teor de gordura.

Ovo

Ovos

Os ovos sempre aparecem nas listas de comidas favoritas para ganho de massa muscular. E não é surpreendente, uma vez que as proteínas que fornecem são particularmente benéficas para os músculos. Esta comida contém leucina, um aminoácido que ajuda na musculação.

Outra vantagem da retirada de ovos em relação ao aumento da massa muscular é sua contribuição de colina, que atrasa o início do cansaço durante o exercício. Também não devemos ignorar as vitaminas B energéticas.

Iogurte grego

iogurte no café da manhã

Laticínios combinar proteínas de assimilação rápida e lenta. Algumas pesquisas indicam que esse fato promove o aumento da massa muscular.

O iogurte grego é especialmente bom nesse aspecto. E é que seu preparo torna a ingestão de proteínas maior que a do iogurte normal. Muitos especialistas aconselham comer iogurte grego após o treino para construir músculos.

Mais alimentos que ajudam você a ganhar massa muscular

Leite de vaca

Os seguintes são outros alimentos que você deve considerar incluir em sua dieta se quiser ganhar massa muscular:

  • Leite
  • Lombo de porco
  • Peito de peru
  • Gamba
  • Queijo Cottage
  • Proteína em pó

Massa muscular e vegetarianismo

Grão de bico

Se você é vegetariano ou vegano e precisa ganhar massa muscular, considere alimentos que não sejam de origem animal com altos níveis de proteína, como amendoim, soja, tofu, feijão ou grão de bico. O amendoim está em primeiro lugar, com 34 gramas de proteína por xícara, seguido de perto pela soja (28) e o tofu (20). O feijão e o grão-de-bico fornecem 15 e 12 gramas, respectivamente.

A quinoa não é tão rica em proteínas quanto os três alimentos anteriores (cerca de 8 gramas por xícara), mas geralmente está entre os melhores alimentos para ganhar massa muscular. Isto é porque quinoa fornece uma boa dose de carboidratos, muito importante para obter a energia necessária para se manter ativo, assim como o magnésio, mineral essencial para o funcionamento dos músculos e dos nervos.

O mesmo vale para o arroz integral. O arroz integral contém apenas 5 gramas de proteína por xícara, mas estes são combinados com carboidratos saudáveis Eles ajudam você a se exercitar mais forte e por mais tempo.


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