Esta es una receta light pensada para aquellas personas que están llevando a cabo un régimen dietario con el fin de adelgazar esos kilos que tienen de más o para mantenerse en su peso. Es un platillo muy fácil de realizar, perfecto para quienes quieren comer algo distinto sin complicarse.
Esta receta de pollo a la naranja light está elaborada básicamente con pollo y verduras. Es ideal para los amantes del pollo y de los sabores agridulces. Eso sí, se recomienda que solamente comas una porción de esta preparación para no incorporar calorías de más.
Información clave y recomendaciones
- Tipo de plato: principal ligero con opción estilo chino agridulce.
- Tiempo orientativo: preparación rápida y cocción pausada para lograr pollo tierno.
- Rinde: 4 porciones equilibradas.
- Consejo saludable: utiliza zumo de naranja natural y ajusta la sal con salsa de soja baja en sodio.
Ingredientes:
» 2 kilos de pollo.
» 3 cebollas de verdeo.
» 2 cebollas comunes.
» 1 kilo de naranjas.
» 1 ½ de calabaza.
» 1 ½ de patatas.
Aceite de oliva.
Sal.
Pimienta.
Para la salsa agridulce ligera (opcional)
- Zumo de naranja natural (la base del sabor).
- Salsa de soja baja en sodio.
- Ajo picado y ralladura de naranja.
- Un toque de azúcar moreno o miel para equilibrar la acidez.
- Vinagre de arroz o de manzana y una pizca de jengibre fresco.
- Maicena + agua fría para espesar sin añadir grasa.
- Semillas de sésamo y tallo de cebolleta para decorar (opcionales).
Preparación:
Primero tendrás que pelar las patatas, cortarlas en cubos y hervirlas. Por otro lado tendrás que pelar el zapallo, cortarlo en rodajas y cocinarlo al horno hasta que esté blando. Una vez que ambas verduras estén cocidas, apartar. Para cocinarlas no deberás agregarle condimentos.
Luego tendrás que cortar en juliana la cebolla común y la de verdeo y saltearlas en una olla grande untada con aceite de oliva. Una vez que estén salteadas las verduras, agrégales las presas de pollo junto con el zumo de todas las naranjas y el condimento a gusto. Tendrás que cocinarlo a fuego moderado durante 45 minutos y servir junto a las patatas y la calabaza.
Variante estilo chino más ligera (salsa agridulce)
- Corta pechuga en trozos de bocado, salpimenta y, si deseas mayor terneza, marina 20–30 minutos con salsa de soja, ajo, una pizca de bicarbonato y un poco de agua.
- Dora el pollo en sartén antiadherente con muy poco aceite, o bien pásalo por clara de huevo y maicena y hornéalo/freídora de aire para un acabado crujiente sin fritura profunda.
- Salsa: saltea brevemente ajo, añade zumo de naranja, salsa de soja, azúcar moreno o miel, ralladura, vinagre y jengibre. Mezcla aparte maicena con agua fría y agrégala para espesar.
- Integra el pollo en la salsa y cocina 2–3 minutos. Decora con sésamo y aritos de cebolleta. Si prefieres la salsa más densa, retira el pollo y reduce un par de minutos más.
- Para servir: acompaña con arroz blanco o integral; también combinan quinoa, cuscús o fideos de arroz.
Acompañamientos, presentación y conservación
- Guarniciones: arroz blanco o integral, quinoa, cuscús o vermicelli de arroz.
- Verduras: brócoli al vapor o asado, salteado de vegetales, o coles de Bruselas al horno/freidora de aire.
- En wraps: sirve en hojas grandes de lechuga para un bocado fresco y ligero.
- Adelanta y conserva: puedes dejarlo hecho la víspera, congelar porciones y recalentar; la salsa mantiene el pollo jugoso.
Con estas dos formas de preparación (clásica a la olla con verduras y variante agridulce estilo chino), obtienes un pollo a la naranja light sabroso, sencillo y adaptable a tu gusto, siempre priorizando técnicas con menos grasa, sodio ajustado y el toque cítrico del zumo natural.
