Jeśli miałeś okazję wypróbować różne treningi, być może zauważyłeś, że się pojawiają te same ćwiczenia w kółko. Dzieje się tak dlatego, że są bardzo skuteczne, a poprzez ich połączenie można pracować nad głównymi grupami mięśni ciała.
Baza do bardziej skomplikowanych ruchów, to są trzy ćwiczenia, które każdy powinien znać. Zastanów się nad ich sprawdzeniem, czy dopiero zaczynasz fitness i chcesz się z nimi zapoznać, czy jesteś weteranem i potrzebujesz napoju gazowanego.
Przysiady
Stań ze stopami równolegle i rozstaw je na szerokość barków. Przyłóż ręce do tyłu głowy i skieruj łokcie na zewnątrz, tworząc rodzaj „T” z ciałem.
Zegnij kolana i intensywnie obniżając biodra, ustaw uda równolegle do podłoża. Aby prawidłowo przysiadać, musisz skierować swój ciężar na pięty.
Wyprostuj nogi, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Kiedy stoisz, pamiętaj o ściskaniu pośladków, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie.
Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Pompki
Zacznij w pozycji deski, to znaczy z całym ciałem równolegle do ziemi i trzymając ciężar tylko na stopach i rękach.
Trzymaj ręce i nogi prosto, z ramionami powyżej nadgarstków. Zrób wdech, a podczas wydechu zegnij łokcie na boki i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy ramiona zrównają się z łokciami. Zrób wdech, aby wyprostować ramiona.
Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Abs
Połóż się na podłodze na plecach. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej tak, aby każda z nich była na przeciwległym ramieniu. Możesz również umieścić je za głową, jak na zdjęciu.
Trzymając pięty i palce u nóg na ziemi, napnij mięśnie brzucha i delikatnie unieś najpierw głowę, a następnie łopatki. Idź w górę, aż plecy znajdą się pod kątem około 90 stopni w stosunku do podłoża.
Utrzymaj tę pozycję przez sekundę i w kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej.
Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Uwaga: W tym ćwiczeniu możesz użyć maty lub innego przedmiotu, aby uniknąć zranienia pleców.