Esta receta de pollo al verdeo light es una preparación muy fácil de hacer que requiere una mínima cantidad de elementos. Está especialmente pensada para aquellas personas que están realizando algún régimen dietario para adelgazar y desean comer algo rico y diferente pero que no los haga engordar en exceso.
La receta tiene como elementos principales el pollo y el verdeo; podrás realizarla con cualquier parte del pollo, pero se aconseja utilizar supremas debido a que es la zona que posee menor cantidad de grasas. Eso sí, no te excedas en las cantidades que incorporas porque sino aumentarás de peso.
Ingredientes:
> 1 kilo de supremas de pollo.
> 3 dientes de ajo.
> 300 g de cebollas de verdeo.
> 100 cc de leche descremada.
> 100 cc de crema de leche descremada.
> 50 g de queso blanco descremado.
> Sal.
> Pimienta.
> Aceite de girasol.
> Hojas de perejil fresco.
Ingredientes opcionales, sustituciones y porciones
Para potenciar el sabor sin sumar demasiadas calorías, puedes agregar un chorro de vino blanco (dejar evaporar el alcohol) y un poco de caldo de verduras ligero para dar cuerpo a la salsa. También combinan muy bien unos champiñones laminados y, si prefieres, sustituye el aceite de girasol por aceite de oliva suave.
La receta rinde entre 3 y 4 porciones según el tamaño de las supremas. El tiempo total estimado oscila entre 30 y 40 minutos (incluyendo dorado, cocción y unión con la salsa).
Si necesitas adaptar, usa crema y queso descremados tal como se indica; si no consumes alcohol, omite el vino y reemplaza el líquido por caldo. Para un perfil aún más ligero, se puede aumentar ligeramente la leche descremada y reducir la crema.
Preparación:
Primero tendrás que lavar las supremas de pollo, colocarlas en una fuente para horno previamente untada con el aceite de girasol y cocinarlas en horno moderado durante 20 minutos, una vez transcurrido ese tiempo tendrás que darlas vuelta y cocinarlas durante 20 minutos más.
Por otro lado deberás cortar bien fino los dientes de ajo y las cebollas de verdeo y rehogarlas en una sartén previamente untada con aceite. Una vez que están cocidas tendrás que agregarle la leche, la crema de leche y el queso blanco, condimentar con sal y pimienta, mezclar bien y cocinar durante 15 minutos. Servir las supremas calientes con la salsa; podrás decorar con hojas de perejil fresco.
Preparación paso a paso con trucos de cocina
- Dorar suave: si prefieres sartén en lugar de horno, corta la pechuga en trozos grandes y dóralos apenas por ambos lados; el objetivo es sellar sin resecar.
- Verdeo al dente: añade la cebolla de verdeo en rodajas gruesas y el ajo picado. Saltea a fuego vivo un par de minutos; el verdeo debe quedar tierno pero con textura, no demasiado blando.
- Desglasar: incorpora un chorrito de vino blanco y deja 1–2 minutos para evaporar el alcohol, levantando los jugos del fondo.
- Humedad justa: suma un toque de caldo de verduras (apenas cubrir la base), salpimenta y cocina tapado a fuego bajo 10–15 minutos.
- Crema ligera: baja el fuego al mínimo e integra la crema descremada, la leche y el queso blanco descremado. Mezcla hasta obtener una salsa cremosa y homogénea sin que hierva fuerte.
- Textura final: si hace falta, espesa 2–3 minutos más a fuego bajo; si queda muy espeso, corrige con un chorrito de leche/caldo.
- Reposo breve: apaga, deja 2 minutos y sirve con perejil picado para un toque fresco.
Acompañamientos e ideas de servicio
Queda excelente con arroz blanco o integral, puré de papas, papas al horno, o una ensalada fresca. Para sumar vegetales, saltea espinacas o añade champiñones al rehogado del verdeo.
- Más proteína: acompaña con quinoa o legumbres.
- Más fibra: usa arroz integral o mix de hojas verdes.
- Toque cítrico: finaliza con unas gotas de limón para realzar el verdeo.
Consejos light, errores comunes y conservación
- No hiervas fuerte la salsa con lácteos para evitar que se corte; mantener fuego bajo.
- Dorado controlado: sellar sin quemar conserva jugos y reduce sequedad.
- Sal justa: si usas caldo, modera la sal y ajusta al final.
- Versión sin vino: reemplaza por caldo o agua y una pizca extra de pimienta.
- Conservación: en heladera, en recipiente hermético, 2–3 días. Recalentar suave (sin hervir) y, si hace falta, aflojar con leche.
- Congelación: es posible, aunque la salsa puede volverse más líquida; mezcla al recalentar.
Este pollo al verdeo light ofrece una salsa suave y aromática con pocas calorías, conserva el protagonismo del verdeo y admite variaciones sencillas. Con una buena elección de acompañamientos y el uso de lácteos descremados, es una opción sabrosa para el día a día sin descuidar la línea.
